אם לזרועותיך העליונות יש מעט יותר טלטול ומצחקק ממה שהיית רוצה, אתה לא לבד - ויש הרבה מה לעשות בקשר לזה. אולם, הדבר היחיד שאי אפשר לעשות הוא להפחית שומן באופן קסום מנקודה אחת בלבד בגופך, כמו למשל הזרועות. במקום זאת, תצטרך לשלב גירעון קלוריות מפחת שומן מתזונה בריאה עם פעילות גופנית לב וכלי דם כדי לשרוף שומן ואימוני התנגדות כדי לסייע בהקמת השרירים שאתה חושף.
הרגישו את צריבת הקלוריות
למרות שאתה לא יכול לבחור ולבחור את האזורים שבהם גופך שורף שומן, הוא יירד מזרועותיך אם תשמור על הרגלים בריאים מספיק זמן. אך על מנת לשרוף שומן מכל מקום בגופך, עליך לקבוע מה שמכונה גירעון קלורי. הכוונה לשריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, כך שלגופך אין ברירה אלא לפנות לאותו שומן גוף מאוחסן כמקור אנרגיה.
לדוגמה, אם אתם אוכלים תזונה של 2, 500 קלוריות אך שורפים רק 2, 000 קלוריות ביום בין קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם לבין פעילויות יומיומיות, כולל פעילות גופנית, יש לכם עודף קלוריות - ותעלו במשקל.
טיפ
למרות שאתה אכן צריך לבסס גירעון קלורי כדי להשיג בסופו של דבר ירידה מסוימת במשקל, אסור לך להרעיב את עצמך. גופך זקוק להרבה דלק בריא בכדי לשמור על חילוף החומרים שלך, במיוחד כשאתה מתכוון להוסיף אימוני כוח וקרדיו, לכן התמקד בתזונה בריאה של דגנים מלאים, פירות, ירקות, דגים, בשרים רזים או מקורות אחרים לחלבון בריא.
התחל עם Cardio
יחד עם ביצוע שינויים או תחליפים בריאים בתזונה שלך, פעילות גופנית לב-ריאה, הידועה גם כפעילות אירובית או אירובית, היא המשימה הרגילה לביסוס של חסר קלוריות. כמה תרגילים לתחילת העבודה כוללים הליכה, ריצה קלה או ריצה - כולם לא דורשים ציוד מעבר לזוג נעליים טוב - בתוספת רכיבה על אופניים, שחייה או קליסטני. אפילו מזחלות יכולות להיות פעילות גופנית נהדרת, בגלל כל העבודות שנדרשות כדי לטייל חזרה לראש הגבעה.
ככלל, אם זה גורם לשרירים הגדולים בגופך לנוע בקצב ובמשך תקופה ממושכת, זה תרגיל טוב לירידה במשקל.
הפוך את הנשק השמן לזרועות הפאב
אפילו אם אתה מרגיש שזרועותיך העליונות מראות יותר שומן ממה שהן צריכות, יש שם גם שריר כלשהו. כשאתה נשאר חרוץ בכל הנוגע למחסור בקלוריות שלך והשומן נמס בכל גופך - כולל הזרועות שלך - תוכל לראות יותר את צורת השריר וההגדרה שהיו שם לאורך כל הדרך. אתה יכול לעזור בהגדרה זו יחד עם אימוני התנגדות בסיסיים.
אל תחכה עד שתצליח להשיג את מטרת הירידה במשקל כדי להתחיל לבנות שרירי זרוע. הפעלת כמה תרגילי חיזוק זרוע אסטרטגיים כעת לא רק שתביא לך דחיפה לעבר הזרועות המוגדרות שאתה מחפש, אלא היא גם תבנה שריר רזה שורף קלוריות נוספות גם במנוחה, ויגביר את קצב חילוף החומרים הכללי שלך.
שילוב של תרגילי הזרוע עם תרגילי אימוני כוח בגוף מלא כמו סקוואט, לונגס, לחיצות ספסל וראשי כפות רחצה יעניקו לך עוד יותר תנופה מטבולית ותגדיר אותך לגוף חזק ובריא המסוגל לכל דבר שתבקש ממנו..
