אחוז ההחלמה שלך לאחר האימון הוא אינדיקטור טוב לבריאות הכוללת הלב וכלי הדם שלך. גם הלב וגם השרירים זקוקים לזמן קצר להתאוששות לאחר מאמץ האימונים. ברגע שאתה יודע לעקוב אחר הדופק הפעיל שלך, אתה יכול לשים לב כמה מהר הוא חוזר לקצב מנוחה לאחר האימון.
שיעורי התאוששות ממוצעים
בהתאם לכושר הגופני שלך ולעוצמת האימון ומשך האימון, קצב הלב של מבוגר ממוצע יורד בכ -15 עד 25 פעימות בדקה. ילדים נהנים מתקופת החלמה קצרה יותר, וכך גם אנשים שמתאימים מאוד לעסוק בפעילות גופנית קבועה וסדירה. אם תגדיל את אורך או עצמת שגרת האימונים שלך, גם אחוז ההחלמה שלך יגדל.
עם הזמן, כשאתה ממשיך לעסוק בפעילות גופנית מאומצת יותר, גופך יסתגל ואחוז ההחלמה שלך יתקרב לערכו הישן. משך הזמן שלוקח לחזרה משתנה מאוד בהתאם לאדם ולשינויים בשגרה שלך, כך שאתה עשוי להבחין בחזרה מהירה לשגרה או שזה יכול להיות הדרגתי יותר.
גורמים התורמים להתאוששות דופק
פעילות גופנית סדירה ודיאטה מאוזנת יכולים לחזק את ליבך, אך לבחירות אחרות באורח החיים כמו עישון עשויה להיות השפעה שלילית על יכולת הלב שלך לבצע במהלך האימון וההחלמה. המשקל והגיל שלך משפיעים גם על בריאות ליבך.
אם אתה מעשן עודף משקל שמתאמן רק מדי פעם, אחוז ההחלמה שלך יעבור מעבר לירידה האופטימלית של 15 עד 25 סל"ד, ואתה עלול להרגיש מפותל ומתוח למשך זמן ממושך. על מנת להבטיח קצב התאוששות אופטימלי יותר, התאמנו באופן קבוע והימנעו מהגורמים המשפיעים לרעה על ליבכם.
שיפור התאוששות השרירים שלך לאחר האימון
השרירים שלך צריכים גם להתאושש לאחר האימון. התקופה מיד לאחר האימון, כאשר איבריך מרגישים כבד או חלש, היא התקופה בה שרירי השלד שלך מתחילים להתאושש. אורך תקופת ההחלמה הזו משתנה משמעותית מאדם לאדם, אך אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להאיץ גם את תקופת התאוששות השרירים שלך.
אתה יכול לשפר את ההתאוששות שלך על ידי גירוי סינתזת חלבון שרירים, הבטחת דלק נאות לשרירים ושמירה על גלוקוז בדם במהלך ומיד אחרי האימון.
כל יום וודאו שהתזונה שלכם כוללת 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם. לדוגמה, אם תשקלו 175 קילו - כ -79 קילוגרמים - עליכם לצרוך בין 111 ל- 159 גרם ליום. חלבון הכולל שלך אמור להכיל כ -30 אחוז מהקלוריות בכל ארוחה. מיד לאחר האימון, שתו שייק חלבון או אכלו בשר רזה ועשיר בחלבון כמו הודו.
אם אתם מתאמנים בצורה מאומצת יותר משעה, שתו נוזלים עשירים בפחמימות כמו משקאות ספורט כדי להרוות את צמאונכם במהלך פעילות גופנית והתאוששות. אחרת, מים יספיקו. שרירי השלד שלך תלויים בחלבון ובחומצה האמינית לאוצין כדי להאיץ את החלמתם בשלב זה. צריכת חלבונים מיד לאחר האימון מעניקה להם את הדחיפה שהם צריכים להתאושש במהירות.
שיעור ההחלמה שלך כמדד לתמותה
במחקר שנערך ב -2000 שפורסם בכתב העת Journal of the American Medical Association, מעקב אחר התאוששות דופק והשווה בינו לבין שיעורי התמותה של נבדקים. ניסוי זה הראה כי הנבדקים שלקחו זמן רב יותר להתאוששות חוו סיכון גבוה יותר למוות כתוצאה ממחלות לב כרוניות ומחלות אחרות הקשורות לגיל. באופן הפוך, כשאתה פועל לשמירת זמן ההחלמה שלך, אתה משפר את בריאותך הכללית ומפחית את הסיכון שלך למצבים כרוניים מסוימים ולמוות מוקדם.
