הכתף שלך נעה יותר מכל מפרק אחר בגופך, והיא נפגעה גם היא לעיתים קרובות. קפיצות כתפיים יכולות להיגרם כתוצאה משרירים חלשים המחזיקים את כדור הכתף בשקע תוך כדי תנועה. מכיוון שקפיצות כתפיים יכולות להיות גם סימן לשריר או רצועה קרועים, יש לפנות לרופא לפני ביצוע תרגילי חיזוק.
יכול ריק
התרגיל הריק יכול - על שם תנוחת הזרוע שלך במהלך התנועה - מכוון לשריר שמעביר את הזרוע החוצה לצד ומחזיק את כדור הכתף בשקע.
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. החזק משקולת אחת בכל יד. ישר את המרפקים והרם את שתי הידיים למעלה כדי להיות מקבילות לרצפה.
שלב 2
מקם את הידיים באמצע הדרך בין ישר לפנים וישר לצד - בערך 45 מעלות. הפוך את אגודליך לכיוון האדמה.
שלב 3
הורד לאט את הידיים כלפי מטה לצדדיך, ואז הרם בחזרה למעלה. אל תאפשר לכתפיך למשוך בכתפיים כלפי האוזניים במהלך תרגיל זה. בצע תנועה זו 10 פעמים.
טיפ
סיבובים פנימיים
ניתן לבצע תרגילי סיבוב בכתף בעזרת רצועת אימונים אלסטית.
שלב 1
מאובטח קצה אחד של רצועת האימונים בראש רגל השולחן. שב עם הלהקה בצד שאתה רוצה להתאמן והחזק את הקצה הנגדי של הלהקה בידך.
שלב 2
כופף את המרפק ל 90 מעלות. כשאתה שומר על הזרוע העליונה לצדך, משוך את הרצועה לכיוון גופך ככל האפשר. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז החזיר לאט לאט את היד למצב ההתחלה.
שלב 3
בצע תנועה זו 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
סיבובים כלפי חוץ
שלב 1
סובב את הכסא שלך כך שהלהקה שלך תהיה בצד הנגדי שלך. אחוז בפס באותה יד המשמשת לסיבובים כלפי פנים.
שלב 2
כופף את המרפק ל 90 מעלות ושמור על הזרוע העליונה קרובה לצדך לאורך כל התרגיל. סובב לאט את האמה הרחק מגופך, רחוק ככל האפשר.
שלב 3
החזיקו במצב זה למשך 2 עד 3 שניות, ואז חזרו לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
מעליות קדמיות
בצעו מעליות קדמיות בזמן עמידה או ישיבה, אך הקפידו לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה.
שלב 1
החזק משקולת אחת בכל יד והנח את הידיים לצדדיך. כשאתה מרפק את מרפקך זקוף, הרם זרוע אחת לגובה הכתפיים.
שלב 2
החזק למשך 2 עד 3 שניות והורד לאט את הגב למטה. ביצוע בצד הנגדי.
שלב 3
החלפו זרועות והרימו את המשקולות 10 פעמים. עבד עד שלוש סטים.
הרחבות
הרחבות עוזרות לחזק את השרירים שמושכים את הידיים לאחור אחריך.
שלב 1
שכב על הבטן. החזק משקולת ביד שלך והטלטל את היד שלך מצד המשטח עליו אתה שוכב.
שלב 2
כשאתה מרפק את מרפקך זקוף, הרים את היד כלפי מעלה לאחור עד שהיא תהיה בגובה הגוף שלך.
שלב 3
החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז הוריד לאט לאט את היד. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש פעמים ברציפות.
