ביצוע עשרות תרגילי ab יכול לספק את "שישה חפיסות" הנחשקות במאמץ עקבי ובטכניקה נכונה, אך יש דרך קלה יותר. ממריצים ab חשמליים מכווצים את השרירים ללא הזיעה או המתח, ומשפרים את הכוח ואת הטון, כך על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA).
טיפ
גירוי שרירי הבטן שוב ושוב באמצעות חשמל יכול בסופו של דבר לגרום לשרירים עם טונוס וכוח משופרים, על פי ה- FDA. עם זאת, אין שום עדות עדכנית לכך שגירוי חשמלי בלבד יעניק לך שרירי בטן קשים ללא תשומת לב לדיאטה ופעילות גופנית סדירה.
אימון הבטן
קל להתעלם משרירי ab, או הליבה, בשגרת אימוני כושר. לאחר עבודת לב, פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון, הקצבת זמן במיקוד לתרגילים על שרירי הבטן בלבד. עם זאת, לקיחת זמן לחיזוק שרירי הליבה יכולה להפחית את העייפות הכללית, להגביר את הסיבולת ולהפחית את הסיכון לפציעות, כך על פי מרפאת מאיו.
שרירי הבטן הם גם שרירים מכריעים כמעט בכל ענף ספורט, החל משחייה להרמת משקולות, כדורעף וטניס. אף על פי שמעט מחקרים שנעשו לאחרונה על השפעת גירוי שרירים חשמליים (EMS) על שרירי בטן באופן ספציפי, סקירה מאוניברסיטת דלאוור מאי 2017 על מחקרי EMS באימוני ספורט העלתה כי שימוש בגירוי שרירים חשמליים יעיל בחיזוק השרירים של הגוף בשימוש בשילוב עם תרגילים איזומטריים.
פעילות גופנית, מוח וגופך
התכווצויות שרירי הבטן במהלך האימון מגיעים מהמוח או מחוט השדרה. EMS, כמו אלה הנמצאים בגירוי שרירי הקיבה, עוקף את מערכות הגוף ועובד על ידי העברת זרם חשמלי ישירות לעצבים המובילים לשרירי הבטן.
EMS מפעיל התכווצויות בקבוצת השרירים הממוקדת. כשאתה מתאמץ כרגיל, אתה מכווץ את השרירים שלך מספר פעמים בדקה כאשר התעמלות מתבצעת בטכניקה ובקצב המתאימים להשפעה המשמעותית ביותר, על פי התרגיל הפיזיולוג לן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
מכשירי EMS יכולים להגדיל את ההתכווצויות עד 500 פעמים בשנייה. עם זאת, יחידות המספקות רמת התכווצות זו מאושרות על ידי ה- FDA להגדרות אימון טיפולי וספורט על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
יחידות EMS לשימוש ביתי בצורה של ממריצים לשרירי בטן מספקות הרבה פחות התכווצויות - כ -150 כל 30 דקות. רפידות ג'ל הנושאות את הזרם החשמלי ממוקמות כראוי בחגורה שמתהדקת סביב המותניים. וודאו כי כל מכשיר בו אתם משתמשים בבית מאושר על ידי ה- FDA בכדי למנוע סיכון מוגבר לכוויות בעור, התחשמלות או אפילו התחשמלות.
להבין כיצד עובד EMS
אלקטרומוסטימולציה - המכונה בדרך כלל EMS או גירוי שרירים חשמליים - מכוון לתאי עצב מוטוריים להפעלת סיבי שרירים מהירים. כשאתה מתעמל, המוח שלך שולח איתותים דרך חוט השדרה דרך פנימיות העוסקות בתקשורת עם הנוירונים המוטוריים שלך כדי להזיז את השרירים שלך לבצע כפיפות בטן, sit-ups או תנועות אחרות.
EMS עוקף לחלוטין את מוחך ואת חוט השדרה, שולח דחפים ישירות לשרירים שלך ומפעיל התכווצויות בקצב מהיר בהרבה ובמשך תקופות ארוכות יותר מכפי שאתה מודע יכול לגרום לגופך לזוז.
