אימון עם משקולות וסוגים אחרים של משקולות חופשיות יכול לעזור לך לאבד שומן מזרועותיך. יש רק מלכוד אחד: אינך יכול לשרוף את השומן רק מזרועותיך. זה הולך לרדת מכל גופך, ואיזה חלקי גוף שיירדמים תלוי בהורמונים ובגנטיקה שלך, לא בשרירים שאתה עובד או בכמה קילוגרמים שאתה יכול להרים בתלתל של שריר הזרוע.
טיפ
אימון עם משקולות יכול לעזור לך לאבד שומן מכל גופך, כולל הזרועות שלך. אבל זה לא יגרום לך לאבד שומן מזרועותיך בלבד .
המיתוס של הפחתת הספוט
צמצום כתמים הוא דברים של אמצעי הלילה המאוחרים של הלילה, שם אנשים יפים נרגשים עטופי סטרץ מבטיחים שאם פשוט תעבדו חלק גוף מסוים מספיק הוא יתחמק. וכמובן, זה יתחמק מהר יותר אם תקנו את כל מה שהם מוכרים.
לרוע המזל הרעיון שאתה יכול למקד אובדן שומן לחלק בודד בגופך על ידי תרגיל אותו חלק בגוף - המכונה גם הפחתת כתמים - הוא רק מיתוס גדול, מחלחל ומרתק מדי. אבל יש להם את זה חצי נכון: אימון עקבי הוא המפתח להרזיה בכל רחבי העולם. אתה פשוט לא יכול להכתיב אילו אזורים גופך בוחר להחליש קודם.
למרות שעצם הרמת המשקולות פירושו שרק האימון איתם אולי לא יספיק להרזיה מהירה ומדידה, הם יכולים לספק תרומה משמעותית ומשמעותית למאמצי ההרזיה שלכם - שלא לדבר על יצירת כמה שרירי זרועות די מרשימים שיהיו מתגלה כשכל עודף שומן בגוף נמס.
משקולות עוזרות להרזיה
ישנן שלוש דרכים הרמת משקולות יכולות לעזור לך להחליק את הזרועות שלך. הראשון הוא פשוט על ידי שריפת קלוריות. אם תקבע גירעון קלוריות על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, גופך יתחיל להשתמש במאגרי הקלוריות שלו - או במילים אחרות - שומן גופך - כדלק.
למרות שהרמת משקולות אינה המבערה הקלורית המרשימה ביותר, עקביות היא המפתח בכל הנוגע להגיע לאותו גירעון קלוריות, וכל מעט מסתכם. מונה הקלוריות של המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מעריך שאם שוקלים 160 ק"ג, שעה של הרמת משקולות תשרוף בערך 217 קלוריות.
מטבוליזם ומראה
אבל רגע, יש עוד. בנוסף לקלוריות שאתה שורף בזמן הרמת משקולות אתה גם בונה מסת שריר רזה, שהיא פעילה מטבולית פי ארבעה יותר משומן. לחלופין, הוספת שריר תעזור לך להחזיר את חילוף החומרים שלך ולשרוף יותר קלוריות גם כשאתה לא עובד באופן פעיל.
הדרך השלישית והאחרונה משקולות יכולות לעזור לך להחליק את הזרועות שלך היא עניין פשוט של אסתטיקה. לפעמים, אם אתה כבר יחסית רזה, הוספת הגדרת שרירים קטנה תעזור לזרועותיך להיראות מיד יותר, אפילו אם אחוז השומן בגופך לא השתנה.
האם אתה רוצה הוכחה נוספת לכך שהרמת משקולות באמת יכולה לעזור לך להחליק - גם אם אינך יכול לומר לגוף שלך להוריד קודם את השומן מזרועותיך? שקול מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2014 בנושא השמנת יתר , בו החוקרים עקבו אחר 10, 500 גברים בריאים ומעקב אחר אילו פעילויות השפיעו הכי הרבה על היקפי המותניים של הנבדקים.
