תזונה טבעונית נשענת מאוד על נבטים המהווים מקור טוב לחלבון, ויטמינים מקבוצת B וחומרים מזינים אחרים. ירקות אלו יכולים להוות תוספת בריאה לסלטים, מרקים ושייקים מגבירים אנרגיה. למרות שהם בדרך כלל נצרכים גולמיים, בישול שלהם הוא הדרך היחידה למנוע מחלות הנישאות במזון.
האם נבטים גולמיים בטוחים?
זוכרים את אותם ניסויים בבית הספר בהם המורים ביקשו מכם לשתול זרעים בסיר קטן ולראות אותם מייצרים עלים או ניצנים חדשים? תהליך זה נקרא הנבטה, או נביטה, והוא יכול לשמש לרוב הצמחים, החל משעועית ואפונה ועד חיטה, שיבולת שועל, שיפון וירקות מצליבים. אך לא כל הנבטים הם אכילים.
מזונות-על אלה נצרכים בדרך כלל גולמיים או מבושלים קלות. החיסרון הוא שהם רגישים לעובש וחיידקים, המשגשגים בסביבות לחות ולח. כפי שמציין האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, נבטים גולמיים ומבושלים קלים היו אחראים למקרים רבים של הרעלת מזון שנגרמה על ידי E. coli, סלמונלה ופתוגנים אחרים.
כדי להישאר בטוחים, שטפו אותם תחת מים זורמים ובשלו אותם היטב לפני הצריכה. מקררים אותם בטמפרטורה של 40 מעלות פרנהייט או מתחת. הנחיות בטיחות מזון אלה חשובות במיוחד לילדים, נשים בהריון, קשישים ואנשים עם מערכת חיסון חלשה, שכן הם מועדים יותר לזיהום חיידקי.
למה לאכול אוכל נבוט?
נבטים נחשבים למזונות-על בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם. על פי סקירת פברואר 2019 שפורסמה בכתב העת Nutrients , הנבטה מגדילה את תכולת הסיבים של כמה דגנים, כמו אורז. במקביל, החלבון ברוב הדגנים הופך להיות קל יותר לעיכול ולספיגה.
עבור דגנים מסוימים, הנביטה נוטה גם היא להגדיל את רמות הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון מסוימים, כמו בטא-קרוטן וויטמין C; אם כי זה מצמצם אותם אצל אחרים. כמות בטא-קרוטן במלט שעורה, למשל, עשויה לרדת במהלך ההנבטה. כפי שמציינים החוקרים, שינויים אלה תלויים במידה רבה בזמן הנבטה ובמגוון התבואה.
סקירה נוספת שהוצגה ב- Nutrients בפברואר 2019 העריכה את הערך התזונתי של נבטי המצליבים, כמו ברוקולי, כרוב, לפת ונבטי גרגיר ים. נראה כי נביטה מגדילה את תכולת התזונה שלהם ואת היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם. ירקות מצליבים מונצלים הם דלים בפחמימות ועשירים בחלבונים, סיבים ונוגדי חמצון.
נבטי ברוקולי, למשל, מתהדרים במינונים גדולים של קוורצטין, קיימפפרול, חומצות פנוליות ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות עם תכונות נגד סרטן, נגד השמנת יתר ונוגדי חמצון. נבטי קייל עשויים להגן מפני מחלות לב, סוכרת וסרטן בגלל התוכן הגבוה שלהם בפלבנואידים ופוליפנולים. ירקות בצבעים בהירים, כמו צנוניות מונבטות, כרוב וברוקולי, עשירים באנתוציאנינים, סוג של נוגדי חמצון התומכים בתפקוד המוח ועלולים להוריד את הסיכון למחלות כרוניות.
