שומן ירך עליון זהה לשומן בכל אזור אחר בגופך. זה נגרם בגלל שגופך אוגר אנרגיה עודפת, או קלוריות. למרות שישנם גורמים גנטיים וכמה בעיות בריאות שיכולים להאשים בהם, זה במידה רבה תוצאה של אכילת יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק.
על מנת לשפוך שומן בירך - ושומן גוף מוחלט - עליכם להחליף את האיזון, לקחת פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים בכל יום. איך אתה עושה את זה? זה בעצם די פשוט: התעמלו יותר ואכלו פחות.
קרדיו פיצוץ שומן
תראו הרבה טענות לגבי אימונים אירוביים אשר מפידים 800 קלוריות בשעה או שמובטחים שתשיג לכם נתון שעון חול עד יום ראשון. העובדה היא שהתוצאות מנופחות ומפחידות אם אתה רק יוצא לתכנית אימונים. הנה האמת: סיבולת לב ריאה שתעשה תשרוף קלוריות ושומן - כל עוד אתה עושה זאת.
שלב ראשון הוא הקשה ביותר - תחילת העבודה. מה אתה אוהב לעשות? ריצה קלה, שחייה, שימוש באליפטי בחדר הכושר, לקיחת שיעורי אירובי או ריקוד, טיולים רגליים? עשו זאת, עשו זאת בתדירות גבוהה ככל האפשר.
לכל הפחות, אתה אמור להגיע לשעתיים ו -30 דקות של פעילות גופנית אירובית בינונית מדי שבוע. במקום זאת, תוכלו לבצע מינימום 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע. לדוגמא, ריצה קלה היא פעילות בעוצמה בינונית, בעוד הריצה נמרצת. ככל שהאינטנסיביות גבוהה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות.
עם זאת, אם אתה באמת רוצה לראות את שקעי הירכיים האלה, אתה צריך להגדיל את משחק הקרדיו שלך, לעשות 5 שעות בעצימות בינונית או 2.5 שעות של cardio נמרץ בכל שבוע.
אם אתה כבר עושה סיבולת לב ריאה ולא רואה תוצאות, הגדל את משך הזמן או את העוצמה של כל מפגש.
טיפ
אל תפעיל את עצמך יתר על המידה אם אתה עושה את הלב המתאים. פשוט תעשו משהו, כי משהו טוב מכלום. לאחר שיצרת הרגל מוצק, התחל להגביר את האינטנסיביות שלך ולהתנסות בסגנונות חדשים של אימונים.
שרירים מגבירים את חילוף החומרים
לקבלת אמצע לידה הדוק וחזק, אתה זקוק ליותר שרירים. שריר לוקח יותר אנרגיה לבנות ולתחזק מאשר שומן. כתוצאה מכך, ככל שיש לך יותר שרירים, גופך שורף יותר קלוריות אפילו כשאתה לא עושה כלום.
אם אינך מאמן כוח כרגע, תרצה להתחיל לאט ובהדרגה להגדיל את הידע, את אוצר המילים ואת היכולת שלך. לעת עתה, אתה בטח זוכר קליניקה - תרגילי משקל גוף ישנים וטובים - מבית הספר. אלה טובים לבניית שרירים כמו כל דבר אחר.
בחר במספר תרגילים שמכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך - חזה, כתפיים, זרועות, גב, שרירי הבטן, התחת והרגליים. עשו lunges, squats, step-ups, push-ups, pull-ups, dips, crunches and Supermans.
סדר את התרגילים באימון בסגנון מעגל על ידי ביצוע סט של כל אחד, אחד אחרי השני בלי לנוח בין לבין. לאחר מכן, חזור על המעגל פעמיים עד חמש. הוסף כמה שקעים מקפיצים או חבל קפיצה כדי לקבל דחיפה קרדיו נהדרת כשאתה בונה שרירים.
טיפ
אתה לא יכול פשוט לעבוד בתווך כדי לאבד שומן בירך. צמצום ספוט הוא מיתוס. עליכם לבנות מסת שריר רזה בגוף כולל.
התנסו בשיעור אימוני משקולות בחדר הכושר, או שכרו מאמנת שתראה לכם את היסודות של הרמת משקולות. אתה יכול להשתמש במכונות בחדר הכושר כדי להתחיל בעבודה; בסופו של דבר, הוסף תרגילי משקל בחינם למגוון.
כמה מתרגילי הרמת המשקל הטובים ביותר לשריפת שומן ולבניית שרירים הם הרמת הרמה, סקוואט, לחץ על הרגליים, שורה, כיפות רגל רחבות, מכבש ספסל ולחץ תקורה. תוכלו גם לקחת שיעורי יוגה או קיקבוקסינג נמרצים, או כל סוג אחר של כיתה שבונה כוח. מכוונים לשניים עד שלושה אימונים בגוף כולל בכל שבוע.
דיאט להרזיה בירך
הנה מה לא לצרוך אם אתה רוצה לאבד את ראש המאפין שלך:
- אוכל מעובד
- מזון מהיר
- ממתק
- גלידה
- מוצרי אפיה
- לחם לבן, פסטה ואורז
- אוכל מטוגן
- משקאות ממותקים
הנה מה שאתה צריך לאכול:
- אוכלים טריים ושלמים במצבם הטבעי
- הרבה פירות וירקות
- דגנים מלאים
- חלבונים רזים ונקיים, כמו עוף בשר בהיר, דגים ושעועית
- שומנים בריאים מאגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית
אתה רוצה איזון בריא של פחמימות מורכבות, חלבון רזה ושומנים בריאים, ואתה צריך להישאר בתקציב הקלוריות שלך למשך היום. מה תקציב זה תלוי במספר גורמים, כולל הגיל שלך, המשקל הנוכחי, מין ורמת הפעילות שלך. איש מקצוע בתחום הבריאות, כמו רופא או תזונאי, יכול לעזור לך למצוא את מספר הקסם שלך.
טיפ
שתו 8 עד 10 כוסות מים ביום. מים לא רק שומרים על התייבשותך, אלא שהם גם מגבילים את התיאבון.
