יש מזונות שסביר יותר להשמין אותך מאחרים, אך בננות אינן משמינות במיוחד. הם דלים בקלוריות בכדי להכין חטיף בריא ומלא בלי להרוס את תקציב הקלוריות על דלפק הקלוריות שלכם.
מצד שני, בננות אינן אוכל נטול קלוריות, ולכן יש לכלול את הקלוריות שלהם כחלק ממטרות הקלוריות היומיות שלך. מעבר לספירת הקלוריות שלהם, הבננות גדושות בעמילן וסיבים עמידים, מה שסביר יותר להוביל לירידה במשקל מאשר לעלייה במשקל.
טיפ
בננות מהוות תוספת בריאה לרוב הדיאטות, וכאשר הן חלק מתכנית מאוזנת המספקת את המספר הנכון של קלוריות לצרכים הספציפיים שלך, הן לא יובילו לעלייה במשקל.
פוטנציאל להשמנת שומן מהקלוריות
הקלוריות בבננות הן מתונות מספיק בכדי לכלול בתזונה מבלי לגרום לעלייה במשקל. בננה קטנה מכילה 90 קלוריות, ואפילו בבננה גדולה במיוחד יש רק 135 קלוריות, על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA.
השילוב של טווח דל קלוריות זה עם ערך תזונתי פירושו שבננות הן חטיף בריא, מציע MedlinePlus. בננה אחת גדולה ממלאת גם כוס אחת מדרישת הפרי היומית המומלצת של 1 1/2 עד 2 כוסות. בננות בלבד לא יגרמו לך לעלות במשקל, אבל אם הן חלק מתזונה עתירת קלוריות, הן יהיו אחד מכמה מזונות שתורמים לקילוגרמים מיותרים.
כשאת צורכת יותר קלוריות ממה שאתה צריך, עודפי הקלוריות נכנסים לאחסון איפשהו בגופך. חלקם מאוחסנים כגליקוגן, אשר לאחר מכן נעשה שימוש חוזר לאנרגיה כאשר פעילות השריר עולה. למרבה הצער, לגוף יש מקום מוגבל לאחסון גליקוגן, ולכן שאר הקלוריות מומרות לטריגליצרידים ומאוחסנות כשומן.
דרוש 3, 500 קלוריות עודפות כדי להוסיף קילוגרם שומן, ולכן עלייה במשקל מתבצעת לאורך שבועות של צריכת קלוריות קבועה מדי. אם אכלת בננה אחת גדולה כל יום - והקלוריות הנוספות עברו את תקציב הקלוריות היומי שלך - היה לוקח בערך 30 יום לאותן קלוריות נוספות להוסיף עד לירה במשקל.
עמילן וסיבים עמידים בבננות מונעים שומן
בננות מכילות עמילן יותר מכמה פירות אחרים, אבל זה לא אומר שהם ישמיצו אותך. חשוב לקחת בחשבון את סוג העמילן, הקלוריות שלו ואת ההשפעה הכללית שלו על רמת הסוכר בדם.
בננות הן אחד המקורות הטובים ביותר לסוג עמילן המכונה עמילן עמיד, אשר בגופכם פועל זהה לסיבים מסיסים. זה עובר במעי הדק מבלי להתעכל, ולכן הוא לא תורם את אותן הקלוריות כמו עמילן שמתעכל בסוכר ומשמש לאנרגיה. ואז זה מקדם את בריאות המעיים מכיוון שהוא מותסס על ידי חיידקים במעי הגס.
בננות בשלות מכילות כ -1.23 גרם עמילן עמיד לכל 100 גרם משקל, מדווח קרן התזונה הבריטית, שמשמעותה שבננה גדולה במשקל 136 גרם יש כמעט 2 גרם עמילן עמיד.
בננה גדולה מכילה עוד 3.5 גרם סיבים תזונתיים. סביר יותר כי כל סוגי הסיבים יעזרו לכם לרדת במשקל מאשר להוסיף קילוגרמים מכיוון שהסיבים גורמים לכם להרגיש מלאים. עמילן סיבי ועמיד גם מפסיק נדנדות ברמת הסוכר בדם שיכולות להוביל לעלייה במשקל.
רמות גבוהות של סוכר בדם מעלות את הסיכוי שיותר יישמרו כשומן, ואילו סוכר נמוך בדם גורם לך להרגיש רעב, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.
פחמימות בבננות לעומת דיאטה דלת פחמימות
לבננה אחת גדולה יש 31 גרם פחמימות הכוללות, המהוות 10 אחוז מהערך היומי על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות ליום. מכיוון שסך הכל פחמימות כוללות סיבים ועמילן עמיד, תוכלו לחסר אותם בכדי לקבל 25.5 גרם פחמימות נטו.
בעוד שזה נמצא בקצה הגבוה לעומת פירות מסוימים, בננות אינן לבד. לדוגמא, בתפוח גדול אחד יש 31 פחמימות בסך הכל ו -5 גרם סיבים תזונתיים, כך שהוא בסופו של דבר עם אותם פחמימות נטו כמו בננה גדולה.
צריכה של פחות מ -130 גרם מדי יום נחשבת לפחמימות דלות, אם כי טרם נקבעה הגדרה סטנדרטית לתזונה דלת פחמימות. דיאטה עם פחות מ -30 גרם פחמימות מדי יום היא דלה בפחמימות עד שיש לתכנן אותה בקפידה יחד עם דיאטנית רשומה או הרופא שלך.
בשורה התחתונה, גם אם מחשבים פחמימות נטו בבננה, בננה אחת גדולה מספקת כמעט 20 אחוז מכלל הפחמימות היומיות שלך אם אתם צורכים 130 גרם פחמימות מדי יום. ייתכן שהתזונה שלך לא תוכל להכיל בננות אם צורכים פחות מ -130 גרם פחמימות.
בננות תומכות בתרגיל כעזרה ארגוגנית
עזרה ארגוגנית היא טכניקה או חומר המאפשר פעילות גופנית ומשפר את הביצועים הספורטיביים. חלק מהעזרים הארגוגניים החשובים ביותר הם אלה שמבטיחים לשרירים מספיק פחמימות לתמיכה בפעילות גופנית מתמשכת, ובננות עובדות היטב ביכולת זו.
אמנם זה לא מוכיח או מפריך את השפעתם על עלייה במשקל, אך הוא מדגיש תפקיד אחר של בננות, שזה הפוטנציאל שלהם לעזור לך לרדת במשקל על ידי תמיכה במשטר התעמלות.
במחקר אחד בו רוכבי אופניים מיומנים שעסקו בניסיונות זמן, בננות סבלו מגלוקוז בדם וביצועים באותה מידה וצרכו משקה של 6 אחוז פחמימות, כך על פי PLoS One. החוקרים הגיעו למסקנה כי בננות טובות לפעילות גופנית מכיוון שהן מכילות תערובת של פחמימות, נוגדי חמצון וחומרים מזינים, כמו למשל האשלגן האלקטרוליט.
מחקר אחר בדק את ההשפעה של בננות ואגסים על הביצועים של ספורטאים גברים במהלך ניסוי רכיבה על אופניים. בהשוואה לנטילת מים בלבד, זמני הביצועים היו מהירים יותר ב -5 אחוזים כאשר השתמשו בבננות לאנרגיה ו -3 אחוזים מהר יותר עם אגסים, כך עולה ממאמר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Proteome Research.
