אם אתם מחפשים להתכונן, המטרה שלכם עשויה להיות לרדת במשקל ולהוריד את אחוזי השומן בגוף. אבל כשאתה מתחיל לראות התקדמות בסדר גודל, אתה עשוי להבחין במשהו מתסכל: אתה לא תמיד יורד במשקל באזורים שאתה רוצה. אז, אילו חלקים בגוף מאבדים תחילה שומן, ולמה נראה שאנחנו משילים משקל באזורים מסוימים אך לא באחרים?
התשובה הקצרה: כל אדם אוגר ומאבד שומן באופן שונה על בסיס שילוב של גורמים גנטיים, סביבתיים ואורח חיים, אך ישנם כמה דפוסים כלליים. כאן, נעבור במה שאנחנו יודעים על סדר אובדן השומן מהגוף - ומה אתה יכול ולא יכול לעשות כדי לשנות את זה.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
יסודות שומן בגוף
אנחנו מדברים הרבה על שומן בגוף, אבל כמה אתה באמת יודע על החלק המהותי הזה בגופנו? על פי מסמך שפורסם בדצמבר 2014 בכתב העת הרפואי הבריטי , שומן הוא עודף פחמימות או חלבון מהמזון שאנו אוכלים שהופך לטריגליצרידים ומאוחסן בטיפות הליפידים של אדיפוציטים בגוף.
ישנם שני סוגים של שומן, מיר עלי, רופאה כללית, כירורג כללי ובריאטרי במרכז הרזיה כירורגית MemorialCare במרכז הרפואי אורנג 'קוסט בפונטאון ואלי, קליפורניה, מספר ל- LIVESTRONG.com:
- שומן קרבתי או "קשה": זהו הסוג המסוכן של שומן לבן השוכן בין איברים, סביב פנים. ד"ר עלי מסביר כי "שומן קשה יסתנן לאיברים פנימיים ויגדיל את הסיכון למחלות. באופן ספציפי, שומן לבן קשור לסיכון מוגבר לסרטן, מחלות לב וכלי דם והפרעות מטבוליות אחרות, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017 ב- JCI Insight .
- שומן תת-עורי או "רך": ד"ר עלי מסביר כי שומן רך ממוקם ממש מתחת לעור ואינו מסוכן כמו שומן קרביים. זה סוג השומן שאתה יכול לחוש או לצבוט בעורך.
יש גם סוג של שומן בגוף הנקרא שומן חום, שגופנו שורף כדי לסייע בוויסות הטמפרטורה שלנו. על פי הקליניקה של מאיו, ישנם חוקרים המאמינים כי פעילות גופנית עשויה לעורר שומן חום, כך שהיא עשויה לשחק תפקיד בניהול המשקל. אבל צריך לעשות הרבה יותר מחקר בכדי להבין היטב את סוג השומן הזה.
למרות שישנם הרבה סוגים שונים של שומן בגוף, החדשות הטובות הן שעל פי ד"ר עלי, כל שיטה שמפחיתה את השומן הכולל בגוף תפחית גם את השומן הקשה או "הרע".
איפה אתה מאבד שומן קודם?
הסדר לאיבוד שומן בגוף מוכתב בעיקר על ידי גנטיקה. לדברי ד"ר עלי, הגנים שלנו שולטים כיצד והיכן אנו אוגרים שומן בגוף, מה שאומר שהם גם שולטים על איך אנחנו מאבדים שומן.
עם זאת, באופן כללי, מסביר ד"ר עלי, נשים נוטות לאבד תחילה שומן מגופן התחתון - הירכיים, הישבן והירכיים (ראו יה, תיקי אוכף). גברים לעומת זאת, נוטים לאגור יותר שומן בבטן ובדרך כלל יראו את ההבדל הגדול ביותר שם כאשר הם יתחילו לרדת במשקל. כמובן, הוא מוסיף, הסדר שאובד שומן בגוף ישתנה מאוד על ידי הפרט, כך שאין הנחיות בגודל אחד שמתאימות לכל גודל.
