חזרות וסטים הם מונחים המשמשים אנשי מקצוע מתעמלים, ספורטאים ואנשים בחדר הכושר. הם מספקים מבנה וארגון לאימון שלך.
מהם חזרות?
חזרות קצרות לחזרות. חזרות מגדירות את מספר הפעמים לביצוע תרגיל. לדוגמה, אתה עושה 12 סקוואט ואז מפסיק. 12 הסקוואטים שאתה מבצע נחשבים ל 12 חזרות. אם אתה מסתלסל את המשקולת 15 פעמים, השלמת 15 חזרות על תלתלי biceps. חלק מהמאמנים יבחנו את רמת הכושר שלך על ידי מתן זמן מסוים, נניח 60 שניות, כדי לראות כמה חזרות תוכל לבצע במסגרת הזמן המוקצב.
מהן סטים?
סטים מתייחס למספר הפעמים שתחזור על תרגיל מסוים עבור המספר הנקבע של חזרות. לדוגמה, אתה עושה 12 סקוואט ונח. ואז תעשו עוד 12 סקוואטים, תנוחו ואז 12 נוספים. השלמתם כעת שלוש קבוצות של 12 חזרות. אם תבצעו שלוש סטים של 15 חזרות של תלתלי biceps, תבצעו 15 חזרות, מנוחה, 15 חזרות, תנוחו ותסיימו עם 15 חזרות. לפעמים המילים חזרות נשארות בחוץ, ומאמנים פשוט יגידו לך להשלים שלוש סטים של 15.
ארגון ומבנה
ערכות וחזרות מספקות ארגון ומבנה לאימון שלך. זה מספק לך פורמט שיטתי להגדיל את החזרות שלך בהדרגה, הימנעות "כאבי שרירים מאוחרים מאוחרים". אוניברסיטת דלאוור אומרת כי DOMS באה לידי ביטוי 12 עד 24 שעות לאחר האימון, כאשר תקופת השיא של כאב נובעת 24 עד 72 שעות לאחר האימון. אם תגדילו את הסטים והחזרות שלכם מהר מדי, בצורה אגרסיבית מדי, אתם כמעט יכולים להבטיח שתחוו DOMS.
עם זאת, על ידי מעקב אחר הסטים והחזרות שלך, אתה יכול להגדיל לאט את עומס האימון שלך, ולהימנע מכאבי שרירים. זמני המנוחה בין הסטים משתנים בהתאם לתרגיל המתבצע ולמשקל המשמש. לדוגמה, ביצוע 15 חזרות של לחיצות תקורה עם משקולות קלילות פירושן בדרך כלל מנוחה למשך 30 שניות. עם זאת, אם אתה עושה לחץ על משקולות עיליות, ותלוי כמה משקל תרימי, תקופת המנוחה עשויה להיות ארוכה פי שניים.
איך לבחור
בדרך כלל סטים נקבעים בשלשות וחזרות שונות בין שמונה ל -15. כדי להתמקד בבניית שרירים, השתמש במשקלים כבדים יותר ושמור על החזרות נמוכות יותר, כמו שלוש קבוצות של שמונה. ACE Fitness מציע כי מעליות משקולות נפץ אפילו ייקחו נמוך כמו חזר אחד או שניים כדי לבצע את העבודה.
כדי להתמקד בחיטוב שרירים, השתמשו במשקלים קלים או בלי אף אחד. עדיין יש לבצע שלוש מערכות, אך הגדל את החזרות ל 12. בכל מקרה, יש לנוח לפחות 60 שניות בין הסטים. עם זאת, אם אתה רוצה להתמקד בסיבולת שרירים, הורד את זמן המנוחה שלך לפחות משלושים שניות. בצעו את התרגילים שלכם פעמיים או שלוש בשבוע למשך 20 דקות או יותר בכל פעם.
