איך לאפות חזה עוף רגיל

אמריקאים אוכלים יותר מ 90 קילו עוף לאדם בשנה, על פי מועצת העוף הלאומית. חזה עוף רגיל אפוי הוא דרך פשוטה ומהירה להכין את מקור החלבון הרזה והבריא הזה.

חזה עוף רגיל אפוי הוא דרך פשוטה ומהירה להכין את מקור החלבון הרזה והבריא הזה. קרדיט: VeselovaElena / iStock / GettyImages

הפופולריות של העוף

במשך רוב המחצית השנייה של המאה העשרים, אמריקאים העדיפו בשר בקר על פני עופות, כולל עוף. ואז, בראשית שנות התשעים, התזונה האמריקאית החלה להשתנות וצריכת העוף החלה לעלות ואז לעלות על בשר בקר.

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, אכילה ובריאות הן הסיבות שאנשים מציינים שבחרו לאכול יותר עוף. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים על עוף ללא עור על בשר בקר כדי להפחית את צריכת השומן הרווי. יותר מדי משומן זה בתזונה שלך עשוי להעלות את הסיכון שלך למחלות לב, על פי MedlinePlus. צריכת שומן רוויה צריכה להיות פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך, וזה מתורגם ל 22 גרם בתזונה של 2, 000 קלוריות.

חזה עוף דל מאוד בשומן רווי, כמו גם שומן מוחלט. זהו גם מקור טוב לחלבון וויטמינים ומינרלים רבים. לשלושה אונקיות של חזה עוף מבושל יש:

• 133 קלוריות
• 27 גרם חלבון
• 2.8 גרם סך השומן
• 1 גרם שומן רווי

חזה עוף מבושל מספק גם יותר מעשרה אחוזים מהערך היומי עבור חומרים מזינים חיוניים רבים, כולל סלניום, ניאצין, כולין, ויטמין B6 וריבופלבין.

לשם השוואה, לנתח של 3 אונקיות של סטייק סינטה משובץ יש:

• 180 קלוריות
• 25 גרם חלבון
• 8 גרם סה"כ שומן
• 3.2 גרם שומן רווי

סטייק סינטה הוא גם מקור טוב לחומרים מזינים חיוניים רבים, אך הוא מגיע עם פחות חלבון ויותר שומן רווי לא בריא.

עצם-עצם או נטולת עצמות בעת האפייה?

אם אתה אוהב את חזה העוף האפוי הרגיל שלך עם העצם או בלעדיו, זה עניין של עדיפות. יתכן שתעדיף את הקלות של השד הבלתי מעורער ללא עור. אך מרבית השפים היו מסכימים כי הדרך הטובה ביותר לבשל שדיים בעוף בתנור היא להשתמש בחזהי עוף עם עור.

על פי Cook's Illustrated , העצם והעור מוסיפים שכבת הגנה נוספת לבשר שלך בזמן שהוא מתבשל כדי לעזור להחזיק את העסיסיות. העצם והעור גם מעניקים טעמים נוספים לבשר, מה שעשוי להפוך את חזה העוף האפוי שלך לפשוט פחות מבלי שתצטרך להוסיף רטבים עתירי קלוריות או מלוחים.

חזה עוף רגיל אפוי

עם העצם או בלעדיה, אתה יכול לקבל את חזה העוף האפוי הרגיל שלך לאכול תוך פחות משעה.

על פי המומחים ב- Delish.com, חזה עוף נטול עור נטול עצמות אופים בצורה הטובה ביותר ב 375 מעלות פרנהייט. התחל על ידי חימום מראש של התנור שלך. ואז קו את נייר האפייה שלך בנייר כסף והניח עליו את חזה העוף. מטפטפים את שדדי העוף בשמן ומתבלים במלח ופלפל. אופים 25 דקות או עד שהעוף מגיע לטמפרטורת בישול פנימית של 165 מעלות פרנהייט, לפי המלצת FoodSafety.gov.

יתכן שייקח עוד קצת זמן בתנור שלך. קוקס אילוסטרייטד ממליץ לחמם את התנור מראש לחום של 325 מעלות פרנהייט. הכינו את שדיי העוף העצם שלכם באותה צורה כמו השדיים נטולי העור שלכם, ואופים במשך 40 דקות, או עד שזה יגיע לטמפרטורה הרצויה.

