כל יום אתה לוקח אלפי נשימות בלי לחשוב על זה. תהליך הנשימה פנימה והחוצה מאפשר לחמצן טרי לעבור לדם, מכיוון שהפחמן דו חמצני מוסר מהגוף. עם זאת, נשימה עמוקה היא תרגול מודע המספק יתרונות בריאותיים רבים מעבר לנשימה הרגילה הנדרשת כדי לחיות. בעזרת תרגול תוכלו להתאמן בטכניקות נשימה המפחיתים לחץ ומשפרים תהליכים מסוימים בגוף.
הבנת תפקוד הריאות
לריאות יש עבודה גדולה, והיא שולחת חמצן לזרם הדם שיועבר לכל תא בגוף. כשאתם שואפים, הסרעפת מתכווצת לקחת חמצן. עם זאת, אם אתה לא נושם עמוק, הריאות בסופו של דבר עלולות לאבד מעט מהאלסטיות שלהן, ויגרמו להתעצמות אוויר בריאות.
הצטברות אוויר זו מקטינה את החלל בו הסרעפת יכולה להתכווץ. התוצאה הסופית יכולה להיות דפוסי נשימה רדודים המעכבים את יכולת הריאות הן להכניס חמצן ולהעבירו לדם. יתכן שתתחיל להיעזר בשימוש בשרירי הצוואר, הגב והחזה כדי לסייע בנשימה, מה שמוביל לעייפות וכאבי שרירים.
לעומת זאת, נשימות עמוקות מגדילות את יכולת הריאות לדחוף את עודפי האוויר ולתפקד בצורה אופטימלית. בעזרת נשימה עמוקה קבועה, תוכלו להרחיב את שריר הסרעפת ואת כיסי האוויר בתוך ריאותיכם. הריאות מסוגלות אז לפנות רעלים ולהעביר חמצן לדם בקצב גבוה יותר. בעזרת דחיפה חמצן זו, גופך מקבל את החמצן הדרוש לו לצורך פעילות גופנית, תפקוד תקין של תאים ומגוון תהליכים גופניים אחרים.
יתרונות נשימה עמוקה
נשימה עמוקה מציעה יתרונות בריאותיים רבים, החל מהפחתת לחץ ועד פעימות לב איטיות יותר וירידה בלחץ הדם. זה גם מקדם יציבות שריר ליבה ומסייע לך לסבול טוב יותר פעילות גופנית אינטנסיבית. זה עשוי אפילו לעזור להפחית את הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית.
בנוסף, נשימה עמוקה מועילה במיוחד לניהול מתח. מחשבות מלחיצות עלולות לגרום לתגובה "להילחם או לעוף", המכונה גם תגובת הלחץ, כתגובה לסכנה שנתפסת. עם תגובת הלחץ, מערכת העצבים הסימפתטית של הגוף מתריעה על נתיבי עצב כדי להפעיל את בלוטת יותרת הכליה, שמשחררת אז אדרנלין לזרם הדם. התפרצות אדרנלין זו מעלה את לחץ הדם ואת קצב הדופק שלך ועלולה לגרום לך לנשום נשימות קצרות ורדודות מהחזה שלך.
תגובת הלחץ מועילה בזמנים של סכנה ממשית - נניח, כשאתה צריך לקפוץ מהדרך של אוטובוס מהיר. עם זאת, בעיות מתרחשות כאשר גופך נמצא באופן קבוע ב"כוננות גבוהה "ושואב אדרנלין גם בתגובה להופעות שאינן מסכנות חיים. כלומר, גופך אינו יודע את ההבדל בין איומים אמיתיים ונתפסים. כך שאם אתה נתקל בבעיות כסף, למשל, ייתכן שגופך יפעיל אותה תגובת לחץ כמו שהיה עומד לפני רכבת מהירה.
