מזונות מלאים בפחמימות שהם בריאים כוללים ירקות ללא סטרכיה, דגנים מלאים ופירות מסוימים, כולם מקורות רבים בסיבים תזונתיים, מרכיב מזון המשביע את התיאבון. אמנם בשר ומזונות עתירי שומן הם דלי פחמימות ומילוי, אך אכילת יותר מדי מהם אינה מועילה.
בחר אוכלים מלאים בפחמימות
בהוצאת בריאות הרווארד נאמר כי פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים, אשר מאטים את העיכול ומקדם תחושת מלאות. בנוסף לסיבים תזונתיים אלו מכילים ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים רבים. תזונאים רואים אותם כחלק חיוני מהתזונה הבריאה. עם זאת, תכולת הפחמימות שלהם משתנה, ולכן אנשים שצופים בפחמימות שלהם צריכים לבחור כאלה עם כמויות נמוכות יותר.
הפירות דלי הפחמימות כוללים פטל שחור, פטל, תות שדה, חביות, אבטיחים, אפרסקים, קיווי, אשכוליות וקלמנטינות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). אחד החסרונות של דיאטת הקטו הוא שהוא יכול להיות דל בחומרים מזינים, כך שכל מי שעוקב אחר תוכנית האכילה הזו יכול להרוויח מאכילת חלק מהפירות האלה מדי יום.
מי שסופר פחמימות עשוי לבחור מבין מגוון רחב של ירקות ללא סטרכיה. סלרי, נבטי אספסת, מלפפונים, פטריות, חסה קרחון, ברוקולי, קישואים, כרובית, צנוניות ואספרגוס - כולם דלים בפחמימות. אפשרויות טובות אחרות כוללות ירקות עליים ירוקים, כמו קייל, תרד, ירקות קולארד וירק חרדל. לעומת זאת, ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה ותירס, הם בעלי כמות גבוהה יותר בפחמימות.
בחר את הדגנים הנכונים
דגנים, מקור נוסף לפחמימות, מגיעים בשני סגנונות: מעודנים ושלמים. לניהול משקל, חשוב לבחור בסוג הנכון. רוב האנשים שנמנעים מדגנים מעובדים ומעודנים מבחינים בירידה במשקל, מציין ה- CDC. מכיוון שמזונות אלה אינם מכילים סיבים תזונתיים, הם אינם מספקים רעב בקלות, מה שמביא לאכילת יתר. מזונות דלי סיבים כוללים לחם לבן, אורז לבן, עוגיות, קרקרים, עוגות ופסטות קמח לבן.
לעומת זאת, מזונות מלאים מלאים בסיבים רוויות וחומרים מזינים אחרים. כמה דוגמאות למזונות אלה כוללים קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ולחם מלא.
כאשר קונים בסופר, זה יכול להיות קשה לזהות אילו מוצרי דגנים הם באמת דגנים מלאים. הוצאת בריאות הרווארד ממליצה לבדוק את תווית התזונה בכדי לבדוק אם הם מכילים לפחות גרם גרם סיבים לכל 10 גרם פחמימות. אם נניח, במנה אחת של המוצר יש 23 גרם פחמימות, עליו להכיל לפחות 2.3 גרם סיבים תזונתיים.
הכן מילוי ארוחות דלת פחמימות
אלא אם כן הרופא שלך יעץ לך להמשיך בדיאטה דלה מאוד בפחמימות, פשוט התרכז באכילת פחמימות בריאות במקום לא בריאות. פחמימות בריאות כוללות פירות, ירקות ודגנים מלאים; ואילו פחמימות לא בריאות נמצאות בממתקים, משקאות ממותקים ודגנים מזוקקים. כמה דיאטות דלות פחמימות, כמו דיאטת קטו, נוטות להגביל את הפחמימות המזינות ולהתמקד בבשר ובמאכלים עתירי שומן: הבטיחות לטווח הארוך של תכניות האכילה הללו אינן ידועות, אומר הוצאת Harvard Health.
דוגמה לארוחת צהריים דלת פחמימות היא סלט גדול הכולל מבחר ירקות ללא סטרכיה. לגבי חלבון, אפשר לפזר אגוזים מעל. במקום להשתמש ברוטב מוכן, שעשוי להכיל תוספת סוכר, נסה להכין רוטב משלך למיץ לימון מעורבב בשמן זית.
בארוחת הערב תוכלו להכיל פחמימות בריאות כמו ברוקולי מאודה ואורז חום, יחד עם סלמון אפוי. קינוח יכול להיות מנה של פירות יער מעורבים.
