המפרקים שלך מחזיקים שקיות בורסה מלאות נוזלים שמשמשות כריפוד לרצועות, לשרירים ולגידים. אם אלה מתעצבנים, מודלקים ונפוחים, תסבלי מדלקת בורסיטיס והרגישות והכאבים הנובעים באזור.
בורסיטיס באזור הירך יכול לגרום לאימוני Cardio הרגילים שלך להיעשות די קשים. מרבית הסיבולת הלב כרוכה בתנועה של מפרק הירך, שרק מגרה את הבורסה עוד יותר - מה שמגביל ריפוי וכאב מחמיר.
ההחלמה מבורטיסיטיס בירך מצריכה כשישה שבועות של ריפוי. במהלך החלק החריף ביותר בשלב זה, תחפשו לנהל כאבים. קרדיו צריך להגביל את תנועת הירכיים, כך שתוכל להכיר ממש את ארגומטר הזרוע.
תרגילי מתיחה לכאבי ירך
אימון מדד מחזור
ארגומטר מחזור משתמש בפלג הגוף העליון כדי להחזיר את קצב הלב שלך ואתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. אתה יושב מאחורי סט ארכובות אופניים שאתה מנוע בזרועותיך במקום ברגליים. זה מניח את המותניים שלך, כך שאתה לא מחמיר את הבורסיטיס אלא מסתער על קצב לב גבוה יותר.
מכיוון שנמצאת השרירים משתמשת בשרירים שונים ועלולה להיראות מביכה בהתחלה, עדיף שתתקרב למכונה כאימון מרווח.
יש להתחמם בסיבוב קל למשך כ -5 דקות ואז לבצע פרקי זמן של 20 עד 40 שניות כל אחד. המרווחים כוללים עלייה בעוצמה, שתשיג על ידי הגדלת כמה מהר אתה מסובב את הארכובה או על ידי הגברת ההתנגדות. בין כל מרווח בעצימות גבוהה, סובבו את הארכובה בקצב קל למשך כדקה.
אם אינך מתחיל להסתובב בזרוע, התחל עם אימון שנמשך בערך 15 דקות. עם הזמן, ככל שהזרועות והכתפיים שלך מסתגלות, אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה משקיע במרווחים במכונה. כשתהיה מסוגל יותר, אל תהסס להאריך את ההפוגות האינטנסיביות לאורך זמן - בין 60 ל- 90 שניות.
הוסף בהליכה
עם התקדמות הריפוי, על הרופא שלך להמליץ על שחזור הדרגתי של טווח התנועה של המותניים, כך שתוכל להוסיף קצת הליכה לשגרה שלך. כשאתה כן, המשך לפרקי זמן קצרים שלא מחמירים כאבים. שמור על קצב איטי ויציב, ובסופו של דבר תתחזק לעוצמת הליכה מהכוח ככל שאתה מרגיש מסוגל יותר ואינך חווה כאב מוגבר. אתה יכול לכסות רק כמה בלוקים בהתחלה, ולהוסיף בהדרגה מרחק לאורך מספר ימים או אפילו כמה שבועות.
הפעלה והליכה של אינטרוולים
בשני שלבי הריפוי האחרונים, תראה להחזיר לטווח תנועה מלא ולמנוע הישנות של המצב. בהדרגה הכניסו מחדש צורות קלדיות יותר קלאסיות בשלב זה, כולל טיולים רגליים, אופניים וריצה. כמובן שאם אתם חשים כאב במהלך פעילויות אלו כריפוי, התייעצו עם הרופא המטפל.
שיטת הריצה היא אימון לב-ריאה המסייע להחדרת תנועה זו חזרה לאימונים שלך. נסה רק את האימון בשלבים המאוחרים יותר של ריפוי וברגע שהרופא שלך אמר שזה בסדר. ריצה כשיש לך תסמינים חריפים יכולה להחזיר אותך למונחים של התאוששות.
התחמם בהדרגה בהליכה קלה במשך חמש עד 10 דקות. בשלב הבא, רץ לאט למשך דקה והלך למשך 3 דקות. פירושו בעדינות קצב קל - אין רצים. אם הריצה הייתה ללא כאבים, חזור על הרצף חמש עד עשר פעמים, תלוי בסיבולתך ורמת הכאב שלך. אם אתה מרגיש כאב, סביר להניח שאתה מפריע לריפוי ועליך לחזור לאימון הליכה בלבד או להמשיך לנוח את פלג הגוף התחתון ולבצע קרדיו על ארגומטר הזרוע.
ככל שעובר הזמן והריפוי שלך מתקדם, יתכן שתוכל להאריך את מרווחי הריצה ולכווץ את מרווחי ההליכה. והכי חשוב, אל תמהרו לחזור לרוץ, לרכיבה על אופניים או לבריאה אחרת שכרוכה בפלג הגוף התחתון. בורסיטיס הוא איתות מהמפרקים שלך שהם זקוקים למנוחה בכדי להחלים.