התשובה המנצחת: לאימוני המשקל הייתה ההשפעה הגדולה ביותר, אם כי זה לא היה הגורם היחיד שתרם לירידה במשקל. בסופו של דבר, זה לא אימון משקולות בפני עצמו שיעזור לכם לרדת במשקל, אלא אימוני משקל בשילוב עם הרגלים בריאים אחרים הכוללים תזונה עשירה בתזונה, פעילות גופנית סדירה של לב וכלי דם וטיפול עצמי בסיסי כמו קבלת מספיק שעות שינה.
אילו תרגילים עלי לעשות?
ראשית, תרגילים מורכבים המגייסים קבוצות שרירים מרובות יעזרו לכם לבצע יותר עבודה בפחות זמן, מה שאומר בתורו יותר קלוריות שנשרפו. ראש ישר לתרגילים, כמו לחיצות חזה, לחיצות תקורה, שורות משקולות, סוודרים, הרמת סדקים, סקוואטים, ריאות וכדומה. אתה יכול אפילו להשתמש במשקולות כדי לחקות כמה תנועות קטלבל, כמו נדנדות קטלבל.
חלק מהתרגילים האלו יעבדו על התלת ראשי והזרוע, שני השרירים המעניקים לזרועותכם את רוב צורתם. אבל אתה יכול להוסיף אימונים נוספים עבור שרירים אלו כדי לפתח אותם עוד יותר - חשבו על לחץ על תלת-ראשי, תלתלי שרירים, תלתלי פטיש, תלתלי ריכוז, בעיטות משולשות תלת מימד, זומבי ראש וכן הלאה. זרוק כמה תרגילי כתפיים, כמו זבובים דלתאליים אחוריים, התרוממות קדמיות ומורמים לרוחב, כדי לעזור ליצור גוף עליון מאוזן למראה.
טיפ
גם אם אינכם מתכננים להשתמש במשקולות כבסיס התוכנית לירידה במשקל, עדיין עליכם לבצע תרגילי אימוני כוח לכל קבוצת שרירים גדולה לפחות פעמיים בשבוע. המחלקה לבריאות ושירותי אנוש אומרת זאת.
באיזו תדירות להרים
האם ראית את האזכרה הקודמת של כמה מגבלות טבועות בכל הקשור לשימוש במשקולות לליבת האימונים הדקים שלך? הסיבה לכך היא שהשרירים שלך למעשה מתחזקים בתקופת המנוחה בין האימונים, לא במהלך האימונים עצמם. כל קבוצת שרירים זקוקה לפחות ליום מנוחה מלא בין האימונים - יותר אם הצלחת לגרום לעצמך מאוד כואב.
זה אומר שבמקרה הטוב תוכלו לעשות אימון משקולות רציני לגוף מלא רק שלוש או ארבע פעמים בשבוע (תלוי באיזה יום אתם מתחילים). אתה יכול להגדיל את משך הזמן ואת תדירות אימוני המשקולות שלך אם אתה משתמש בשיטה מפוצלת , שפירושה לעבוד רק כמה קבוצות שרירים בכל אימון - כך שקבוצות אלו יכולות להיות "בהחלמה" כשאתה עובד שרירים שונים למחרת.
עם זאת, שיטה מסוג זה היא אינטנסיבית מאוד ויכולה ליצור סוג של כאב שמעכב את האימון הבא שלך. אם לומר זאת אחרת, זה בטח לא למתחילים או לכל מי שלא שניהם ממושמעים וממוקדים באימוני המשקולות שלהם.
לרוב המתחילים, זה יתחיל בשני אימונים בגוף מלא בשבוע, עם סט אחד או שניים של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. כשאתה בונה כוח וסיבולת, אתה יכול לעבוד עד שלושה מפגשי הרמה בשבוע ואז להתחיל לשקול את האפשרות להכניס פיצולים.
