EPA, שהיא חומצה איקוספנטואנואית, ו- DHA שהיא חומצה דוקוזהקסאנואית, הם שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 הנפוצות ביותר במאכלי ים. ידוע כי שומנים רב בלתי-רוויים הם בעלי יתרונות בריאותיים מונעים ונחקרו לצורך תפקידם בטיפול במצבים כרוניים מסוימים. בנוסף למקורות תזונתיים, תוספים מסוימים כמו שמן דגים, עשירים גם ב- EPA ו- DHA.
מקורות EPA ו- DHA
ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3, הכוללות EPA, DHA ו- ALA שהיא חומצה אלפא-לינולאית. למרות שנמצא כי ב- EPA וב- DHA כמויות גבוהות ממקורות מן החי, ALA נמצא בריכוזים עשירים במקורות צמחיים, כולל שמנים צמחיים מסוימים וזרעי פשתן, אם כי דגים ושומן ים הם המקורות הטובים ביותר ל- EPA ו- DHA, על פי המרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית. דוגמאות לדגים ושריכות אלה שומניים כוללים סלמון, טונה, פורל, סרטן, צדפות ומולים.
אוכלים עם הריכוזים הגבוהים ביותר
המחלקה לאקולוגיה של מדינת וושינגטון דירגה פירות ים שונים על סמך ריכוזי ה- EPA וה- DHA. מאכלי הים המדורגים ביותר הם מקרל, למעט מקרל קינג, שיש בו ריכוז של 1, 790 מיליגרם EPA משולב ו- DHA לכל 100 גרם, ואחריו סלמון הוא 1, 590; לטונה הכחולה-כחולה יש בין 1173 ל -1504 מיליגרם; סרדינים מכילים 980 מיליגרם; לטונה באלבקור יש 862 מיליגרם; בס יש 640 מיליגרם; לטונה יש 630 מיליגרם; לפורל ודגי חרב יש 580 מיליגרם; ובוואליה יש 530 מיליגרם. פירות ים אחרים, הכוללים בס ים, צדפות, לובסטרים, צדפות ים, שפמנון, בקלה, פולוק, סרטנים וסכמוניות מכילים בין 200 ל 500 מיליגרם EPA ו- DHA ל 100 גרם. מוצרי הדגים הלוחים דורגים הנמוכים ביותר ברשימה עם 0.26 מיליגרם בלבד ל 100 גרם.
אלטרנטיבות למאכלי ים
למי שלא אוכל פירות ים קיימת דרך נוספת לקבל מנה בריאה של EPA ו- DHA בכל יום. ניתן להכין תוספי שמן דגים, העשירים ב- EPA ו- DHA, ממגוון דגים, כאשר הנפוצים שבהם הם הליבת, טונה, סלמון, כבד בקלה, מקרל והרינג. בממוצע, מנה אחת של 3.5 אונקיה של דגים שומניים מכילה כ -1 גרם אומגה 3, אותם ניתן להשיג באמצעות תוספי שמן דגים, על פי MedlinePlus.
יתרונות אומגה 3
אנשים שאוכלים פירות ים עשירים ב- EPA ו- DHA לפחות פעם בשבוע, נוטים פחות למות ממחלות לב, כך לפי המרכז הלאומי לרפואה משלימה ואלטרנטיבית. חומצות השומן עשויות לעזור גם בהקלה על תסמיני דלקת מפרקים שגרונית. שמן דגים דורג כ"יעיל "על ידי MedlinePlus להורדת הטריגליצרידים הגבוהים, שיכולים להוות גורם סיכון מרכזי למחלות לב. שמן דגים דורג כ"יעיל כיעיל "לשמירת לבבות בריאים נקיים ממחלות. למרות שאכילת דגים אפויים או מרוגנים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, דגים מטוגנים או כריכי דגים לא רק מבטלים את כל היתרונות הבריאים בלב, אלא עשויים גם לתרום למחלות לב, מציין MedlinePlus.