הכירו את מגבלת המלח שלכם
צריכת הנתרן היומית המומלצת היא לא יותר מ -2, 300 מיליגרם, שהם בערך כפית מלח, אך הצריכה האידיאלית היא לא יותר מ- 1, 500 מיליגרם עבור רוב האנשים, טוען איגוד הלב האמריקני. בממוצע, אמריקאים צורכים יותר מ -3, 400 מיליגרם מדי יום.
נתרן מסתכם במהירות בתזונה, מזהיר ה- CDC. מזונות מעובדים עשירים במלח. למעשה, יותר מ- 70 אחוז מהנתרן האמריקני צורכים מקורם באוכלים ארוזים או בארוחות במסעדה. לדוגמה, פרוסה אחת של פיצה קפואה יכולה להכיל 370 מיליגרם עד 730 מיליגרם נתרן; ופרוסת לחם אחת עשויה להכיל 80 מיליגרם עד 230 מיליגרם.
על פי מדד ה- USDA, ביצה גולמית טרייה לא מלוחה מכילה רק 142 מיליגרם נתרן, אך לביצים מוכנות יש כמויות גבוהות בהרבה. מאכלים מלוחים אחרים כוללים מרקים משומרים, אוכל חטיפים, מוצרי עגבניות מעובדים, רוטבי סלט ובשרים מעובדים ועופות.
חתוך על המלח
מנהל המזון והתרופות מספק טיפים להפחתת צריכת המלח שלך. אם תעקוב אחר ההנחיות המומלצות, טעמך למלח יקטן עם הזמן. היכנס להרגל לבדוק את תכולת הנתרן בתוויות התזונה ונסה לא לחרוג ממגבלת היומי של 2, 300 מיליגרם. כשאתה אוכל במסעדה, בחר באפשרויות דלות במלח או בקש שההזמנה שלך תהיה מוכנה ללא מלח.
במידת האפשר, הכינו את הארוחות בבית והגבילו את השימוש בתערובות, רטבים ארוזים ומוצרי "אינסטנט". בבישול הוסיפו עשבי תיבול ותבלינים כדי להקנות טעם וקצצו את הצורך במלח. בחר תבלינים מופחתים בנתרן. שוטפים טונה משומר לפני האכילה בכדי להסיר מעט מהמלח.
במקום ירקות משומרים, קנו טריים או קפואים שלא מגיעים עם רטבים. בבחירת בשר טרי, בדוק את התווית כדי לראות אם מופיע תמיסת מלח או מלח.
היתרונות של הפחתת צריכת המלח
מחקרים מצביעים על כך שלקיצוץ במלח יש יתרונות בריאותיים. מחקר באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה בדק את השפעת צריכת הנתרן על שיעורי התמותה. החוקרים מצאו קשר בין עליית צריכת הנתרן לבין סיכון גבוה יותר לתמותה.
במחקר שנערך ביוני 2014 שפורסם ב- Electrolytes & לחץ דם , מדענים בדקו כיצד צריכת המלח מתייחסת ללחץ הדם. הם הגיעו למסקנה כי הפחתה מתונה במלח התזונה יעילה בדרך כלל להורדת לחץ הדם.
מעניין לציין כי צוות המחקר במחקר אלקטרוליטים ולחץ דם ציין כי יש מדענים הטוענים כי הפחתה קיצונית של צריכת המלח אכן מעלה את הסיכון הקרדיווסקולרי: מחקרים עתידיים עשויים לסייע בזיהוי אסטרטגיות להפחתת מלח מיטביות. למרות שחבר המושבעים עדיין לא יכול להתייחס לדיאטות שמוגבלות מאוד במלח, אין שאלה לגבי ההשפעות הבריאותיות השליליות של תזונה עתירת מלח.
אנשים המנסים לרדת במשקל עשויים לתהות אם ירידה בצריכת המלח תעזור. מחקר בפברואר 2018 שפורסם ב- Oncotarget בדק אם הפחתת צריכת הנתרן הביאה לירידה במשקל.
במחקר השתתפו 85 משתתפים בלבד, אך ראוי להזכיר זאת מכיוון שמדובר במחקר קליני אקראי ומבוקר. החוקרים גילו כי חודשיים בדיאטה דלת מלח הובילו לירידה במסת הגוף, אולם התועלת נבעה מירידה במי הגוף ולא בשומן בגוף.