למרות שזה נראה כאילו יכולת להסתדר כשאת יושבת על הספה וצופה בטלוויזיה, המחקרים מראים כי ה- EMS יעיל כאשר הוא נעשה בשילוב עם פעילות גופנית ממוקדת בו זמנית.
הסיבה לכך היא כשאתה יוזם את סיבי השרירים האיטיים שלך במודע, המכונה מגרה גם את סיבי השריר המהירים. כאשר כל סיבי השריר הממוקדים שלך מתכווצים במהירות, הפעלה של 20 דקות פעמיים בשבוע היא בדרך כלל כל מה שצריך בכדי לייצר תוצאות במשך מספר שבועות.
קבל את הגירוי הנכון
לא כל ממריץ ab חשמלי יעזור בבניית שרירי בטן. יחידות גירוי עצבי חשמלי-עורקי - המכונות בדרך כלל יחידות TENS - למשל, מעוררות את העצבים לספק הקלה בכאב. למרות שאתה מרגיש דופק ואולי אפילו מרגיש את השריר מתכווץ מעט, יחידת ה- TENS ממריצה את העצב בחלק בודד של הגוף, ולא בונה שרירים.
הסיבה לכך היא שיחידות TENS מכוונות לנוירונים חושיים בגופכם המעבירים אותות כאב למוח. הזרם נועד לבלבל את אות הכאב ולעורר את שחרור האנדורפינים. גירוי מסוג זה אינו מתכווץ לחלוטין לשריר; לכן, לא תשמיע את שרירי הבטן שלך, לא משנה כמה זמן אתה משתמש ביחידת TENS.
מעסי דופק אלקטרוניים (EPM) מתמקדים בהרפיית שריר ספציפי, ולא בכווץ אותם. מכשירי EPM יכולים להיות דרך מהנה להירגע לאחר אימונים כבדים, אך הם גם לא יבנו שרירים.
השתמש ב- EMS ל- Abs
לדברי לן קרביץ, אוניברסיטת ניו מקסיקו, מרבית התרגילים לבניית ab, כגון כפיפות בטן, כפיפות בטן, תליית מעליות רגליים וקרשים בעיקר משרירי כיפוף הירך. שרירי הבטן נכנסים לפעולה במשך 30 עד 45 מעלות ראשונות של כל תנועה, הדומה לביצוע sit-ups פשוט על ידי הרמת הכתפיים מהאדמה.
למרות ש- EMS גורם להתכווצויות שרירים שיכולות לחזק ולשפר את שרירי הבטן שלך, לא תקבל שישה חבילות קרועות אך ורק על ידי התחברות מדי יום. על פי ה- FDA, שום מחקרים לא מראים ש- EMS בלבד יביא לך את הבטן הקשה שאתה רואה בפרסומות בטלוויזיה ומכניס מכשירי EMS; תזונה ופעילות גופנית הם חיוניים.
גם לא כל יחידות ה- EMS שוות כשמדובר בחיזוק שרירים וחיזוק. בעוצמה שמשתנה בין 130 מגה-הרץ, יחידות EMS מתמקדות בשיפור זרימת הדם בשרירים ובהפחתת הדלקת.
יחידות לשימוש ביתי כוללות חגורות ממריצות ab ויחידות בגודל אישי שיש בהן אלקטרודות שתוכלו למקם על שרירי הבטן או על שרירים אחרים. חגורת flex ו- slendertone מייצרים שניהם חגורות ממריצות ab עם אלקטרודות ממוקמות מראש. TENS מייצרת מכשירי EMS המאפשרים לך לבחור בין התכווצות שרירים לגוון גוון או הקלה בכאבים.
אתה יכול גם לקבל טיפולי EMS חזקים יותר מאנשי מקצוע בתחום הרפואה או הכושר. ARP Wave מציע ניסוי בחינם בבית, ומרכזי כושר כמו E-Fit מציעים חליפות גוף שלם עם 10 אלקטרודות שמתיימרות לבנות לא רק את שרירי הבטן שלך, אלא גם קבוצות שרירים מרכזיות אחרות.
