למרות שהרזיה היא מאבק, היא פועלת על פי עיקרון פשוט: אתה מאבד משקל על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. 66 אחוז מהממים מהמבוגרים האמריקאים סובלים מעודף משקל, מדווחים המכונים הלאומיים לבריאות או NIH באתר MedlinePlus. אם אתה אחד מהם, המטרות שלך צריכות להיות להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל את הפעילות הגופנית. בעוד ששני היעדים הללו מקדמים ירידה במשקל בצורה היעילה ביותר כאשר הם נעשים יחד, אתם יכולים לרדת במשקל על ידי עמידה ביעד אחד בלבד. אם אתה שואף לרדת במשקל פשוט על ידי קיצוץ קלוריות, אכילה רק כשאתה רעב היא דרך טובה להתחיל.
שלב 1
החלף את המזונות שאתה אוכל כשאתה רעב עם חלופות בריאות יותר. ראו שהתזונה היומית שלכם מורכבת בעיקר מדגנים מלאים, חלבונים רזים, פירות, ירקות, חלב דל שומן או חסר שומן ושומנים בלתי רווים. אל תדאג לאיזה מקבוצות מזון אלה עליך להגביל; צמצום צריכת הקלוריות שלך מוביל לירידה במשקל, ללא קשר לאילו אוכלים אתה אוכל או לא אוכל, כפי שמסביר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
שלב 2
אכלו בקצב איטי יותר. השהה בין עקיצות, במקום להכניס אוכל לפה ללא הפסקה. לעס את האוכל שלך היטב. קח יותר מ- 20 דקות לצרוך ארוחה, מכיוון שזה מאפשר זמן למוח שלך לרשום שהבטן שלך מלאה, כפי שמסבירה הדיאטנית ג'ואן לארסן. שימו לב כשאתם כבר לא מרגישים רעבים, והפסיקו לאכול לפני שתרגישו מלאים.
שלב 3
הרחק את הסחות הדעת בזמן האכילה, כך שתשים לב לכמויות המזון שלך ותזהה ביתר קלות אם הספקת. אל תצפו בטלוויזיה, גלשו באינטרנט, קראו או הוסחו את עצמכם מהאוכל בזמן שאתם צורכים אותו לאט לאט.
שלב 4
הפוך את זה להרגל לאכול רק בשולחן. לוותר על חטיפים בדרכים ולאכול על הספה או במיטה. אל תעשה אכילה בליווי לפעילויות אחרות.
שלב 5
מצא פעילויות שמעסיקות את דעתך כשאתה מתפתה לאכול מתוך שעמום. צאו לטיול רגלי או לרכוב על אופניים, קרא ספר, חפש משהו באינטרנט שהיית סקרן לגביו או שמור על עצמך מוסר רעב השעמום.
שלב 6
אכל חטיף מזין, דל קלוריות במהלך היום כשאתה מרגיש רעב. שמור על רעב מוגזם במפרץ בדרך זו כדי שתוכלו לשלוט יותר בזמן הארוחה, מייעצת קרן נמורס. בדיוק כמו שדילוג על אוכל כשאתה לא רעב חשוב למאמצי הרזיה, כך גם אכילה כשאתה רעב.
שלב 7
יש לנהל יומן לירידה במשקל. הקלטו כשאתם אוכלים בלי להיות רעבים. זהה את זמני היום, הרגשות, הסיטואציות, האנשים והטריגרים האחרים המעודדים אכילה מיותרת. הימנע מהטריגרים הללו ככל האפשר, ועבור לאחרים המוכנים להתמודד בדרך אחרת.
טיפ
הגדר יעדי ירידה במשקל חכמים. כפי שמסביר MayoClinic.com, ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע היא בטוחה ומציאותית.
