שייק חלבונים הם דרך נוחה להוסיף עוד חלבון לתזונה, אך עליכם לזכור כמה דברים. ראשית: מה נמצא בשייק החלבון שלך? שנית: כיצד החלבון שלך משתלב עם צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך? בהנחה שאתה מתכנן את שייק החלבון שלך כך שהם מלאים בתזונה ומאוזנים עם המזונות האחרים שאתה אוכל ביום, הם לא צריכים להשמין אותך, גם אם לא תתעמל.
טיפ
אם הקלוריות שבחלבון שלך מטלטלות גורמות לך לחרוג מצרכי הקלוריות היומי שלך, הן יתרמו לעלייה במשקל.
הסבר על הרזיה
אנשים רבים שמנסים לרדת במשקל לא ממש מבינים כיצד עלייה במשקל, תחזוקה ואובדן מתרחשים - ולא בכדי. הרכב הגוף הוא מושג מסובך התלוי במגוון גורמים הכוללים בין היתר גילך, מגדרך, גנטיקה ומצבך הבריאותי. אך הגורם העיקרי הוא צריכת הקלוריות.
כדי לשמור על המשקל, עליכם לאזן את הקלוריות שאתם לוקחים עם הקלוריות בהן אתם משתמשים. כל הקלוריות שאוכלות - בין אם הן מגיעות מחלבון, פחמימות או שומנים - מומרות לשומנים בגופך אם אין בהן צורך כמקור אנרגיה מיידי. גופך אוגר שומן זה במקרה של מחסור באנרגיה עתידית, וזה הגורם לעלייה במשקל.
המשך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך בכל יום כדי לתמוך בתפקוד פיזיולוגי, פעילויות יומיומיות של חיים ופעילות גופנית יוסיפו למאגרי השומן בגופך. עם זאת, אם תשמור על קלוריות מאוזנות עם תפוקת הקלוריות שלך, לא תשיג את השומן.
צרכים קלוריים יומיים
כדי להימנע מעלייה במשקל בגלל שייק חלבון, עליך להבין את תקציב האנרגיה היומי שלך ולוודא שאתה יכול להרשות לעצמך את הקלוריות בשייק שלך. ללא בדיקות מטבוליות ותזונאית, קשה להשיג מספר מדויק, אך אתה יכול לקבל רעיון טוב על ידי שימוש בגילך, מין ופעילותך כמדריכים.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, אישה פעילה בינונית בת 35 זקוקה ל -2, 000 קלוריות ליום, וגבר פעיל בן 35 באופן בינוני זקוק ל -2, 600 קלוריות ליום כדי לשמור על משקל הגוף. זה מבוסס על פעילות גופנית השווה להליכה של 1.5 עד 3 מיילים בכל יום בקצב מתון, בנוסף לביצוע הפעילויות היומיומיות של החיים.
קלוריות מחלבון
לאחר שתברר את צרכי הקלוריות שלך, תוכל לקבוע כמה קלוריות צריכות להגיע מחלבון. על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, נשים צריכות 46 גרם ליום וגברים צריכים 56 גרם ליום. הערכה נפוצה נוספת הספציפית יותר למשקלו של אדם היא 8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זה בערך 54 גרם לאדם של 150 קילו.
מכיוון שלחלבון יש 4 קלוריות לגרם, 54 גרם חלבון הם 216 קלוריות מחלבון בכל יום. שאר הקלוריות שלך יגיעו מפחמימות, שיש בהן גם 4 קלוריות לגרם, ושומנים, שיש בהן 9 קלוריות לגרם.
בעיות פוטנציאליות עם שייק חלבונים
אבקת חלבון ללא פעילות גופנית צריכה להתאים לצרכי הקלוריות והחלבון שלך ביום, והיא צריכה להכיל רכיבים מזינים. הבעיה היא ששייקים רבים של חלבונים אינם עומדים בקריטריונים אלה.
לעתים קרובות מדי שייקים חלבונים הופכים למילקשייקים עם מרכיבים מתוקים ועשירים בקלוריות כמו פירות יבשים, חלב צמח ממותק וקציצות אגוזים עם תוספת סוכר. מרכיבים אלו אורזים במהירות את הקלוריות, במיוחד כשאתה פשוט זורק דברים לבלנדר מבלי למדוד, כמו שאנשים רבים עושים.
שייקים חלבונים מנוסחים מראש הם לרוב אפילו יותר גרועים. על מנת לגרום להם לטעום טוב, היצרנים מוסיפים סוכר ומרכיבים ללא תזונה אחרים. אל תניח רק ששייק חלבון בריא או דל קלוריות - קרא את התוויות כדי להיות בטוח שאתה לא מקבל קינוח במקום שייק מחזק תזונה. פחות מ -3 גרם סוכר למנה הוא אידיאלי.
שייק חלבון והתזונה שלך
הפעם היחידה שבה אבקת חלבון ללא פעילות גופנית באמת הגיונית היא בטלטול שנצרך במקום הארוחה. לדוגמא, שייק חלבון מכין ארוחת בוקר מזינה תוך כדי תנועה, במיוחד כאשר הבחירות האחרות שלך הן דגני בוקר מסוכרים פחות ואיכותיים - או ללא ארוחת בוקר בכלל.
החלפת ארוחה אחת ביום בשייק חלבון דל קלוריות יכולה לעזור לך להפחית את הקלוריות היומיות שלך לרזות, אפילו בלי להתאמן.
דוגמאות לשייק חלבונים בריא
שייק חלבון בריא מתחיל במקור חלבון איכותי. מי גבינה, אפונה, קנבוס, אורז חום וסויה כולם פופולריים וזמינים בסופרמרקט שלך. בדוק את תווית המרכיבים כדי לוודא שמדובר במאה אחוז חלבון או חלבון בשילוב עם מרכיבי מזון שלמים בריאים אחרים. הימנע מאבקות עם מרכיבים כמו תוספת סוכר, פרוקטוז, סירופים ומרכז מיץ פירות.
הוסף פירות עתירי סוכר, עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, כגון תותים ואוכמניות. לזרוק חופן תרד. בחרו בסוג חמאת אגוזים שאין בה תוספת סוכר וגם לא חלב פרה או חלב צמחי החף מתוספת סוכר.
תוספות תזונתיות כמו זרעי פשתן או צ'יה מגבירות את התכולת הסיבים והתזונה של שייק החלבון שלך. ניתן להוסיף גם מאכלי-על כמו אבקת קקאו גולמית ותה ירוק matcha. אם אתם זקוקים למעט מתיקות, הוסיפו חצי בננה או כמות קטנה של סטיביה, ממתיק טבעי נטול קלוריות מצמח הסטיביה.
יש למדוד את המרכיבים כשמכינים את שייק החלבון שלך במקום לזרוק אותם כלאחר יד. מנה של פירות יער היא 1/2 כוס; מנה אחת של חמאת אגוזים היא 2 כפות; מנה של חלב היא כוס אחת; ומנה של זרעי צ'יה היא 1 כף. וודאו כי סך הקלוריות של השייק שלכם אינו גדול ממה שהייתם אוכלים בארוחה.
לדוגמה, אם צרכי הקלוריות שלך הם 1, 800 ליום ואתם אוכלים שלוש ארוחות של 600 קלוריות, השייק שלכם לא אמור להכיל יותר מ -600 קלוריות. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר קטנה יותר של 400 קלוריות וארוחת צהריים וארוחת ערב גדולות יותר של 700 קלוריות כל אחת, שייק ארוחת הבוקר שלכם לא אמור לעלות על סימן 400 הקלוריות.
