כאשר פגעת באיזשהו חלק בגופך מפעילות גופנית, הכלל הראשון שעליו לנקוט הוא להפסיק לבצע את התרגיל - לפחות עד שהכאב ייעלם. מעט קרח עשוי לעזור גם להקל על הכאב, אבל באמת שהזמן יהיה בן בריתכם הגדול ביותר בהחלמה. כאבי הבטן שאתה מרגיש לאחר ביצוע שכיבות סמיכה נובעים ככל הנראה משריר בטן מתוח. כדי למנוע את הבעיה בעתיד, חשוב להבין כמה מושגים בסיסיים בנושא שכיבות סמיכה.
מה שהפוש אפ עושה
הדחיפה היא תרגיל שעובד בדרך כלל את שרירי פלג הגוף העליון. Pectoralis major הוא השריר העיקרי שגויס. בנוסף, תלת ראשי הזרועות ודלתות הכתפיים מסייעות בתנועה. נוסף על כך, שרירי הזרוע, רקטוס הבטן והמומים של הבטן - וארבע ראשי הרגליים - עוזרים לשמור על המפרקים יציבים לאורך התנועה. קשה לומר בדיוק מה עשית כדי לפגוע בבטן, אך סביר להניח שהפעלת מאמץ יתר על האזור תוך כדי ייצוב גופך במהלך הדחיפה.
עשה אותם נכון
עם שלל היתרונות המחזקים את פלג הגוף העליון, אל תוותרו על שכיבות סמיכה. כשאתה חופשי מכאבים לפחות שבוע או שבועיים, נסה שוב שכיבות סמיכה - הפעם התמקדות בצורה נכונה. התחל עם הברכיים על הרצפה, מה שיאלץ אותך להרים פחות משקל כנגד כוח הכבידה ולהרתיע ממך לקשת את הגב התחתון, מה שעלול לעקוץ עוד יותר את בטן. הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ופרקו את הכתפיים כלפי מטה. ישר את הידיים והתמקד ביצירת קו ישר וארוך בין הברכיים לראש. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לעסוק בבטן, אך כשאתה מבצע שכיבות סמיכה, הזכר לעצמך להשתמש בגב כדי לעזור לדחוף את גופך למעלה. אל תאפשר לצוואר שלך ליפול קדימה בזמן שאתה מבצע כל חזרה.
עבד לאט
ייתכן שהפציעה שלך היא תוצאה של לקחת יותר מדי כפתורים בבת אחת, אז התחל לאט כשאתה מתחיל שוב. נסה לבצע קבוצה אחת או שתיים של 10 שכיבות סמיכה בברך כדי להתחיל - אבל אם אינך יכול לעשות כל כך הרבה עם צורה נכונה, עשה כמה שיותר. אם דחיפות הברכיים קשות מדי, נסו להניח את משקל גופכם על דלפק או שולחן כתיבה והתחל משם. זה עשוי לעזור לכך שחבר, מאמן או מאמן ישגיח עליך ויתריע בפניך כשאתה משתמש בצורה לא ראויה כדי שתוכל לתקן אותה או להפסיק את התרגיל. אתה יכול גם לנסות להקליד את עצמך בכדי לצפות בצורתך. כשתוכלו לבצע 10 חזרות על הדחיפה הבסיסית בבטחה וביעילות - וללא כאבי בטן נוספים - נסו לעבור לסוג קשה יותר. אתה יכול לעבור מכריתות דלפק על השיש, ואז לברכיים, ואז לברכיים מהרצפה, ולבסוף לדחיפה בה כפות הרגליים מורמות על במה או כדור אימון.
