בדיקה או סימן טרנדלנבורג חיובי יכולים להצביע על חוטפי ירך חלשים כולל שרירי הגלוטוס שלך ומינימוס. מצד שני, בדיקת טרנדלנבורג חיובית יכולה גם להצביע על בעיות אחרות כמו דלקת פרקים. לכן, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים. לאחר שאובחנתם עם חוטפי ירך חלשים, התחילו לבצע תרגילי כוח כולל צדפות שוכבים בצד, טיולי מפרק הירך והריאות.
מבחן טרנדלנבורג
אתה מבצע את מבחן Trendelenburg בתנוחה עומדת כשרוחב כתפיך זו מזו. הרם לאט רגל אחת מהאדמה תוך איזון ברגלך השנייה. מבחן חיובי או הסימן של טרמננבורג הוא כאשר הירך של הרגל הלא נושאת משקל שלך צונחת או שהיא נמוכה מהצד השני. הירכיים הלא אחידות שלך מעידות כי חוטפי המותניים ברגלך הנושאת משקל הם חלשים ואינם יכולים לייצב את האגן שלך.
לא נושא משקל
תרגילי חוזק לחוטפי ירך במצב שאינו נושא משקל מבודדים את שרירי החוטף שלך ודורשים התייצבות מועטה עד ללא מפרק הירך. אתה עושה צדפות שוכבות בצד שוכב על הצד הלא-מושפע שלך עם הרגליים שלך יחד והברכיים כפופות מעט. הרם לאט את הברך העליונה תוך שמירה על כפות רגליות. אתה יכול לבצע תרגיל זה בשכיבה גם על גבך, עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה
כדי להגדיל את הקושי בתרגילים אלו, יישרו את הרגליים וחטפו את כל הרגל, ולא רק את הברך. אתה יכול גם לענוד פסי התנגדות סביב הירכיים. בצעו שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 20 חזרות, שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
נושא משקל
במצב עמידה או נושא משקל, החוטפים שלכם לא רק מבצעים תנועה אלא מייצבים את המותניים. לטיול בירך בעמידה, יש לאזן רגל אחת על הרגל המושפעת או החלשה שלך, או על הרצפה או צעד. עלינו לאט או הרמו את הירך של הרגל שאינה נושאת משקל והורידו את הירך למטה.
לטיולי רצועות רוחביות התחל עם רצועה סביב ירכיים ורגליים יחד. קח צעד הצידה עם הרגל החלשה שלך ואז צעד פנימה עם הרגל השנייה שלך וחזור על הפעולה. אל תחצו את הרגליים או תצאו רחוק מדי. בצעו שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 20 חזרות, שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
פונקציה
תרגילי חוטף תפקודי הם תנועות דינאמיות ומחייבים את חוטפי המותניים לייצב את אגןך בצורה יעילה כך שלא תיפול במהלך התרגיל. בצע צעדים על ידי עליית מדרגה למדרגה באמצעות הרגל החלשה שלך צעד קדימה או בצעד צדדי.
עבור lunges, התחל בעמידה מפושטת עם הרגל החלשה שלך קדימה. נשען לאט אל רגלך הקדמית והורד את עצמך למטה, כופף את הברך והירך הקדמית. שמור את המשקל שלך בעקב הקדמית ובבוהן האחורית. ההתקדמות כוללת ריבועי רגליים יחידה והתנגדות נוספת עם משקולות חופשיות או רצועות התנגדות. בצעו שניים עד שלושה סטים של 10 עד 20 חזרות, יומיים-שלושה בשבוע.
