אם אתם מחפשים להשיג יותר ויטמין C בתזונה, תוכלו לשקול לפנות לתוספי מזון או אבקות חמצמצות. אבל אם תרצה דרך מהנה יותר להשיג את ה- C שלך, ישנם מזונות רבים - מלבד תפוזים - המכילים מנה מוצקה של נוגד חמצון חיוני זה.
מכיוון שגופך אינו מייצר ויטמין C משלו, הידוע רשמית כחומצה אסקורבית, חיוני לצרוך אותו בתזונה היומית שלך. ויטמין C מסייע לגוף לבנות שרירים וכלי דם, לתקן ולתחזק סחוס כמו גם לייצר קולגן. זה גם מסייע בריפוי פצעים ועוזר לגוף לספוג ברזל, על פי MedlinePlus. ישנן עדויות לכך שויטמין C יכול במקרים מסוימים להפחית את חומרת ההצטננות, על פי ניתוח בינואר 2013 במאגר Cochrane של ביקורות מערכתיות.
קצבת התזונה המומלצת (RDA) לוויטמין C היא 90 מיליגרם לגברים ו- 75 מיליגרם לנשים. נשים בהריון צריכות להקפיץ עד 85 מיליגרם ונשים מניקות, עד 120 מיליגרם. מי שמעשן צריך לקבל אפילו יותר, 35 מיליגרם נוספים מדי יום.
מכיוון שוויטמין C מסיס במים, קשה לעשות מנת יתר של החומר המזון מכיוון שתשתין כל עודף. עם זאת, נטילת יותר מ -2, 000 מיליגרם ביום עלולה לגרום לשלשול או לקיבה קיבה.
בעוד שתפוזים נוטים להיות הפירות הפופולריים ביותר לוויטמין C - פרי קטן אחד מכיל 51 מיליגרם - ישנם למעשה מספר פירות וירקות המכילים אפילו יותר ויטמין C. בפעם הבאה שתבצעו קניות במכולת, וודאו שאתם העברת המזונות האלה במעבר התוצרת.
פירות הדר
הפירות העסיסיים בקבוצה זו מגישים כמויות ניכרות של חומצה אסקורבית. חצי מאשכולית ורודה מציעה כ 38 מיליגרם ויטמין C, אז נסה לשדך את קערת שיבולת השועל של הבוקר עם הצד של פרי הטארט. אם אתם במצב רוח של חטיף מתוק, לכו על קלמנטינה, שאורכת 36 מיליגרם של ויטמין זה. אפילו הכנת מי ספא משלך יכולה להוסיף C לתזונה שלך: סחיטת המיץ מלימון אחד לכד מים תביא לגימה מרעננת במיוחד, שלא לדבר על כך, תתקרב 34 אחוז יותר למטרה C היומית שלך.
קייל
ישנן סיבות רבות לכך שהירק העלים הזה הפך למגמה בריאותית, אחת מהן הייתה תכולת הוויטמין C שלה. רק כוס אחת מהצמחייה הגולמית מתגאה ב -21 אחוז מה- DV שלך עבור ויטמין C. אם אתה מתכוון להקציף אותו, מנה של כוס אחת תספק 59 אחוז מה- DV שלך. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לסלט קייל (וכן, זה אכן קורה!), מלא אותו במעט שמן זית כתית מעולה, מכיוון שהטבעון מלא גם בוויטמינים מסיסים בשומן הזקוקים לשומנים בריאים לגופך כדי לספוג טוב יותר אותם.
פירות יער של אקאי
גרגרי האסאי הם מלאים בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. המיץ מכיל 112 מיליגרם ויטמין C לכוס 8 גרם. "זה בערך פי שניים מכמות הוויטמין C שנמצאה בתפוז קטן", מספרת ל- LIVESTRONG.com קתרין ברוקינג, RD ומייסדת משותפת של Appetite for Health.
"יש להם טעם אדמתי שמתואר לרוב כמעבר בין פטל שחור ושוקולד לא ממותק, " אומר ברוקינג. עם זאת, גרגרי האסאי הטריים הם בעלי חיי מדף קצרים והם אינם זמינים מחוץ למקום בו הם מגדלים, אומר ברוקינג, וזו הסיבה שהם נמכרים כמו פירה פירות קפואים, אבקה מיובשת או מיץ לחוץ. נסה להוסיף את האבקה או המחית לשייקים שלך.
תפוחי אדמה
מי אומר שצריך להימנע מכל המזונות הלבנים? תפוח אדמה אפוי אחד גדול ועורו מכיל 28.7 מיליגרם של ויטמין C. קחו בחשבון ששיטת הבישול ממלאת תפקיד גם בערך התזונתי של ירק שורש זה. בסקירה שנערכה במאי 2013 שפורסמה בכתב העת Advances in Nutrition נמצא כי תפוח אדמה - שהוא בן למשפחת צלליות הלילה - שהוא אפוי או במיקרוגל הוא מלא בערך פי שניים מכמות החומצה האסקורבית בהשוואה לתפוח אדמה מטוגן או מבושל.
קיווים
קיווי זמינים בקלות, והפירות הירוקים הבהירים והמתקתקים עם זאת עמוסים בוויטמין C - 138 מיליגרם לשני פירות. בנוסף לתכולת הוויטמין C הגבוהה שלהם, קיווי עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים אחרים.
למעשה, פרי זה יכול לסייע בשיפור העיכול בקרב אנשים בריאים, כמו גם אצל אלו הסובלים מעצירות ו / או הפרעות במערכת העיכול האחרות, לפי סקירה בדצמבר 2018 שפורסמה בכתב העת האירופי לתזונה. עורכי המחקר גילו כי קיוויפרויט קשור בשיפור סמנים מטבוליים אצל אנשים הסובלים מסוכרת ומחלות לב.
כרוב ניצנים
ירק צליבי עלים זה, השייך לאותה משפחה כמו כרוב וברוקולי, מכיל 72 מיליגרם למנה של כוס אחת. אפילו יותר טוב, מחקר באפריל 2018 גילה קשר בין נבטי בריסל (כמו גם חברים אחרים מהקבוצה המצליבה) וצמצום תופעות הלוואי הנפוצות של טיפול בסרטן השד - כולל גלי חום וזיעה לילית - בקרב ניצולי סרטן השד, לפי מחקר ומחקר טיפולי סרטן השד .
פלפלים
למרות שהירקות הפריך האלה שאפשר ליהנות מהם גולמי או מבושל מופיעים אחרונים ברשימה זו, פלפלי הפעמון מספקים 77.6 מיליגרם ויטמין C למנה של 3.5 גרם - בערך 26 מיליגרם יותר מתפוז! כמו כן, התרכובות הביואקטיביות והנוגדי חמצון בפלפלים אלו יכולים להגן על התאים מפני נזק חמצוני, אשר בתורם קשורים להגברת יכולתו של הגוף להדוף מחלות ניווניות רבות, כמו סרטן, מחלות לב, קטרקט, סוכרת, אלצהיימר ופרקינסון, בהתאם למחקר ביוני 2015 שפורסם בכתב העת Antioxidants.
