קלוריות להפסיד לירה אחת
כדי להוריד קילוגרם אחד ממשקל הגוף, תצטרך לשרוף 3, 500 קלוריות נוספות. כך שתאבד קילו בשבוע, אתה יכול לשאוף לבצע אימון יומי שורף בערך 500 קלוריות. שריפת כאלף קלוריות נוספות ביום באמצעות פעילות גופנית תסייע לכם להוריד כשני קילוגרמים בשבוע. ירידה במשקל והגבלת הסיכון להחזרת משקל זה דורשת לעתים קרובות לפחות שעה של אימונים ביום, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
האינטנסיביות משפיעה על קלוריות שנשרפות באמצעות פעילות גופנית
ככל שתפעלו בצורה נמרצת יותר, תשרפו יותר קלוריות. ריקודים, קליניקה, הליכה ברגל של 4 קמ"ש וכיסוח הדשא תוך דחיפת מכסחת כוח, כולם שורפים בערך אותו מספר קלוריות בדקה. כל אלה הם תרגילים בעוצמה בינונית יחסית. תשרוף פי כמה קלוריות בדקה על ידי ריצה במהירות של 6 מיילים לשעה, בגלל רמת האינטנסיביות המוגברת של הריצה. קפיצת חבל, ביצוע טקוונדו או אירובי צעדים בעלי השפעה גבוהה, רכיבה על אופניים לפחות 16 מייל לשעה, משחק כדור ביד ושחייה נמרצת הם בין הדרכים הטובות יותר לשרוף הרבה קלוריות במהירות באמצעות פעילות גופנית.
לדוגמא, מישהו שמשקלו 125 ק"ג שורף 600 קלוריות בשעה עושה אירובי צעדים בעלי השפעה גבוהה; אדם בן 155 קילו שורף 744 קלוריות בשעה; ואדם בן 18 קילו שורף 888 פאונד לשעה. לעומת זאת, הליכה ברוחב של 4 קמ"ש שורף רק 270 קלוריות בשעה עבור אדם בן 125 קילו; 334 קלוריות לשעה לאדם בן 155 פאונד; ו -400 קלוריות לשעה לאדם של 18 קילו.
השפעת המשקל על קלוריות שנשרפו באמצעות פעילות גופנית
ככל ששוקלים יותר כך קלוריות נדרשות לביצוע תרגיל מסוים, כך שאנשים כבדים יותר שורפים יותר קלוריות באותה כמות זמן בהשוואה לאנשים קלים יותר. לדוגמה, אדם במשקל 185 קילו ישרף 532 קלוריות בשעה של שימוש במכונת המדרגות המדרגות או על ידי הרמת משקולות נמרצת, אך אדם בן 155 קילו ישרף רק 446 קלוריות ואדם 125 קילו ישרף 360 קלוריות.. לפיכך, אדם שמשקלו 185 ק"ג יצטרך להתאמן במשך שעה ביום למשך שבעה ימים כדי לאבד קילו אחד שעושה אחד מהתרגילים הללו, אך זה ייקח לאדם של 125 פאונד בערך 10 ימי פעילות גופנית למשך שעה ביום.
משחק כדור יד או אופניים במהירות של 16 מיילים לשעה היו שורפים בערך אותו כמות קלוריות בערך מחצית מהזמן, אך ייקח בערך כפליים לשרוף את הקלוריות האלה אם תבחר להתאמן על ידי משחק פריסבי, באולינג, משחק מים כדורעף או בריקודים איטיים.
אפקטיביות של פעילות גופנית לירידה במשקל
בדרך כלל פעילות גופנית בפני עצמה אינה יעילה במיוחד לירידה במשקל. רק כמאה אחוז ממשתתפי המחקר שנמצאים ברישום הלאומי לבקרת משקל, אשר איבדו משקל והרחיקו אותו לפחות שנה עשו זאת באמצעות תרגיל בלבד. מאמר שפורסם ב -2013 ביקורות על השמנת יתר מציין כי אנשים נוטים לרדת פחות במשקל ממה שחזה באמצעות פעילות גופנית, בעיקר מכיוון שאנשים לא עושים פעילות גופנית ככל שהם צריכים ועלולים לפצות על התרגיל המוגבר על ידי אכילה רבה יותר או באמצעות פחות פעילות גופנית, ובכך למזער את הגירעון הקלורי שהם יוצרים.
אלטרנטיבה טובה יותר
מחקר שפורסם ב- Systematic Reviews בשנת 2014 מצא כי שילוב של תזונה ופעילות גופנית היה הטוב ביותר לירידה במשקל וכי דיאטה יעילה יותר מאשר פעילות גופנית עבור אנשים שבוחרים להשתמש רק באחת מהשיטות הללו. למחקר נוסף, שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה באותה שנה, היו תוצאות דומות, וציין כי בטווח הקצר נראה כי דיאטה בלבד ודיאטה פלוס פעילות גופנית היו יעילות באותה מידה - אך בטווח הארוך, שילוב של תזונה ופעילות גופנית הניבו תוצאות טובות יותר. אז אולי עדיף לך לנסות לחתוך 500 קלוריות מהתזונה שלך כל יום, יחד עם קבלת כשעה של פעילות אירובית. אל תשכח אימוני כוח, מכיוון שהדבר יכול להגדיל את מסת השריר ואת חילוף החומרים כך שתשרוף יותר קלוריות, גם כשאתה לא מתעמל. נסה להשתלב לפחות בשני אימוני כוח בשבוע, כולל מספר תרגילים המיועדים לכל קבוצות השרירים העיקריות.
