זרעי הפשתן גדלו בפופולריות רבה בשנים האחרונות, בזכות היתרונות הבריאותיים הרבים שהם מקנים. ניתן למצוא זרעים בריאים אלה שלמים או טחונים וניתן לקנות גם שמן פשתן. זרעי פשתן הם אוכל רב-תכליתי שניתן לפזר מעל דגני בוקר או יוגורט או להוסיף לשייק או לסלט. הכללת זרעי פשתן במתכונים כלשהם בעת האפייה, בין אם מדובר בפנקייקס, מאפינס או עוגיות, לא רק מוסיפה קראנץ 'וטעם אגוזי אלא גם משפרת את הערך התזונתי של האוכל.
ערך תזונתי
כף זרעי פשתן מלאים, גולמיים או מבושלים, מכילים 50 קלוריות, 4.5 גרם סה"כ שומן, 2.5 גרם חומצה אלפא לינולנית, 2.2 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים תזונתיים. כך נמסר ממועצת הפשתן של קנדה. אותה מנה של זרעי פשתן טחונים, גולמיים או מבושלים, מספקת 36 קלוריות, 3.3 גרם שומן, 1.8 גרם חומצה אלפא לינולנית, 1.6 גרם חלבון, 2.3 גרם פחמימות ו -2.2 גרם סיבים תזונתיים.
חומצה אלפא-לינולנית
חומצה אלפא לינולנית היא סוג של חומצת שומן אומגה 3 בשפע בזרעי פשתן בעלי תכונות מגנות לבריאות. מחקר הראה שכאשר הוא מחומם בטמפרטורה של 212 או 662 מעלות פרנהייט למשך 60 דקות, פרופיל חומצות השומן של זרעי הפשתן, כולל חומצה אלפא לינולנית, לא הושפע באופן משמעותי, על פי מועצת הפשתן בקנדה. מחקר אחר השווה גם את פרופיל חומצות השומן בדם של נשים הצורכות זרעי פשתן גולמיים או זרעי פשתן שבושלו בלחם במשך תקופה של ארבעה שבועות. הם לא מצאו הבדל משמעותי, מה שמצביע על כך שהזמינות הביולוגית של חומצת האלפא-לינולנית של זרעי הפשתן דומה, בין אם היא גולמית או מבושלת.
ליגאנס
זרעי פשתן הם מקור המזון הטוב ביותר של ליגננים, תרכובת הדומה לאסטרוגן אנושי ומצליחה להגן מפני סרטן הקשור בהורמונים, כמו סרטן שד, רחם, שחלות וערמונית, כך על פי מכון לינוס פאולינג. מחקר הראה שכמות זרעי הפשתן שנמדדו בקרום ובמרכז כיכר לחם תואמת את הכמות שנוספה לבצק, על פי מועצת הפשתן של קנדה, מה שמעיד כי ליגנינים אינם מושפעים מחום ומתהליך הבישול.. מחקרים אחרים מסכימים גם עם ממצאים אלה כי ליגננים אינם מושפעים מחום.
סיבים
זרעי פשתן הם מקור טוב לסיבים בלתי מסיסים ומסיסים, אשר אינם מושפעים מאפייה או בטמפרטורות בישול גבוהות. הסיבים הבלתי מסיסים מועילים למניעת עצירות, ואילו סיבים מסיסים עוזרים בהורדת הכולסטרול הרע ולכן מורידים את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
אפייה עם זרעי פשתן
מכיוון שערך התזונה של זרעי הפשתן אינו מושפע מחום או מבישול, ניתן להשתמש בהם בכל מתכונים כדי להוסיף אגרוף תזונה, בין אם זה לחם, מאפינס, עוגיות, עוגות, לביבות או שיבולת שועל. מומלץ להוסיף זרעי פשתן ברגע האחרון במידת האפשר מכיוון שהם יכולים לעבות נוזלים אם נשארים לפרק זמן.
