ברשימה של התרגילים הפונקציונליים ביותר (כלומר אלו שעוזרים לך לפתח כוח למשימות יומיומיות) הרישויות יהיו מספר אחת. לא רק שהם מכינים אותך לחיי היומיום (חשבו: להתכופף לאסוף משהו), הם גם משתמשים - ובונים - את רוב שרירי פלג הגוף התחתון ועוזרים להפחית את הסיכון לפציעה.
אף שגופנו נועד להשתופף (רק להסתכל על תינוקות ופעוטות), צורת הגלישה שלנו נוטה להתדרדר ככל שאנו מתבגרים בזכות היותנו פחות פעילים ויושבים בכיסאות כל היום. אם אינך מצליח להתיישב עבור כפוף, רוב הסיכויים שאתה מתמודד עם חולשות וחוסר איזון בשרירים שפיתחת במהלך השנים. אבל עדיין יש תקווה לחטוף את הטרדות שלך.
כאן אמילי מקלונין, מאמנת כושר מוסמכת בבית ומומחה לתזונה ב- 8fit, תעזור לך להצביע מדוע אתה נאבק עם סקוואטים, ובנוסף תציע טיפים כיצד להתנתק כמו בוס.
אם אינך יכול: שב נמוך
אתה יכול: להיות מותניים צמודים
כדי לבצע את הסקוואט המושלם, עליכם לשבת עמוק, לבצע טווח תנועה מלא בכדי לקבל את הירכיים במקביל לקרקע. אבל אם אתה יכול רק לנהל סקוואטים רדודים, חוסר הגמישות והניידות בירכיים עשוי להאשים. "ירכיים צמודות יכולות להפריע לעומק הסקוואטים שלך ולהוביל גם לצורה לקויה", אומר מקלונין.
אמנם יש המון סיבות אפשריות לירכיים הדוקות, אולם האשם השכיח ביותר הוא ישיבה יתר על המידה, מה שמגביל את כופפי הירך למצב דחוס בצורה לא תקינה. עם הזמן שרירים אלו נעשים קצרים ונוקשים יותר, גורמים לכאב ומגבילים את פוטנציאל התנועה המלא של המותניים.
מתיחות ירך אלה יכולות לפעול למאבק בהידוק, הגברת הגמישות ושיפור הניידות כדי לעזור לך להשיג סקוואט עמוק.
איור ארבע מתיחה
- שכב על גבך וחצה אותך רגל ימין מעל ירכך שמאל, כופף את ברך שמאל.
- משוך את גב רגל שמאל בעדינות לעבר בית החזה.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה, החזק למשך 30 עד 60 שניות.
- החלף צדדים וחזור על הפעולה.
מתיחה בצד הרביעי
- שכב על הצד הימני שלך ומשוך את הברכיים לפניך, מתכופף ל 90 מעלות.
- ביד שמאל שלך, משוך את עקב שמאל כלפי מעלה לעבר שריר הברק השמאלי שלך.
- כשאתה מושך, כף את הזחלים שלך בכדי להעצים את המתיחה בשריר הארבע.
- החזק למשך 30 עד 60 שניות ואז החלף צדדים.
אם אתה: סובל מכאבי ברכיים
אתה יכול: להחזיק גלוטות וחוטפים חלשים
למרות שלכאבי ברכיים יכולים להיות כמה וכמה סיבות שונות, האשם הנפוץ של אי נוחות בזמן כריעה הוא חוסר איזון בשרירי. "אם הברכיים שלך מתפללות פנימה כשאתה מתפלפל, זה כנראה סימפטום של אורח חיים בישיבה, " אומר מקלונין.
בתרחיש זה, הירכיים החיצוניות שלך (חוטפים) ככל הנראה חלשות יותר מהירכיים הפנימיות שלך (מוליכות), המושכות את הברכיים פנימה כשאתה מתפלף. זה יוצר צורת סקוואט גרועה, מניח לחץ על הברכיים ויכול להוביל לכאבים ואי נוחות באזור.
אז תתמקד בחיזוק הזחלים והירכיים החיצוניות שלך, אומר מקלונין. "כאשר השרירים האלה חזקים הם יעזרו לייצב את כל הגוף ולהגן על הברכיים." נסה להוסיף תרגילים כמו צדפות חבושות - המפעילות את שרירי החוטף שלך, כולל הגלוטוס מדיוס שלך - לשגרה שלך.
צדפה חבושה
- לולף רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים. שכב על הצד שלך, כך שהירכיים שלך מוערמות בנוחות אחת על השנייה, וכופפות את הברכיים בזווית של 45 מעלות.
- שמור את כפות הרגליים יחד כשאת מרימה את הברך העליונה הכי גבוהה שתוכל. אל תיתן לרגל התחתונה שלך לצאת מהרצפה.
- השהה וסחט את הישבן שלך בראש התנועה ואז הורד לאט.
- עבור לרגל השנייה לאחר שתגיע לעייפות מצדך הראשון.
אתה יכול גם לשנות סקוואטים כדי להתאים לבעיות בברכיים, אומר מקלונין. נסה להשתמש בתמיכה של כסא (גוש כלפי מטה עד שהישבן שלך נוגע בכיסא, ואז השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את עצמך למעלה) או להתגרש עם הגב לקיר. סקוואטים בעזרת קיר (או קיר יושב) נהדרים להפעלת שרירי הרגל והשלל שלך.
אבל תמיד תשומת לב לסימני גופך. אם אתה מרגיש כאב, אל תעבור דרכו. "רק גוץ נמוך ככל שזה מרגיש טוב, " אומר מקלונין. "כל עוד שרירי הרגל והליבה שלך מאוחסים, הגוף שלך יקצור את היתרונות."
אם אתה: לאבד את היתרה
ייתכן שאתה: צריך להאט ולבדוק את הטופס שלך
נוטים לאבד את שיווי המשקל במהלך סקוואט? שאבו את הבלמים ובחנו את הטופס שלכם. "הטופס תמיד חשוב יותר מהמהירות", אומר מקלונין. "הטעות הראשונה של רוב האנשים אינה לקחת את הזמן להתקנה."
לפני שתתחיל, וודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות זו מזו, או מעט רחבות יותר, והבהונות והברכיים שלך מכוונות קדימה. עמדה זו היא המפתח לספק בסיס לימודים לסקוואטים שלך. ואז, כשאת מכופפת את הברכיים, שמור את המשקל שלך בעקבים, לא בהונות הרגליים. זה יעזור לקרקע אותך ולשמור על יציבותך במהלך התנועה.
"אם יש לך גישה לציוד TRX, אתה יכול להחזיק את הרצועות שלפניך כשתכופף למטה ובחזרה, להשתמש בהן כתמיכה כך שתוכל באמת להרגיש שהירכיים חוזרות עם המשקל שלך בעקבים."
אבל המחצית התחתונה שלך היא רק חלק מהמשוואה. McLaughlin אומר כי תנוחה לקויה בפלג הגוף העליון יכולה לזרוק את צורתך ואת שיווי המשקל. "אל תתנו לגוף שלך להישען קדימה. השאר את החזה מורם, הכתפיים לאחור ולמטה, עמוד השדרה ישר."
שוב, סקוואט הנתמך על ידי הקיר - המחייב אותך להישען את הגב היישר אל הקיר - עשוי להיות שינוי שימושי שיעזור לך לאמן את פלג גופך להישאר זקוף במהלך תנועת הסקוואט.
