הסקוואט הוא תרגיל רב מפרקי המגייס שרירים מרובים בפלג הגוף התחתון, מה שהופך אותו לאחד התרגילים הנפוצים ביותר לחיזוק ומיזוג. הבנת הביומכניקה המורכבת ופעולות שרירים מתואמות הכרוכות בכריעה יכולות לעזור לך למקסם את יתרונות האימונים שלך ולצמצם ככל האפשר את הסיכון לפציעה.
פעולות שרירים קונצנטריות ואקצנטריות
בעת כריעה, פעולות השרירים שלך מתרחשות בשני שלבים. במהלך הריכוז או הקיצור, נוצר מספיק כוח שלב על ידי השרירים שלך כדי להתגבר על כוחות מנוגדים ולייצר תנועה. בשלב התמהוני קיים מתח שרירים, אך בעוצמה פחותה מהכוחות המנוגדים ככל שהשרירים שלך מתארכים. פעולה שלישית, התכווצות איזומטרית, מתרחשת כאשר מתח שרירים קיים אך השרירים אינם משנים אורך. כאשר מתכננים תכניות אימונים, תשומת לב רבה ממוקדת בשלב הקונצנטרי של האימון. אך בתרגילים מורכבים כמו סקוואטים המערבים מספר רב של מפרקים ושרירים, עבודה רבה נעשית באופן אקסצנטרי ככל שהשרירים מתארכים בכדי לספק מנגנון בלימה שמאט את קצב התנועה ומגן על הגוף מפני פציעות.
שרירים המעורבים בכריעה
שרירים גדולים וקטנים רבים בפלג הגוף התחתון נכנסים לפעולה במהלך השלבים כלפי מעלה וגם כלפי מטה של סקוואט. שרירים פעילים כוללים את שרירי הארבע ראשי, האמסטרינגס, גלוטאוס מקסימוס, שרירי הגסטרוקנמיוס והסולוס של העגל, טביאליס אחורי של הרגל התחתונה וכף הרגל, וכמה שרירים קטנים יותר בכף הרגל והקרסול. מכיוון שהיא מגייסת כל כך הרבה שרירים בתמרון בודד באופן שמתפקד לפעילות של חיי היומיום, הסקוואט נחשב לאחד התרגילים הטובים ביותר לשיפור איכות החיים.
פעולות שרירים שלב כלפי מטה
בשלב הירידה של הסקוואט, כוח הכבידה מספק כוח כלפי מטה חזק. אם אתה עמוס במשקלים, כוח הכובד מוגדל. על מנת לנטרל את כוח הכובד ולהגן על המפרקים מפני פציעה, שרירי הגלוטוס מקסימוס ושרירי האגרס שלך עובדים בצורה אקסצנטרית בירך, שרירי הארבע ראשי שלך עובדים בצורה אקסצנטרית בברך, ושרירי השוק, כיפופי הקרסול וטיביאלי האחורי עובדים בצורה אקסצנטרית בקרסול.. ככל שהשרירים הללו מתארכים, הם מספקים מתח מאוזן לשליטה במהירות ובטווח התנועה של הירידה שלך.
פעולות שרירים שלב כלפי מעלה
בשלב כלפי מעלה של הסקוואט, אותם שרירים שהתארכו בשלב כלפי מטה מופעלים באופן ריכוזי כדי לספק כוח לתנופה כלפי מעלה כנגד כוח הכובד. קצב ההפעלה שלהם מתואם לשמירה על זוויות מפרקים אופטימליות, ולמניעת פציעות מסיבוב רוחבי או מדיאלי של הגפיים התחתונות. מכיוון ששרירי הגלוטאוס מקסימוס ושרירי האגרס מקורם באגן, שרירי עמוד השדרה והבסיס של הגזע מייצרים מתח נגדי איזומטרי לייצוב האגן ולהחזקת תא המטען במקום.
