הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות לפני שאתה קופץ למיטה הוא להתאמן. אבל אם היום שלך כל כך מטורף שזו הפעם היחידה שיש לך - אז לך על זה! אך אל תגביל את האימון לפני השינה רק לשבתות בטן.
למרות ש- sit-ups עשויים להיות חלק מתכנית האימונים שלך, הם לבדם לא ישרפו שום שומן שמכסה את השרירים שלך - אפילו אם אתה עושה אותם רגע לפני השינה. Sit-ups הם גם לא מקיפים מבחינת התייחסות לשרירי הליבה שלך, ולכן הם צריכים להיות רק חלק מתכנית חיזוק ליבה מוחלטת.
לא חשוב אם אתה עושה כפיפות בטן בלילה או בבוקר. תדאגי כיצד לשלב אותם בתוכנית הכשרה מלאה לליבה.
התחמם לפני שתעבוד את הליבה שלך
תכנן לחמם את גופך במשך שלוש עד חמש דקות לפני אימון כלשהו, גם אם אתה רק רוצה להרכיב ערכה או שתיים של כפיפות בטן בערב. לדוגמה, אל תפיל רק על הרצפה כדי לרסק את שרירי הבטן שלך לאחר שיצא לדרך במשך כמה שעות מול תוכניות הטלוויזיה האהובות עליך בערב.
בצע שתיים עד שלוש דקות של חימום דינמי שגורם לדם שלך לזרום, כמו לצעוד במקום או לדרוך למעלה ולמטה על קו עולה. לאחר מכן, בצע כמה תרגילים שמשחררים את הגב ואת הצד הקדמי של הבטן, מחממים את השרירים שאתה מתכוון לעבוד. האפשרויות לחימום לשבת כוללות כ 30 שניות כל אחת מ:
- תנוחת קוברה
- מתיחת פרות חתול
- קרש
יתכן ש- sit-ups לא יהיו האפשרות הטובה ביותר שלך
כפיפות בטן מכוונות בעיקר לשריר ה- rectus abdominus, בכל שעה ביום שתעשו. שריר זה הוא השריר השטחי ביותר של תא המטען, כלומר - כשאתה מספיק רזה - הוא מופיע כשיש חבילה.
בנוסף לשריר זה, לעומת זאת, כפיפות בטן משתמשים גם באיומיופסוזה, או בכפף הירך, כדי לסייע בעת הרמת פלג גוף עליון עד הברכיים. כתוצאה מכך הגב התחתון שלך נוטה לקשת, מה שמוביל לכאבי גב, במיוחד אם יש לך שרירי שרירי שרירים יחסית חלשים.
בכל פעם שאתה עושה כפיפות בטן, בצע אותם באטיות ושם לב לאיך שאתה מצייר את בטנך בכל הרמה. Sit-ups מהיר יש סיכוי גבוה יותר להשתמש במומנטום, וכתוצאה מכך תסתמכו בעיקר על כופפי הירך שלכם.
שקול לשנות את ה- sit-ups כדי לבצע גרסאות חלקיות, המכונות גם קראנצ'ים. בכתפי קראנץ 'הרמתם רק את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה כשאתם מושכים את כפתור הבטן אל עמוד השדרה. הם עדיין עובדים על פי הטבעת אך הם ממזערים את השימוש בכופפי הירך והם הרבה פחות מלחיצים על עמוד השדרה.
שגרת ליבה בערב
שגרת ליבה מקיפה, ולא רק ביצוע כפיפות בטן, עוזרת להפוך את הבטן והגב לחזקים לפעילות יומיומית, ביצועי ספורט, יציבה טובה ובריאות כללית.
שגרת חיים מקיפה מכשירה לא רק את שטח הרקטוס הבטן השטחית, אלא גם את השרירים הפנימיים העמוקים של הבטן, האוביקים והשרירים המייצבים של הגב התחתון. עשה זאת בשגרה בלילה, או בכל שעה אחרת ביום שעובדת לפי לוח הזמנים שלך.
קיימות אפשרויות רבות לאימוני ליבה מקיפים. לאחר חימום (כמתואר לעיל), שגרת עבודה נוחה שאינה מצריכה ציוד ומקום מינימלי יכולה לכלול:
- קרש קדמי
- קרש צד
- כפיפות בטן
- ציפור כלב
- התרסקות אופניים
אם המהלכים הללו חדשים לגמרי עבורך, התחל עם אחיזה של 20 עד 30 שניות בלבד עבור כל אחת מהקרשים ובצע שמונה עד 12 חזרות על התרגילים האחרים. מתאמנים מנוסים יותר יכלו להחזיק את הקרשים עד דקה ולעשות שתיים עד שלוש מערכות מהמהלכים האחרים.
השגת בטן שטוחה
כפיפות בטן בלילה, או בכל שעה אחרת ביום, מכיוון שהאסטרטגיה הבודדת שלך לא תביא לך שרירי פלדה. שגרת ליבה מקיפה המתבצעת שלוש עד חמש פעמים בשבוע, יחד עם לפחות שני אימוני כוח הכוללים של הגוף בשבוע ופעילות גופנית אירובית כמעט יום יומית, היא זו שעוזרת לך ליצור פלג גוף עליון דק ומעורר קנאה.
תוכנית הדיאטה שלך משפיעה גם על מראה שרירי הבטן שלך. מנות בינוניות וממתקי סחר, שומן רווי ודגנים מעודנים לחלבונים רזים, תוצרת טרייה ושומנים בריאים מאבוקדו, שמן זית ואגוזים.
