ברוקולי מאבד ערך תזונתי מסוים כשהוא מבושל, אך לא ניתן למדוד את הכמות המדויקת מכיוון שמספר משתנים נמצאים במשחק. סוג החומר התזונתי, אופן הבישול בו אתם משתמשים ומשך הזמן בו אתם מבשלים את הברוקולי משפיעים על שמירת התזונה. בצד החיובי, הברוקולי עמוס בכמות כה גדולה של ויטמינים ומינרלים שאפילו ברוקולי מבושל נותר מקור עשיר לחומרים מזינים.
ויטמינים מסיסים במים אבדו
ויטמינים מקבוצת B וויטמין C מסיסים במים, כלומר הם דולפים למים כששוטפים אותם ובזמן הבישול. הכמות המדויקת של הויטמינים שתאבד תלויה בכמות המים המשמשת במהלך הבישול, כמו גם כמה זמן אתה מבשל את הברוקולי, מכיוון שויטמינים מסיסים במים חשופים גם לחום. שימוש בכמות גדולה של מים ובישול יתר גורם לאובדן הגדול ביותר. משרד החקלאות האמריקני מדווח כי תאבד 15 עד 25 אחוז מוויטמין C של הברוקולי ו -5 אחוז עד 15 אחוז מרבית ויטמיני B, למעט חומצה פולית. אובדן החומצה הוא 15 עד 35 אחוז.
השפעה מינימלית על מחצבים
מרבית המינרלים בברוקולי נשמרים במהלך הבישול מכיוון שהם עומדים בחום ובמים טובים יותר מוויטמינים. אם אתה מאדים, מערבבים או צולים את הברוקולי שלך, תקבל 100 אחוז מהמינרלים שלו, על פי הדולר האמריקני. כאשר מבושלים ברוקולי הוא מאבד 5% עד 10 אחוז מכלל המינרלים. ההבדל בשימור מינרלים בין שיטות בישול ממחיש גם את הדרכים הטובות ביותר לשמור על מירב המינרלים. מיקרוגל, אידוי, טיגון מוקפץ וצלייה מבטיחים שתקבלו את מירב החומרים המזינים מכיוון שהם מבשלים את הברוקולי במהירות ובמעט מים ללא מים.
זמינות ביולוגית טובה יותר מבישול
זמינות ביולוגית מתייחסת לכמות החומרים המזינים שגופך סופג ומשתמש בפועל לאחר עיכול הברוקולי. הוויטמין A בברוקולי, שהוא בצורת קרוטנואידים, קיים בתוך החלק המבני של דפנות התא, המכונה מטריקס התא. בישול עוזר לשחרר אותם מהמטריקס הזה. קרוטנואידים נספגים טוב יותר גם כאשר נאכלים יחד עם מעט שומן. על פי מכון לינוס פאולינג, אתה צריך רק כ -3 עד 5 גרם שומן, שהוא פחות מכפית כפית שמן זית, בכדי להבטיח ספיגת ויטמין A קרוטנואידים. למרות שחלק מהוויטמין A הולך לאיבוד במהלך הבישול, הזמינות הביולוגית המשופרת עוזרת לקזז את האובדן.
בשורה התחתונה: תזונה שתשיג
בישול יתר קיצוני עשוי לרוקן את החומרים המזינים מעבר לאחוזים המדווחים על ידי ה- USDA, אך אם זה מבושל רק עד לבישול, עדיין תקבל שפע של ויטמינים ומינרלים מברוקולי. סיבים לא מושפעים מהבישול, כך שתקבלו 5 גרם מכוס ברוקולי מבושל. אפילו לאחר שהורתח, מנה של כוס אחד של ברוקולי קצוץ מספקת יותר ממאה אחוז מהקצבה המומלצת שלך לוויטמינים C ו- K, 80 אחוז וויטמין A, 42 אחוז חומצה פולית ו -23 אחוז ויטמין B-6. אותה מנה היא גם מקור טוב לברזל ואשלגן.
