לילות עבודה משפיעים על קצב החיים היומיומי, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאותכם. על פי המועצה האירופית למידע על מזון, עבודות משמרות לילה נקשרו לעלייה בסיכון להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ודיכאון.
לצד מקצבים צפויים, תזונה לקויה ממלאת תפקיד גדול בהשמנת יתר והתפתחות המחלות. שיפור הרגלי האכילה שלך ונטילת ויטמינים מסוימים למשמרת בית הקברות עשוי לסייע בהגנה על בריאותך ולשפר את ביצועיך בעבודה.
ויטמינים ליליים
לעובדי משמרת לילה עשויה להיות הזדמנות מועטה לחשיפה קבועה לשמש, שהיא הדרך העיקרית בה גופך מקבל ויטמין D. חומר תזונה מסיס בשומן עובד עם סידן לקידום עצמות חזקות ומניעת אוסטאופורוזיס. זה גם מעורב בייצור תאים, תפקוד עצבי-שרירי וחיסוני, והפחתת הדלקת.
מחקרים קישרו רמות נמוכות של ויטמין D עם עלייה בסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, הערמונית והשד. כמו כן, נמצא קשר בין עבודות משמרת לילה לבין עלייה בשיעור סרטן השד, העור והעיכול אצל נשים ובסרטן המעי הגס, הלבלב, הריאה, שלפוחית השתן, הערמונית והרקטום אצל גברים. בשילוב הפעילות שעלולה להיות מסרטנת של מלטונין מדוכא בשעות הלילה - ההורמון המווסת את הערות - מחסור בוויטמין D עלול להוות איום רציני על בריאות עובדי משמרת הלילה.
כמה ויטמין D?
האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה על צריכה יומית של 600 IU לכל המבוגרים. על פי מועצת ויטמין D, אידיאליות ברמות הדם של החומר התזונתי נע בין 40 ל- 80 ng / ml. רמת הדם הנוכחית שלך קובעת כמה ויטמין D אתה צריך לקחת כדי להגיע לטווח האידיאלי. בקר ברופא שלך לבדיקת דם והמלצות מינון.
בימי החופשה שלך, נסה לבלות קצת בשמש. אתה זקוק לתקופות קצרות של חשיפה רגילה לשמש ללא קרם הגנה לעור שלך בכדי להכין כמות מספקת של ויטמין D. תלוי באיזו שעה אתה עובד, אתה יכול גם לנסות להשיג קצת שמש לפני שתתחיל המשמרת. בנוסף, כלול יותר מקורות מזון לחומר התזונתי, כמו דגים וחלב מועשר, בתזונה היומית שלך כדי להגדיל את צריכתך.
מולטי ויטמינים מכסים את בסיסיכם
ויטמין D הוא הוויטמין הנחקר ביותר, החשוב ביותר לעבודה במשמרות. בנוסף, ויטמינים B6 וניאצין עוזרים לגופך לייצר טריפטופן, אשר נחוץ ליצירת מלטונין. עם זאת, מחסור בויטמין כלשהו יכול להשפיע על השינה שלך, על ביצועי העבודה שלך ועל הבריאות הכללית שלך.
אם הרופא ממליץ על כך, נטילת מנה רגילה של מולטי ויטמין איכותי לא תזיק, אך היא עשויה לעזור במילוי פערים בתזונה. מולטי-ויטמינים מספקים לפחות את הערך היומי עבור מרבית החומרים המזינים, למרות שהם עשויים לא לספק מספיק ויטמין D לעובדי משמרת לילה. באישור הרופא שלך אתה יכול לקחת גם תוסף מולטי ויטמין וגם תוסף ויטמין D.
תזונה בריאה היא קינג
אין להשתמש בוויטמינים ליליים כתחליף לתזונה בריאה. מעט הכנות יכולות לעזור לכם להימנע ממלכודות המזון המהיר שלעתים קרובות עובדות הלילה נופלות בהן. אחות אמריקאית ממליצה היום להכין ארוחות ואריזות לפני המשמרת או לבחור בארוחות מוכנות דלות קלוריות.
וודאו שהארוחות נקיות משומן רווי, שומני טראנס וסוכר, כולל סירופ תירס עתיר פרוקטוז. ארזו חטיפים בריאים, כמו פירות וירקות חתוכים, שתוכלו להתכווץ אליהם כשיש לכם חשק לפגוע במכונה.