כמו כן, למקרה שאי פעם תהיתם מה בדיוק קורה לשומן שלכם כשאתם מאבדים אותו, העיתון הרפואי הבריטי בחן את ההתפלגות הכימית בפועל של השומן וגילה שזו - הפתעה! - זה מונשם לרוב דרך הריאות כשאת יורדת במשקל.
למה אתה לא יכול להקטין את המקום
ירידה בשומן ממוקד - כלומר ירידה במשקל מאזור מסוים בגוף, כמו הפנים או הזרועות - אינה פועלת בגלל האופן בו הגוף משתמש בתאי שומן לצורך אנרגיה.
כפי שמסבירה קליניקת מאיו, תאי שומן מאחסנים טריגליצרידים המשמשים לתדלוק השרירים. כשאתה יוצר גירעון קלוריות, אם על ידי הקטנת הצריכה שלך או העלאת הפעילות שלך (או שניהם), הגוף שלך שואב את אותם טריגליצרידים לדלק. אבל, מאשר ד"ר עלי, מאגרי שומן מוחזרים באופן שווה בגופך, כך שלא ניתן "לבחור" באילו גופך משתמש קודם.
עם זאת, כשאתה יורד במשקל, סביר להניח שתראה את ההבדל הבולט ביותר באזור גופך שבו אתה מאחסן הכי הרבה שומן, פשוט מכיוון שיש לך יותר תאי שומן באזור שמכילים דלקים.
כיצד לשרוף שומן בצורה יעילה יותר
מעבר לחיתוך קלוריות והעלאת התרגיל שלך, האסטרטגיות היעילות ביותר לשריפת שומן כוללות:
- יצירת גירעון קלוריות
- בניית שרירים כדי להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי (המכונה כמה קלוריות שורפים במנוחה)
לדברי ד"ר עלי, ככל שיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר שומן על בסיס קבוע. אז שקלו להוסיף תרגילי אימוני כוח למשטר השבועי שלכם.
סוג המזונות שאתה אוכל, בתזמון עם האימונים שלך, יכול גם לעשות הבדל עצום באופן שבו גופך ישרף שומן, על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA). בעיקרו של דבר, האופן בו גופך מקבל דלק לאימון תלוי באיזה סוג אנרגיה מהמזון עומד לרשותו ואיזה סוג פעילות גופנית אתם מבצעים. בקיצור, הגוף תמיד יחפש קודם את מקור הדלק הקל ביותר.
"גופך מאגסן באופן טבעי את הגליקוגן (מקור אנרגיה פחמימות) כמקור אנרגיה ראשוני שגופך ישמש כאשר יופעל תחת לחץ", אומר בלייק ארטיס, מאמן אישי מוסמך על ידי ISSA. לאחר שתשתמשו בגליקוגן הזמין, גופכם יפנה למקור האנרגיה המשני שלו: שומן בגוף.
"הגוף שלנו נמצא תמיד במצב הגנה, כך שהוא ישמור על אחסון של שומן לשימוש במקרה שאתה הולך לזמן מבלי לאכול", אומר ארטיס.
אז, איך אתה יכול להקיש על אחסון השומן הזה? צרו גירעון קלורי (כלומר אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים), אומר ארטיס, וערבבו את האימונים שלכם, לסירוגין בין ימים בעוצמה גבוהה לבין ימים בעצימות נמוכה.
כיצד לשרוף שומן באמצעות פעילות גופנית
ימים בעוצמה גבוהה הם הימים שלך "למקד" את גופך לאובדן שומן על ידי דלדול מאגרי הגליקוגן שלך.