לקבלת עור פריך לשדיים העצמות שלך, שקול צער מהיר במחבת לוהטת על הכיריים לאחר שסיימו לאפות, מציע קוק's Illustrated.

מתכוני חזה עוף אפויים בתנור

חזה עוף אפוי רגיל מכין ארוחה פשוטה ומהירה, אך אתה יכול בקלות להתלבש את העוף שלך כדי להוסיף מעט טעם כך שהוא לא כל כך רגיל. עשבי תיבול, תבלינים, רטבים ומרינדות יכולים לקחת את העוף האפוי הפשוט שלך לתנור לשלב הבא במעט מאוד מאמץ.

עשבי תיבול ותבלינים: לפני שמכניסים את העוף לתנור, תוכלו להוסיף כל מספר של עשבי תיבול ותבלינים בכדי להוסיף טעם נוסף, כמו רוזמרין, טימין או פפריקה. או צור לשפשף תבלינים על ידי ערבוב יחד כמון, אבקת צ'ילי, פפריקה מתוקה ואבקת שום ושפשוף אותו בעוף שלך לפני האפייה.

מרינדות: אם אתה רוצה לתכנן קדימה, אתה יכול להריד את העוף שלך כדי להוסיף מימד נוסף לטעם בעוף שלך. תוכלו להכין מרינדה פשוטה המשלבת יחד את החומץ המועדף עליכם (בלסמי, יין אדום או סיידר תפוחים) עם טימין, רוזמרין, אבקת שום, חרדל גרגיר ושמן זית. הניחו את שדדי העוף והמרדנדה בשקית ניילון הניתנת לניתוק במקרר ותנו לטעמים להחדיר לבשר שלכם לילה.

רטבים: הלבישו את חזה העוף האפוי שלכם ברוטב פשוט, כמו פסטו או רוטב חרדל מתוק. אתה יכול גם להכין רוטב בוטנים חריף על ידי מיזוג ג'ינג'ר טרי, חמאת בוטנים שמנת, רוטב סויה דל נתרן, שום וכמה פתיתי פלפל אדום בבלנדר או במעבד המזון שלך.

יש להיזהר בשפשוף תבלינים מוכנים להגשה, מרינדות ורטבים. הם נוחים בקמצוץ, אך הם מגיעים עם הרבה נתרן ועשויים להכיל סוכרים נוספים, כמו סירופ תירס גבוה פרוקטוז. במרינדה פופולרית אחת יש 25 קלוריות, 6 גרם פחמימות, 4 גרם סוכר ו -490 מיליגרם נתרן לכף.

יותר מדי סוכר ונתרן מוספים בתזונה שלך עשויים להשפיע על בריאות הלב. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת הנתרן ללא יותר מ -2, 300 מיליגרם ביום ולהוסיף סוכר ללא יותר מ 25 גרם ביום לנשים ו 36 גרם ביום לגברים.

מכרזי עוף אפויים בריאים

מכרזי עוף הם המועדפים על המשפחה, אך אלו שתמצאו במזון הקפוא בחנות המכולת שלכם עשויים להכיל רשימה ארוכה של מרכיבים והרבה נתרן. אבל אתה יכול להכין מכרזי עוף רגילים בריאים וטעימים שילדיכם יאהבו בבית.

רכיבים:

• 1 כוס פירורי לחם
• 1/2 כוס גבינת פרמזן
• 1 1/4 פאונד של מכרזי עוף

הוראות:

1. מחממים תנור מראש ל 425 מעלות פרנהייט.
2. מרפדים נייר אפיה בנייר כסף ומרססים בשמן.
3. בקערה רדודה מערבבים את פירורי הלחם וגבינת הפרמזן.
4. מצפים כל רך עוף בתערובת פירורי הלחם ומניחים על תבנית האפייה.
5. אופים 15 עד 20 דקות או עד שהמכרזים פריכים והבשר הגיע ל- 165 מעלות פרנהייט.

הגישו את מכרזי העוף האפודים הפשוטים הבריאים שלכם עם רוטב טבילה ביתי העשוי מיוגורט יווני, חרדל ודבש שהוקצפו יחד עד לקבלת תערובת אחידה.