טיפ
האם אתה אישה שמודאגת כי הרמת משקולות תגרום לך להתפשט כל כך עד שתיראה כמו גבר? אל תדאגו - לרוב, לנשים אין את האיפור ההורמונאלי לארוז על שרירים כמו גבר.
תרגילים לשרירי הזרוע שלך
זכרו, אין תרגיל אחד שיכול להפחית באופן קסום את גודל הזרוע העליונה, אך הבחירה הבאה של התרגילים יכולה לעזור לטון ולעצב את שרירי הזרוע שלכם, מה שמתרגם למראה ותחושה נוקשים יותר כאשר אתם מאבדים עודף שומן. למרות שאנשים רבים חושבים לכוון את שריר התלת-ראשי על גב הזרוע כדי להיפטר מעודף צחקוק, וודאו שגם אתם עובדים על שרירי הזרוע.
כמו כן, וודא שאתה עובד בשתי הידיים באופן שווה. אתה אמור להיות מסוגל לעשות בין שמונה ל -12 חזרות בצורה טובה; ברגע שתוכלו להסתדר יותר מזה, הגיע הזמן לשדרג למשקל כבד יותר או לתרגיל מאתגר יותר.
Trickeps Kickback
כל מה שאתה צריך לתרגיל התלת ראשי זה משקל ידיים וספסל או משטח שטוח אחר שתוכל להשתמש בו לתמיכה בזמן שאתה מתכופף.
כדי לעבוד את זרועך השמאלית, הנח את ברך ימין על הספסל והציר קדימה מהירכיים, תומך בעצמך ביד ימין שלך על הספסל כך שגוף הגוף העליון אופקי לרצפה.
החזיקו את המשקל ביד שמאל, המרפק תלוי בגופכם. תאר לעצמך שהמרפק שלך מוצמד למקומו כשאתה מניף את היד כלפי מעלה ומאחוריך, מיישר את היד עד שהיא תואמת את גופך. שמור את המרפק במקומו בזמן שאתה מכופף את היד, מוריד את היד אחורה למצב ההתחלה כדי להשלים את החזרה.
מטבל ספסל
תרגיל זה עובד גם על התלת ראשי שלך אך אינו דורש משקל יד. עם זאת, תזדקק לספסל, כיסא יציב או חפץ אחר שתוכל להשתמש בו כבסיס.
שבו על הספסל או הכיסא והניחו את שתי הידיים לידכם, האצבעות עטופות מעל קדמת המושב. סקוט את הירכיים קדימה משולי המושב וקח חלק ממשקלך על הידיים, תוך שימוש ברגליים וברגליים כדי לתמוך בשאר. לך רגליים קדימה מרחק נוח קדימה, כך שיש לך מקום להוריד את גופך מול הספסל.
ברגע שאתה ממוקם, כופף את המרפקים כדי להוריד את גופך עד שכתפיך כמעט שוות עם המרפקים ואז ישר את הידיים כדי ללחוץ את עצמך חזרה למצב ההתחלה. שמור את הירכיים קרוב לספסל לאורך כל התנועה והגביל את טווח התנועה שלך לפי הצורך כדי להימנע מאי נוחות בכתפיים.
תלתלים של Biceps
כדי לעבוד על שרירי הזרוע שלך - השריר בקדמת הזרוע העליונה - תזדקק לזוג משקולות ידיים או משקולת משקולות. החזיקו את המשקולות או המוט באחיזה ידנית, כפות הידיים פונות קדימה, ותנו למשקולות לנוח על החלק העליון של הירכיים.
דגש על שמירת שרירי הליבה שלך ויציבה על פלג גוף עליון - במילים אחרות, לא להתנודד לאחור כדי להקל על התרגיל כשאת מכופפת את הזרועות שלך במרפק, מסתלסלת המשקולות או מעלה לכיוון הכתפיים. הורידו את המשקולות כדי להשלים את החזרה.