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, חלק מהעמילן והפיטאט, חומר נוגד תזונה החוסם את ספיגת הוויטמינים והמינרלים, מתפרקים במהלך ההנבטה. זה עוזר להעלות את הערך התזונתי של המזון. יתר על כן, נבטים קלים יותר לעיכול כתוצאה מירידה בעמילן, סוג של פחמימות.
בחר במזונות מונבטים בעלי חלבון גבוה
בשר, ביצים וחלב אינם המזונות היחידים העשירים בחלבון. שעועית וקטניות מונבטות, באופן כללי, עשירות גם בחומר מזין זה. אם אתם בדיאטה טבעונית, נבטים יכולים להקל על עמידה בדרישות החלבון שלכם ולמנוע חסרים תזונתיים.
גרגירי חומוס מונבטים, למשל, יש 120 קלוריות ו -9 גרם חלבון למנה (רבע כוס). הם מספקים גם 21 גרם פחמימות, אך אם תחסכו את הסיבים (6 גרם) תקבלו רק 15 גרם פחמימות נטו. קטניות עשירות בחלבון עשיר מספקות גם 10 אחוזים מצריכת הברזל המומלצת היומית, 7 אחוז מהכמות היומית המומלצת של אשלגן ו -3 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת של סידן.
באותה כמות של גרגירי חומוס מבושלים (לא מעובדים), לשם השוואה, יש רק 5.8 גרם חלבון ו -5 גרם סיבים. תקבלו גם פחות סידן ואשלגן.
מחקר שנערך במאי 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה מציין כי גרגירי חומוס ואפונה ירוקה הם בעלי חלבון גבוהה בהשוואה לעמיתיהם הלא מוכנים. הם גם דלים בחומצה פיטית, מה שעשוי לעזור להגדיל את הזמינות הביולוגית של ויטמינים ומינרלים.
גם הערך התזונתי של כל 100 גרם הוא די גבוה. קטניות אלו, המכונות גם שעועית מונג, מספקות 360 קלוריות, 62 גרם פחמימות, 15 גרם סיבים ו 25 גרם חלבון למנה של 3.5 גרם או 100 גרם. הם גם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, בעיקר ברזל, אשלגן, מגנזיום ואבץ. כל מנה מספקת יותר משליש מצריכת המגנזיום המומלצת היומית.
נבטי אספסת, נבטי קינואה, נבטי סויה ונבטי חיטה - כולם מקורות מצוינים לחלבון. להלן מספר דוגמאות:
- נבטי גולגולת אפונה גולמית - 149 קלוריות, 10.6 גרם חלבון, 0.8 גרם שומן ו- 32.5 גרם פחמימות למנה (1 כוס)
- נבטי אספסת גלם - 23 קלוריות, 4 גרם חלבון, 0.7 גרם שומן ו -2.1 גרם פחמימות, כולל 1.9 גרם סיבים למנה (3.5 גרם)
- נבטי סויה מבושלים - 76 קלוריות, 8 גרם חלבון, 4.2 גרם שומן ו 6.1 גרם פחמימות למנה (1 כוס)
- חיטה מונבטת - 214 קלוריות, 8.1 גרם חלבון, 1.4 גרם שומן ו- 45.9 גרם פחמימות למנה (1 כוס)
- נבטי שעועית נייבי גלם - 70 קלוריות, 6.4 גרם חלבון, 0.7 גרם שומן ו 13.6 גרם פחמימות למנה (1 כוס)
- נבטי עדשים גולמיים - 82 קלוריות, 6.9 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן ו -17 גרם פחמימות למנה (1 כוס)
בהתאם להעדפותיך, אתה יכול לגדל נבטים בבית או לקנות אותם בחנויות בריאות ובמרכולים. השתמש בהם במערבבים, עטיפות צמחוניות, תבשילי אורז, תבשילים, חביתה ושאר מתכונים ביתיים ומזינים. אם אתה מעדיף גרגרים מונבטים, מערבבים אותם לבלילת עוגיות, וופל או פנקייק כדי להגביר את צריכת החלבון שלך.