אם גופך נוטה כברירת מחדל למצב של קרב או בריחה, נשימה עמוקה יכולה להעניק לך הקלה מיידית. על ידי נשימה עמוקה מהסרעפת, אתה מצית את מערכת העצבים הפאראסימפתטית של הגוף. מערכת זו הופכת את תגובת הלחץ על ידי האטת קצב הלב, הורדת לחץ הדם והרגעת הנפש. בעזרת נשימות עמוקות תוכלו להפעיל את תגובת הרפיה של הגוף, מצב של רגיעה עמוקה.
שימו לב לאזהרה אחת לאלה שאובחנו כסובלים ממצבים של בריאות הנפש כמו הפרעת חרדה כללית: נשימה עמוקה לא תמיד תועיל לאנשים הסובלים מבעיות נפשיות - למעשה, זה יכול להשפיע הפוך אם אתם לא משיגים את התוצאות שאתם רוצים. במקרים אלה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי או היפנוותרפיה עשויים להיות יעילים יותר לטיפול בהפרעה.
טיפ
כשאתה מרגיש לחוץ, נשימה עמוקה במשך כמה דקות יכולה להעניק לך הקלה מיידית.
טכניקות נשימה עמוקות
ישנן טכניקות רבות ושונות שתוכלו לנסות לנשום עמוק מהבטן במקום מהחזה. התנסה בתרגילים שונים בכדי לראות אילו מהם מעניקים לך את הרגשות הגדולים ביותר של רוגע.
לנשימה סרעפתית או בטן, שב או שכב שטוח על גבך. הניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. נשמו לאט דרך האף ותנו לבטן שלכם להתרחב, להבטיח שהחזה שלכם לא יזוז. נשמו לאט דרך השפתיים המופרדות מעט, כאילו אתם שורקים. השתמש בידך כדי לדחוף את כל האוויר מהבטן ולחזור על התרגיל שלוש פעמים או יותר.
טכניקת הנשימה 4-7-8 דומה לנשימה בבטן. כל שעליך לעשות הוא לבצע את התרגיל למעלה באותו אופן, אך הוסף ספירה. כשאתם שואפים, ספרו עד ארבע ואז עצרו את הנשימה לספירה של שבע. נשפו לספירה של שמונה, שוב השתמשו ביד כדי לדחוף את כל האוויר מהבטן. חזור על הרצוי.
טכניקה נוספת היא נשימה Ujjayi, מונח יוגי לנשימה עמוקה. תרגיל זה משמש בדרך כלל בשיעורי יוגה לצורך הפקת חום גוף פנימי וכדי לסייע בשקט פטפוט נפשי. עבור אוג'אי, התחל במצב רגוע ושולב רגליים ונשוף דרך האף שלך באטיות וחלקה - כאילו אתה לוגם אוויר בקש. מכווצים מעט את פתח הגרון כך שכאשר אתם נושפים, יש התנגדות מסוימת כשאתם דוחפים את האוויר החוצה.
לנשימה של אוג'אי צריך להיות צליל אוקייני. שימו לב שתוכלו לשלב את נשימת Ujjayi עם טכניקות הנשימה האחרות שתוארו.
תחילת העבודה עם נשימה עמוקה
חשוב לתרגל טכניקות נשימה עמוקות במצב פעיל, כך שגופך יוכל בקלות לחוות את היתרונות. אתה לא יכול לתרגל בצורה נאותה ומודעת נשימה עמוקה כשאתה ישן, למשל, או כשאתה משופע על הספה וצופה בטלוויזיה. הקפידו לשבת למעלה או לשכב שטוח כך שהסרעפת שלכם לא תהיה מכווצת ואינה מסוגלת לשאוף ולנשוף באופן מלא.
אפילו מספר דקות של נשימה עמוקה מדי יום יכולות לעזור לכם להפחית מתח, לשפר את תפקודי הריאות ולחוות יתרונות בריאותיים אחרים. התחל עם כחמש דקות ביום ותעבוד עד 20 או 30 דקות לקבלת תוצאות מיטביות. עם תרגול, ייתכן שגופך יפנה בקלות רבה יותר לנשימה עמוקה ולא למהר לתגובת הלחץ.
