אף שיטה מסוימת לא יכולה לעזור לך לאתר ירידה וירידה במשקל רק מהבטן. כדי להוריד עודף משקל בטן, תצטרך לאבד גרם לאורך כל הדרך. עם זאת, תוכלו לנקוט כמה צעדים בכדי להקל על ירידה במשקל זה וירידה בשומן בבטן.
קלוריות וירידה במשקל
אתה צריך לחסל כ -500 קלוריות ביום מהתזונה שלך כדי לאבד בערך קילוגרם לשבוע. אם ניסית לחתוך קלוריות ואתה עדיין לא יורד במשקל, אתה יכול לקבל יותר מדי או פחות מדי קלוריות.
אינך רוצה להוריד פחות מדי קלוריות, מכיוון שגברים שאוכלים פחות מ- 1, 800 קלוריות ביום ונשים שאוכלות פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום עלולות בסופו של דבר להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלהם ולהקשות עוד יותר לרדת במשקל.
יתכן גם שאתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה מבין, לכן הקפדה יתרה על מידות המנה עשויה לעזור. חלוקת מחצית הצלחת שלך באופן שווה בין דגנים מלאים ומזונות חלבונים רזים, כאשר המחצית השנייה מוקדשת לפירות וירקות, יכולה לעזור לך להשיג את הכמות הנכונה מכל סוג מזון לתזונה מזינה. אכילת הירקות תחילה תעזור למלא אתכם, מכיוון שתכולת המים והסיבים הגבוהים שלהם הופכת אותם למגושמים למרות שהם אינם עתירי קלוריות.
חשיבותו של cardio לירידה במשקל בטן
כפיפות בטן ותרגילי בטן אחרים עוזרים לאזן את השרירים בבטן, אך הם לא נפטרים מהשומן שמכסה אותם. לשם כך תצטרך לרדת במשקל. קבלת 150 עד 300 דקות של cardio בעצימות בינונית בשבוע עשויה לעזור בירידה במשקל. למרבה המזל, נראה כי ירידה במשקל הנגרמת על ידי אימון ממוקדת באופן מועדף על שומן בטני, כך עולה ממחקר שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2003.
אימוני כוח והרזיה
מכוונים לשני אימוני כוח לפחות בשבוע - למקד לכל השרירים העיקריים בגוף, ולא רק לבטן. אימוני כוח עוזרים להגדיל את מסת השריר שלך, המסייעת בשיפור חילוף החומרים שלך והופכת את הסבירות לכך שכל ירידה במשקל נובעת משומן במקום שרירים. ללא אימוני אימוני כוח, בערך 25 אחוז מכל משקל שתוריד יגיע משרירים.
שינויים תזונתיים להפחתת אובדן שומן בבטן
אתה יכול לבצע מספר שינויים תזונתיים, כולל סחר במזונות מסוימים לאחרים שעשויים לסייע בשיפור אובדן שומן בבטן. לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition בשנת 2009 מצא כי חומרים הנקראים קטצ'ינים בתה ירוק עוזרים להגביר את אובדן השומן בבטן כתוצאה מאימון. החלף משקאות ממותקים בסוכר ומשקאות עתירי קלוריות לתה ירוק, מים או משקה אחר שאינו קלוריות.
הגדל את צריכתך של חלבונים רזים, הנוטים למלא במיוחד. דיאטות עשירות בחלבון מסייעות גם בשיפור אובדן שומן בבטן, כך עולה ממחקר אחר שפורסם בנושא תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם בשנת 2009. ביצים, דגים, עופות נטולי עור וקטניות הם כולם חלבונים רזים מזינים.
אל תשכח את השומנים הבריאים. הגוף שלך זקוק לקצת שומן בכדי לתפקד כראוי. סחר במזונות עשירים בשומן רווי לא בריא, כמו נקניק ורטבים על בסיס שמנת, לאלו המכילים שומנים בלתי רוויים, כולל אגוזים, שמן זית ואבוקדו. מחקר שפורסם בטיפול בסוכרת בשנת 2007 מצא כי תזונה עשירה בשומנים אלה סייעה לשמור על הפקדת השומן באזור הבטן.
שיקולים אחרים העלולים להפריע לירידה במשקל
מספר גורמים אחרים עלולים להפריע לירידה במשקל, כולל מתח או חוסר שינה. תרופות מסוימות יכולות גם להקשות על ירידה במשקל, כולל תרופות לסוכרת, תרופות לדיכאון, גלולות למניעת הריון וקורטיקוסטרואידים. כמה בעיות בריאותיות יכולות להשפיע גם כן, כמו גיל המעבר, בלוטת התריס הנמוכה ותסמונת Cushing. בדוק עם הרופא שלך אם יש לך מצב רפואי המקשה עליך לרדת במשקל.
מה נדרש כדי להשיג שישה חבילות abs
אם בנוסף לאיבוד הבטן, אתה רוצה שרירי בטן של שישה מארזים, ביצוע שינויים פשוטים בתזונה שלך ופעילות גופנית יתרה, כנראה שלא יספיקו. לשם כך, גברים נדרשים בדרך כלל להוריד את שומן גופם עד פחות מ -9 אחוזים, ונשים צריכות להפחית את כמותן מתחת ל -19 אחוז. זה לא קל ובדרך כלל דורש תזונה קפדנית מאוד ולעיתים מספר שעות של פעילות גופנית בכל יום, מה שמותיר זמן מועט לתחביבים אחרים או לבילוי חברתי. זה גם מקשה על אכילת ארוחות מחוץ לבית שאינכם מביאים לעצמכם.
