לעיתים קרובות התנוחה מתפרקת בגלל זמן בילוי בכורך מול מחשב, ערסול בספה או מרותק לכיסא. יש לך את הכוונות הטובות ביותר כשאתה מתאמץ, אבל להכות בחדר הכושר כדי להתמודד עם כל משך הזמן שישב בו יכול גם לעבוד כנגד היציבה שלך. עבדו את השרירים שאתם רואים במראה - כלומר החזה, שרירי הבטן, שריר הזרוע וחזיתות הכתפיים - על חשבון הגב העליון, האמצעי והתחתון, ותשפרו מראה מעוגל קדימה.
עם זאת, מדובר בפתרון קל - כלול מספר מהלכים באופן קבוע באימונים ובזמן ההשבתה כדי לשמור על כתפיים מושכות לאחור ולמטה. תוכלו להגדיל את גמישות החזה תוך חיזוק הדלתאידים האחוריים, הטרפז והרגומוידים.
: תרגילים להרפיית שרירי הצוואר והכתפיים
חיזוק שרירי יציבה
ההזמנה הראשונה שלך לעסקים היא לחזק את גב הכתפיים, המכונות הדלתאידים האחורי. אתה רוצה גם לאמן את שריר הגב העליון בצורת היהלום הגדול שנקרא הטרפזיוס והרומבוידים, הממוקמים בחלק האחורי של השכמות ואחראים על נסיגה עצמית.
שלב כמה מהמהלכים הללו באימוני הכתפיים הרגילים או באימוני הגב, עבד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
1. שורות דלדואיות אחוריות
השתמש במשקולת משקולות, משקולות או בכבל כדי לבצע שורות דלתאיד אחוריות. קיימים וריאציות רבות של כל גרסה, אך המפתח לכל אחת מהן הוא לשמור על המרפקים בניצב לגוף כשורה שלך כדי להדגיש את גב כתפיך. מהלך זה משתמש בעיקר בדלתואידים האחורייים, כמו גם ברומבוידים וטרפזיוס עליון / אמצעי.
מעבר 1: שורות משקולת אחורית
שכב נוטה או בטן למטה על ספסל אימון נוטה ל 45 מעלות. החזק משקולת בכל יד ואפשר לזרועותיך להסתובב לכיוון הרצפה. משוך את המרפקים לאחור, בקו אחד עם הכתפיים, כשאתה לוחץ את הגב העליון והכתפיים האחוריות זה לזה. שחרר כדי להשלים נציג אחד.
מעבר 2: שורות משקולות אחוריות
החזיקו את המשקולת עם אחיזה רחבה בידיים ורכנו קדימה מהירכיים עד שהגב שלכם מקביל לרצפה. כופפו את המרפקים כדי למשוך את המשקוף כלפי מעלה לכיוון בית החזה העליון - המרפקים מתרוצצים אל צידי החדר. הרחב את המרפקים לחזרה מלאה.
העבר 3: שורות כבלים אחוריות
שב זקוף בתחנת גלגלת ישיבה קבועה עם קובץ מצורף לבר. החזק את המוט באחיזה רחבה ומשוך אותו אל החזה שלך וממנו כשאתה לוחץ את השכמות יחד. שמור את המרפקים במקביל לרצפה והפנו אל צידי החדר בכדי לכוון את הגב העליון והכתפיים בצורה הטובה ביותר.
2. זבובי דלטואיד אחוריים
מכשיר משקולות או כבלים עוזר לכם לבצע תרגיל זה. זה עוזר לך לאמן את הכתפיים להישאר מושך, כך שאתה עומד גבוה יותר וישר.
זז 1: זבוב אחורי משקולת
שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל שיפוע שנקבע על 45 מעלות. החזיקו משקולת בכל יד ואפשרו לכפות הידיים לעמוד זו מול זו. עם כפיפה קלה במרפקים, פתח את הידיים באופן נרחב כדי לסחוט את השכמות יחד. משוך את הזרועות לאחור יחד כדי להשלים נציג אחד.
מעבר 2: זבובי כבלים אחוריים
פנו אל מכונת גלגלת כפולה, כשלרגליים נטועות זו מזו. אחוז בידית הגלגלת הימנית ביד שמאל ובידית הגלגלת השמאלית ביד ימין. הכבלים יחצו. צעד אחורה מעט כדי לחוש מתח בכבלים. פתח את זרועותיך כדי לסחוט את השכמות יחד. שמרו על זרועות ישרות ברכות קלה במרפקים. השהה ושחרר כדי להתחיל.
3. Y העלה
העלאת ה- Y ידועה גם בשם הפורמלי: נסיגת עצם עצמית. זה פשוט לביצוע עם משקולות קלות או בלעדיה. מהלך זה יכול להיעשות מדי יום מכיוון שהוא נוגע לחוזק תפקודי ולא יטיל מיסוי יתר על השרירים שלך.
- שכב על בטנך על מחצלת. מתחו את הרגליים מאחורייכם כשזרועותיכם נמתחות לרווחה ומעל לראש כך שתיראו כמו האות "י".
- שמור על רגליים וחלק כפות הרגליים מחוברות לרצפה כשאתה מרים לאט לאט את הידיים, הראש, החזה וחזיתות הכתפיים. נסה לשמור על הזרועות באותו גובה כמו הראש על ידי סחיטת השכמות יחד.
- השהה לספירה או שתיים והגב התחתון למטה לחזרה אחת.
4. מגברי גמישות
פתיחה ומתיחה של הצד הקדמי של החזה שלך מבטלת תנוחה מעוגלת קדימה ומאמנת את הכתפיים להישאר משולבת יותר לאורך הגב. בצע את המהלכים מספר פעמים ביום כדי לאטום את היתרונות.
מהלך 1: מתיחת פתיחת חזה
שרירי חזה צמודים יכולים להגביל את היכולת להחזיק את הכתפיים לאחור. מתיחו את השרירים הללו כאשר מתיחת החזה נמתחת.
כיצד לעשות זאת: שכב על כרית מעוגלת, כדור יציבות או ספסל אימון. הושט את הידיים לצדדי החדר ותנו להם להיתקע פתוח כדי לשחרר את שרירי בית החזה. החזיקו משקולות קלות בכל יד כדי להגדיל את המתיחה כל עוד זה לא יוצר תחושה אינטנסיבית מדי. החזיקו 20 עד 30 שניות.
מעבר 2: קוברה מועדת
הקוברה הנוטה מותחת שרירי בטן צמודים שיכולים להגביל את היכולת שלך לשמור על הכתפיים לאחור.
כיצד לעשות זאת: שכב את הבטן ראשונה על הרצפה, רגליך מורחבות מאחורייך. יישר את הידיים מתחת לקפלי בית השחי וסחט את המרפקים אל צלעותיך. הרימו את הפנים, החזה וחזיתות הכתפיים. הקפידו על משקל מועט בידיים - תנו לסחיטת הכתפיים לבצע את עבודת ההרמה. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
