האם זו תהיה השנה בה אתה מגולל יחסי ציבור במרתון 5K או בחצי מרתון אליו נרשמת? קל להיקלע למספר הקילומטרים שאתה צריך לרוץ בכל שבוע ומה הקצב שלך צריך להיות בכל ריצה, אבל אימונים לא נוגעים רק בכריתת מיילים.
אימוני כוח ממלאים גם הם תפקיד גדול, אומר ונדי ווין, PT, מנהל ההופעה המותאמת אישית בעיר ניו יורק. ופליאומטריה ספציפית יכולה להיות ההבדל בין התנדנדות לאורך הגימור לבין התמקצעות במהירות ובכוח.
צללו במה שהופך אימונים פליומטריים לכל כך נהדרים עבור רצים ואילו תרגילים עליכם להתחיל לעשות היום כדי לשלוט במירוץ הבא שלכם.
אז מה זה פליומטריה?
במילים פשוטות ביותר, פירומטיקה פירושה אימוני קפיצות. חשוב על פליומטריה כשילוב של ייצור כוח לזריזות עצבית, אומר ווין. זה אומר שאתה בונה כוח ומהירות באמצעות תרגילים הדורשים ממך להזיז באופן דינמי את הליבה שלך.
באופן כללי, תתחיל עם תרגילים בסיסיים במשקל גוף כמו סקוואטים וריאות, ואז תוסיף קפיצה, שלדברי ווין חשוב בדחיפת עצמך לשלב הבא. "אפילו רק לנסות כמה קפיצות פה ושם, כל עוד יש לך קצת כוח, משנה את ההבדל לשיפור עלויות האנרגיה ומבחני הזמן, " היא אומרת.
מדוע פליו חיוני לרצים
ראשית, אימון פליומטרי הופך את הרצים למהירים יותר. ואיזה רץ לא רוצה את זה?
במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, רצים תחרותיים הוקצו לקבוצת ביקורת או לקבוצת אימונים נפיצים אשר דרשו מהספורטאים לשלב תרגילי פליומטרי באימוני הכוח שלהם.
לאחר שישה שבועות, קבוצת הביקורת לא הראתה שינויים, אך קבוצת האימונים הנפצים הקטינה את זמן הריצה של 2.4 ק"מ כמעט בכ -4 אחוזים ואת זמן הספרינט של 20 מטר ב -2.3 אחוזים.
היכולת לרוץ מהר יותר פירושה גם שתשפר את כלכלת הריצה שלך, אומר ווין. זה נמדד בדרך כלל כמקסימום VO2, או באיזו יעילות הגוף משתמש בחמצן, וממלא תפקיד בסיבולת, היא אומרת.
מחקר משנת 2010 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, השווה אימונים עם תרגילי פליאומטרי לעומת תרגילי משקל דינמיים (תנועות בטווח מלא המערבים לפחות מפרק אחד, כמו תלתלי שריר הזרוע).
35 רצי סיבולת השתתפו במחקר במהלך חודשיים, והקבוצה הפליאומטרית ראתה שיפור גדול יותר בכלכלת הריצה שלהם בהשוואה לאלה שהתמקדו באימוני משקל דינמיים.
מה לדעת לפני שקופצים פנימה
הוספת מהלכים פליומטריים לשגרה שלך לא צריכה להשתלט על כל תוכנית האימונים שלך. קבוצת הפליאומטריה במחקר 2014 ביצעה את התרגילים פחות משעה בשבוע בסך הכל.
אפילו בהתחייבות לזמן הקצר, תוכלו לצפות לראות תוצאות במהירות: מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Scientific World Journal ציין כי פליומטריה יכולה לסייע בשיפור כלכלת הריצה של ספורטאי בפחות מחודש.
מוכנים להתחיל? ראשית, וודא שאתה שולט בתנועות הסטטיות. "צריך שיהיה לך כוח ממש טוב בכדי לעשות פליומטריה, " אומר ווין. עבוד על השלמת הטופס שלך ללא הרכיב הפליאומטרי. "אם אתה לא יכול לאזן על רגל אחת, אתה לא תוכל לעשות קפיצה ברגל אחת, " אומר ווין.
ללא הצורה הנכונה וכוח השרירים, אתה מציב את עצמך בסיכון מוגבר לפציעה. "אם העגלים שלך ממש חלשים ואתה מתחיל לעשות פליאומטריה, תהיה לך בעיות אכילס, " אומר ווין. "אתה צריך שרירים חזקים כדי שלא תפגע בגיד."
כדי להימנע מפגיעה, האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ להדגיש איכות על כמות. צורת נחיתה טובה (כלומר, נחיתה על כדורי כפות הרגליים כשכתפיים, ברכיים וברכיים מיושרות וברכיים כפופות מעט כדי לספוג את הפגיעה) היא גם המפתח.
ארבעת התרגילים הפליאומטריים הטובים ביותר לרצים
התחל על ידי הוספת מהלכים אלה לשגרת הכוח הרגילה שלך פעמיים או שלוש בשבוע בימים שאתה לא מנהל, אומר ווין. השלם שתי סטים של 20 חזרות מכל תרגיל.
1. לקפוץ סקוואט
כיצד לעשות זאת: כשרגלי הרוחב שלך ברוחב הכתפיים זה מזה, הנמיך לגליעה. קפוץ לאוויר ונחת חזרה בסקוואט. ווין מציע לעמוד מול מראה כדי שתוכל לוודא שאתה שומר על כושר טוב ולא נותן לברכיים לדפוק פנימה. התמקד בנחיתה קלה ונשאר בשליטה, היא אומרת.
2. סקוואט קפיצת רגל אחת
כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל ימין כשרגלך השמאלית מרחפת מעל האדמה מאחוריכם. כווץ, קפץ ואז נחת על כדור כף הרגל. חשבו על התנועה הפליומטרית כקפיצה, בה אתם נוחתים וממריאים שוב מבלי לבזבז זמן רב במגע עם האדמה. בצעו 20 חזרות ואז חזרו על רגל שמאל כדי להשלים סט אחד.
3. ריאות קפיצה לסירוגין
כיצד לעשות זאת: הנמיך לנקודה. קפוץ למעלה, החלף את הרגליים באמצע הדרך ונחת עם הרגל הנגדית קדימה. חזור על התנועה כך שתחזור למצב ההתחלתי. זה נציג אחד.
4. קופץ תיבות
כיצד לעשות זאת: עמדו מול תיבת פליאו או משטח יציב אחר. כשאתה מרחיק את הרגליים ברוחב הירך, גוש למטה וקפוץ אל התיבה ונחת בסקוואט. התמקד בקפיצה עם שליטה, בירידה בין חזרות והגדלת המהירות כשאתה מרגיש מוכן, אומר ווין.
