אם בדיוק סיימתם 5K או שאתם מתכננים בעתיד הקרוב, סביר להניח שתרצו לחגוג את התחושה המרגשת של חציית קו הסיום. למרות שכדאי לחגוג את ההישג שלך, רק היזהר שהחגיגה שלך לא תעלה על הסף. הקלוריות שאתה שורף במהלך הריצה שלך לאורך 3.1 ק"מ אינן מספיקות כדי לפצות את התדלוק במאפה טעים או להטיף חזרה משקה קפה לטה כפול עם קצפת, מכיוון שרוב האנשים ישרפו רק בין 300 ל -400 קלוריות במהלך משקה של 5K (3.1 מיילים). שמירה על כרטיסיות על האוכל ועל האימונים שלך באמצעות גשש קלוריות מקוון הוא כלי נהדר להגדיר את עצמך להצלחה.
כדי לחשב את מספר הקלוריות שהוזרמו במהלך מירוץ 5K, ישנם בעיקר שני גורמים עיקריים שיש לקחת בחשבון - גודל ומהירות. להלן החישובים שיעזרו לך להבין כיצד נראה לך וכמה רעיונות לחטיפים בריאים שלא ישללו לחלוטין את העבודה הקשה שהשקעת במהלך המירוץ שלך.
שרוף עוד קלוריות במהלך הריצה
כמות הקלוריות שאדם משתמש במהלך האימון תלויה בעוצמה (מהירות או שיפוע) ומסת הגוף של האדם. כלל האצבע הישן הוא שמייל של ריצה שווה ל 100 קלוריות שנשרפו. עם זאת, אנשים זעירים אינם מוציאים את אותה כמות קלוריות באותה כמות זמן שאדם גדול יותר. לדוגמה, על סמך נתונים מצבא ארה"ב, אדם של 100 קילו שרץ שעה אחת במהירות 5 קמ"ש שורף 384 קלוריות, ואילו אדם 200 קילו שורף 768. ריצה מהירה יותר שורפת יותר קלוריות. אדם במשקל 150 קילו שרץ שעה אחת במהירות 5 קמ"ש שורף 576 קלוריות, ובכל זאת במהירות 10 קמ"ש שורף 900 קלוריות.
תנאים סביבתיים רבים יכולים גם להגביר או להפחית את צריבת הקלוריות בזמן ריצה, כולל קיצוניות בטמפרטורה, שטח שונה ותנאים סוערים. בנוסף, רמת הכושר שלך יכולה להשפיע על יכולת שריפת הקלוריות שלך. על פי בריאן מאק, מאמן שטח ושטח בריטי, מחקרים מראים כי ספורטאים ממוזגים מאוד ישרפו פחות קלוריות מאדם פחות בכושר באותו גודל לאימון מדויק. הרציונל הוא שהרצים המאומנים מבצעים אחוז נמוך יותר מהיכולת האירובית מהאדם הלא מיומן ולכן הם דורשים פחות קלוריות כדי לתמוך בצריכת החמצן שלהם.
חשב בדיוק כמה שורפים
במדריכי הכושר של הצבא מופיעות נוסחאות לחישוב קלוריות שנשרפו על בסיס משקל גוף. במקום להימדד לפי קילומטר, התוצאה נמדדת לפי דקה. אז כדי לחשב את צריבת הקלוריות של 5K, רשמו את זמן הגימור הכולל שלכם וחברו לפורמולה.