במהלך אימונים בעוצמה גבוהה - כמו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הרמת משקולות, ספרינט או קרוספיט - חיוני שתאכל כמות מספקת של פחמימות וחלבון. זה יעזור להבטיח שגופך שורף ביעילות את הפחמימות אך לא שורף מסת שריר.
הרמת משקולות או ביצוע סוגים אחרים של אימונים בעוצמה גבוהה במקום אימונים ארוכים של סיבולת לב ריאה הם אידיאליים לשריפת שומן, לפי ארטיס, מכיוון שגופך ימשיך לשרוף שומן גם לאחר שתסיים להתאמן. לעומת זאת, Cardio ישרף שומן רק בזמן שאתה מתעמל. אם תבחר אימון HIIT, ארטיס מציע לכוון ללא יותר מ- 30 דקות לשריפת שומן מקסימאלית.
אתה יכול גם להחליף את שגרת האימונים שלך עם אימונים בעצימות נמוכה לשריפת שומן. בימים שאתה מבצע אימונים בעצימות נמוכה (כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או הרמת משקולות עם תקופות מנוחה ארוכות), אתה יכול לעזור לגופך לשרוף שומן ולא שרירים על ידי הימנעות מפחמימות וכמויות שומן גבוהות. ללא דלק הסוכר מפחמימות, אימון בעצימות נמוכה פירושו שהגוף פונה לליפוליזה (פירוק שומן) לדלק במקום.
בימים בעוצמה נמוכה, ISSA ממליץ כי קלוריות משומן צריכות להיות פחות מ 20 אחוז מסך הקלוריות שלך ביום. עליך גם לשמור על דופק בין 105 ל 125 כדי להבטיח שאינך מעביר את גופך למצב "בעצימות גבוהה".
אסטרטגיות נוספות לשריפת שומן
בנוסף לאכילת תזונה בריאה ופעילות גופנית, חשוב מאוד שתקדיש מספיק שעות שינה ותעבוד כדי להפחית את רמות הלחץ בחייך אם אתה מנסה לאבד שומן.
גם חסך שינה וגם רמות מתח גבוהות יכולות למעשה לגרום לגופך להיאחז בעודף שומן ולאגור אותו בגופך. "מתח מפעיל שחרור של קורטיזול, שהוא אחד ההורמונים המשרה תמצית שומן קרבתי", מציין ד"ר עלי. במילים אחרות, ככל שאתה לחוץ יותר, כך גופך מרמז לאגירת שומן.
לכן, עבודה על דרכים להפחתת רמת הלחץ הכללית שלך עשויה להיות חשובה לא פחות כמו פעילות גופנית, במיוחד אם אתה חגור בזמן. למה? אם אתה מתמקד רק בפעילות גופנית אינטנסיבית מדי יום, אתה עלול להזיק יותר מתועלת, מכיוון שגופך נמצא במצב מתמיד של לחץ, שמשחרר את הקורטיזול, ואז מרמז על גופך להיאחז בשומן.
אתה יכול לנסות כמה אסטרטגיות להפחתת רמות הלחץ שלך, כגון:
- קח לפחות יום "מנוחה" אחד בשבוע בו אתה לא עושה שום תרגיל
- ראה מטפל
- נסה ליומן
- פנו זמן לטיפול עצמי יותר
- צאו החוצה, כמו למשל לטייל בטבע
- קבעו זמן עם חבר או אדם אהוב
- התמקדו בקבלת מספיק שעות שינה בכל לילה (7 עד 9 שעות, במרפאת מאיו)
ארטיס ממליץ גם על האסטרטגיות הבאות לשריפת שומן:
- אל תעקוב אחר דיאטות אופנתיות.
- אל תגזימו בפעילות האימונים הקרדיטים שלכם.
- בחרו במזון ומשקאות שיכולים להגביר את חילוף החומרים שלכם, כמו תה ירוק, קפה, פלפלים חריפים ואוכל מותסס.
- שקול ליטול תוסף פרוביוטי שיעזור לעיכול.
