צורת הישבן שלך נקבעת על ידי מספר גורמים, כולל גודל שרירי הגלוטאלי שלך וכמות השומן שיש לך. ישנן נשים שיש להן ישבן שטוח מכיוון שיש להן יציבה לקויה, חסרות מסה בירך או שיש להן מיקום גנטי של האגן שמטפל בהן יותר מצורת פנקייק.
אתה יכול לשפר את צורת הישבן שלך בעזרת תרגילים. תרגילי תיקון מתמקדים בשיפור היציבה שלך, ואילו תרגילי כוח עוזרים לך להגדיל את מסת השריר. שלב את שני סוגי האימונים באימונים שלך לטובת היתרונות הגדולים ביותר.
הטיה אגן אחורית
הטיה של האגן האחורי היא סטייה של יציבה בה האגן שלך מוטה לאחור, וגורם לעמוד השדרה התחתון שלך להקטין את ההרחבה הטבעית שלו. זה גורם ל עמוד השדרה העליונה ולרצועת הכתפיים שלך להתעגל קדימה כדי לשמור על מרכז הכובד שלך, וגורם לישבן שלך להראות שטוח ונשוש. תופעות הלוואי כוללות שרירי ירך, גב, כתף ובטן חלשים - וכאבים בגב ובצוואר, יחד עם שרירי חזה הדוקים.
שפר את היציבה
הגדל את הארכת המותניים באמצעות תרגילי יציבה נכונים כדי לדחוף מעט את האגן שלך, ויעניק לך מראה של ישבן מעוצב יותר. גבהות תקורה יושבות הן תרגיל מתיחה המסייע בשיפור סטייה יציבה זו.
כיצד: לעמוד עם כף רגל ימין לפניך כששתי הרגליים מכוונות קדימה. תחרה את אצבעותיך זו לזו והאריכי את שתי הידיים לפניך כשידייך פונות כלפיך. הרם את הידיים מעל הראש והפנה את הידיים כך שהן פונות כלפי מעלה. הדק את הישבן השמאלי שלך כדי לייצב את האגן שלך, ואל תזיז את פלג גופך כשאתה נמתח. אתה צריך להרגיש את הגב התחתון שלך מתרחב מעט. החזיקו בתנוחה זו במשך חמש עד שש נשימות עמוקות. החלף תנוחות רגליים וחזור על המתיחה.
בנה את הגלוטות שלך בשביל התחת התחת
שרירי הישבן שלך - הגלוטות - ורקמת השומן מספקים את צורת הישבן שלך, כמו גם תמיכה בפלג הגוף התחתון שלך כשאתה עומד ותנוע. אימוני משקל ממריצים את צמיחת השרירים בעכוזך, ומעניקים לישבן הגדרה גדולה יותר.
תרגילים שעובדים את הגלאטות שלך כוללים סקוואט, הרמת מוות, ריאות ותרגילי קפיצה. עבור מרבית תרגילי הכוח, האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה על שתיים עד שלוש מערכות של שמונה עד 15 חזרות. השתמש במשקל שמרגיש כבד בסוף מספר החזרות שבחרת. התאמן בשלושה ימים לא רצופים בכל שבוע במשך ארבעה שבועות לפחות כדי לראות צמיחת שרירים משמעותית.
: 17 תרגילים לעיצוב ולטון השלל שלך
חוסר פעילות
אורח חיים בישיבה יכול לגרום לגופך לאבד מסת שריר ולהשפיע על היציבה שלך. ישיבה עם ארגונומיה לקויה לאורך זמן, כמו ישיבה עם עמוד שדרה מעוגל וכתפיים מכווצות, יכולה להוביל לישבן מחמיא. עיסוק בפעילויות רגילות, כמו טיולים, שחייה וריקוד יכולות להוסיף את התרגיל המתקדם ואימוני הכוח, אשר ילמדו אתכם להתקדם טוב יותר, ולמנוע סטייה יציבה נוספת בירך.
שיקולים גנטיים
זכרו שגם לגנטיקה יש תפקיד בקביעת צורת הישבן. בזמן שאתה יכול להוסיף קצת הטבה לזוג שטוח עם פעילות גופנית, זכור שלא כולם יפתחו את החלק האחורי של קרדשיאן. בנה את הגלוסים שלך באמצעות מהלכי תנוחה וכוח, אך שמור על ציפיותיך בקנה אחד עם הפוטנציאל של סוג הגוף שלך.