ריצה במהירות של 5 קמ"ש שורפת 0.064 קלוריות לדקה לכל קילוגרם משקל גוף. ריצה במהירות 6 קמ"ש שורפת 0.079 קלוריות לדקה לכל קילוגרם משקל גוף ריצה במהירות של 10 קמ"ש (6 דקות מייל) שורף 0.1 קלוריות לדקה לכל קילוגרם משקל גוף ריצה במהירות 12 קמ"ש שורפת 0.13 קלוריות לדקה לכל קילוגרם משקל גוף
אז למשל, אם תשקל 150 קילו ורץ במהירות 5 קמ"ש, פירושו שהחישוב שלך נראה כך: 0.064 על 150 פאונד x 37.2 = 357 קלוריות שנשרפו ב -5 ק"ג. זכור, עם התרשים לעיל, ריצה במהירות 5 קמ"ש פירושה שאתה רץ במשך 37.2 דקות, 6 קמ"ש נותן לך זמן סיום של 31 דקות, ו -10 קמ"ש ו -12 קמ"ש אומר שאתה מסיים תוך 18.6 דקות ו -15.5 דקות, בהתאמה.
איזון קלוריות עם קלוריות החוצה
אמנם ניתן להשתמש בנוסחה זו כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף בריצות בשני מרוצי 5K וגם באימונים יומיומיים, אך עדיין תצטרך לעקוב אחר הצד השני של המשוואה - הקלוריות שאתה צורך. על ידי מעקב אחר היומן או על ידי רישום הארוחות והתעמלות ב- MyPlate Calorie Tracker של Livestrong.com, תוכלו לראות את המספרים השבועיים שלכם כדי לגלות אם שרפתם מספיק קלוריות כדי לאבד קילו - גירעון של 3, 500 קלוריות. זה מייצג כעשרה 5K עבור האדם הממוצע.
אבל אם אתה לא מנסה לרדת במשקל, החדשות הטובות הן ששקליר שוקולד (בגודל של חמישה סנטימטרים על שני סנטימטרים) מכיל 262 קלוריות בלבד, מה שמותיר לך מקום להתנודד להכניס קרם לקפה לאחר המירוץ הגדול שלך.
חטיפים שלאחר המירוץ מתחת ל -200 קלוריות
אם אתה מנסה לרדת במשקל אך עדיין משתוקק לחטיף טעים אחרי המירוץ שלך, הנה כמה אפשרויות:
-רבע כוס תערובת של פירות יבשים, אגוזים וזרעים (175 קלוריות) -פרפייט יוגורט פטל ויווני (190 קלוריות) - כוס מקלות ירקות טריים עם 1/4 כוס גוואקמולי (130 קלוריות) -פיתות מלאות מחיטה צ'יפס וסלסה (200 קלוריות) -סמוטי עם כוס חלב קוקוס מופחתת שומן, 1/2 כוס פירות יער טריים או קפואים ו -1 / 2 כוס מנגו טרי (180 קלוריות) -ביצים קשות (75 קלוריות כל אחת) - צ'יפס בננה מבננה בינונית, שבעה סנטימטר (105 קלוריות) - נמלים על בולי עץ: שני גבעולי סלרי עם כף חמאת אגוז ו -1 / 4 כוס דומדמניות מיובשות, או צימוקים (195 קלוריות) - צ'יפס אפוי אפוי (190 קלוריות))
וכן, בסביבות 150 עד 200 קלוריות תוכלו ליהנות גם מבירה שלאחר ההפעלה כחגיגה.
התכונן למירוץ הבא שלך
כבר מצפה למירוץ הבא שלכם? אולי אתה רוצה לכבוש הפעם אפילו יותר מרחק גדול יותר. להלן בדיוק כמה רחוק תרוץ בכל מרוץ והקירוב של כמות הקלוריות שתשרוף במהלך כל אחד (על סמך אדם של 150 קילו).
10K שווה 6.2 מיילים ושורף בין 500 ל 700 קלוריות. 15K שווה 9.3 מיילים ושורף בין 800 ל -1, 000 קלוריות. חצי מרתון שווה 13.1 מיילים ושורף בין 1, 100 ל -1, 500 קלוריות. מרתון שווה 26.2 מיילים ושורף בין 2, 300 ל -3, 000 קלוריות. מרתון אולטרה הוא כל מה שמעל 26.2 מיילים (אבל נגיד 50 מיילים לדוגמא זו) ושורף בין 4, 500 ל 5, 700 קלוריות.
