ככל שתהיה בכושר יותר, קצב פעימות הלב במנוחה יהיה נמוך יותר. לרוב האנשים דופק במנוחה נופל בין 60 ל 90 פעימות בדקה, לפי ד"ר האוורד לווין, העורך הרפואי הראשי לפרסומי הבריאות של הרווארד. (Ref 1) קצב הלב שלך נוטה לעלות ככל שמתבגרים, וגם לגנטיקה יש תפקיד. קצב לב במנוחה נמוך עשוי להוריד את הסיכון למוות, במיוחד ממחלות לב. מחקר שפורסם ב"כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני "בשנת 2011 מצא כי משתתפי המחקר שקצב הלב במנוחה שלהם עלה מתחת ל -70 מעל ל -70 במהלך תקופה של 10 שנים, היו בסבירות גבוהה יותר של 90 אחוז במהלך השנה. (Refs 1 and 2)
הורדת קצב הדופק במנוחה אפשרית עם שגרת אימונים בריאה ושינויים באורח החיים. השתתף לפחות ב 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע כדי לעמוד בהמלצות איגוד הלב האמריקני. (Ref 3) פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל אם אתה זקוק לשמירה על בריאות הלב ושניהם יכולים לעזור להוריד את דופק המנוחה שלך.
שלב 1
החזק את האצבעות האמצעיות והאמצעיות מעל הדופק בחלק הפנימי של מפרק כף היד בזרוע הנגדית. ספרו כמה פעמים פעימות ליבכם תוך 10 שניות והכפלו את התוצאה בשש בכדי לקבוע את קצב הלב במנוחה (RHR).
שלב 2
חישוב הדופק המרבי שלך על ידי חיסור גילך מ- 220. כשיטה אלטרנטיבית לחישוב קצב הלב המרבי, נקבות יכולות להכפיל את גילן ב- 0.88 ולחסר את המספר המתקבל מ- 206 כדי למצוא את הדופק המרבי שלהן.
שלב 3
הפחית את דופק המנוחה מדופק המרבי שלך כדי למצוא את שמירת דופק, או HRR.
שלב 4
כפל את ה- HRR שלך ב- 0.50 והוסף את ה- RHR שלך כדי למצוא את הקצה הנמוך של טווח אימוני הדופק שלך. הכפל את ה- HRR שלך ב- 0.85 והוסף את ה- RHR שלך כדי למצוא את הקצה הגבוה של טווח היעד שלך.
שלב 5
יש להתחמם למשך חמש עד 10 דקות על ידי הליכה, צעדה במקום או עיסוק בפעילות קלה אחרת כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
שלב 6
הגדל את עוצמת האימון עד שתגיע לפחות ל 50 אחוז מהדופק המרבי שלך - הקצה הנמוך של טווח היעד שלך. בדוק את קצב הדופק שלך בזמן שאתה מתעמל באופן ידני על עורק כף היד או העורק. (ראפ 3)
שלב 7
המשך להתאמן בטווח דופק היעד שלך במשך 20 עד 50 דקות, או כל עוד אתה מרגיש בנוח. אתה יכול להגדיל את כמות האימונים השבועית כאשר רמת הכושר שלך משתפרת. ככל שאתה מתעמל יותר, כך היתרונות גדולים יותר.
שלב 8
הורד את רמת האינטנסיביות של התרגיל שלך כשאתה בסוף סוף האימון כדי לאפשר לדופק ולנשימה לחזור בהדרגה לשגרה. מתחים קלות כחמש דקות להתקרר.
שלב 9
יש לשנות את שיטות התרגיל שלך כדי לעסוק בשרירים שונים ולמנוע שעמום. הליכה, רכיבה על אופניים איטית יותר מ -10 קמ"ש ואירובי מים נחשבים לתרגילים בעוצמה בינונית. עבור פעילויות נמרצות נסה לרוץ, לרכוב על אופניים מהר יותר מ 10 קמ"ש או לשחייה, מציע המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש בהנחיות לפעילות גופנית לשנת 2008 עבור אמריקאים.
שלב 10
להפסיק לעשן או להשתמש במוצרי טבק. למעשנים דופק במנוחה גבוה יותר מכפי שאינם מעשנים, מסביר ד"ר LeWine.
שלב 11
הפחיתו את הלחץ בחייכם ככל האפשר, מכיוון שאנשים לחוצים מאוד נוטים לקבל דופק מנוחה גבוה יותר. תרגל תרגילי נשימה עמוקים, תעשה מדיטציה או השתתף בתרגילי הרגעה, כמו יוגה או טאי צ'י כדי לעזור לשמור על רמות הלחץ שלך נמוכות.
טיפ
כלול שניים עד שלושה אימונים של אימוני כוח מדי שבוע כדי להגדיל את הכושר הגופני הכללי שלך.
אזהרה
דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. הפסיקו להתאמן ובקשו לקבל טיפול רפואי אם אתם חווים כאבים בחזה, קוצר נשימה קשה או התעלפויות במהלך או אחרי אימון, מכיוון שאלו יכולים להיות סימני אזהרה לבעיית לב, מזהיר המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.
