סיבים תזונתיים הם הגיבור שלא הוחלף בעולם התזונה: הוא מסייע לך לרדת במשקל, שומר על מערכת העיכול שלך באופן קבוע ואף מקושר למניעת מצבים רציניים כמו מחלות לב.
זה אחד מאותם חומרים מזינים שכל כך חיוניים לתפקוד היומיומי שלנו, ובכל זאת, רובנו לא עומדים בדרישות היומיומיות שלנו, לפי מחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine .
מכון הרפואה ממליץ לגברים לקבל 38 גרם סיבים, ונשים מקבלות 25 גרם ליום משני סוגים של סיבים - סיבים מסיסים ובלתי מסיסים - שניהם מגיעים עם הטבה בריאותית משלהם.
האם אתה מקבל מספיק סיבים?
עקוב אחר צריכת הסיבים שלך (ומאקרואים אחרים) על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
מהו סיבים מסיסים?
לרוב מוכרים סיבים מסיסים ככוכב לווסת את רמות הסוכר בדם עבור אנשים עם סוכרת, בגלל האופן בו הגוף מעבד אותו, כך אומר דיאטנית ותזונה רשומה, ג'ים ווייט, RDN, ACSM.
סיבים מסיסים מאטים את העיכול שלנו ואת הדרך בה אנו סופגים מזון על ידי קישור למולקולות מים. זה יוצר חומר דמוי ג'ל המסייע בהפחתת קוצים של גלוקוז בדם, ובכך לייצב את האנרגיה ומצב הרוח שלנו, במרפאת מאיו. במילים אחרות: תוכלו לעזור במניעת קריסות אנרגיה על ידי הוספת אוכל עשיר בסיבים עשירים בסיבים לתכנית האכילה שלכם.
"סיבים מסיסים מושכים שומנים לא בריאים להפחתת רמות הכולסטרול - במיוחד LDL (מהסוג המזיק) ויכולים להפחית את הסיכון למחלות לב", אומר ווייט. "סיב זה מפריע לספיגת הכולסטרול בדם, שמונע כניסה של כולסטרול לזרם הדם, שבתמורה, שומר על רמות הכולסטרול נמוכות יותר."
האם אוכלת ארוחה בצורה מהירה מדי ואז מתמודדת עם צרבת ועיכול כתוצאה מכך? אם לצלחת שלך היו אוכלים עשירים יותר בסיבים מסיסים, כנראה שלא היית חווה תסמינים כאלה, אומר וויט. למעשה, המשתתפים שקיבלו 12.5 גרם סיבים מסיסים ביום נצפו כחווים פחות צרבת, לפי מחקר קטן ביוני 2018 שפורסם בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה .
כמה מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים, בקליניקה של מאיו:
- תפוחים
- שעועית
- בקושי
- גזרים
- פירות הדר
- שיבולת שועל
- אפונה
- Psyllium (סיבים שמקורם בצמח Plantago ovata ומגיע בצורת כמוסה ואבקה)
מהו סיבים בלתי מסיסים?
בעוד שסיבים תזונתיים מסיסים מאטים את העיכול שלך, בלתי מסיס עושה בדיוק את ההפך - זה מזרז את התהליך בו המזון עובר דרך הקיבה והמעיים, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
בגלל זה, סיבים בלתי מסיסים הופכים את הצואה שלך לכבדה יותר. למרות שזה לא עשוי להיות תמונה חזותית מושכת, זה חשוב, שכן הוספת משקל לצואה שלנו מסייעת בוויסות תנועות המעיים שלנו.
"סיבים בלתי מסיסים אינם מתעכלים לחלוטין, מה שמאפשר לסיבים אלה לתפוס שרפרפים ולאסוף מים לתנועות מעיים, " אומר ווייט. במילים פשוטות, סיבים בלתי מסיסים יכולים לעזור להקל על עצירות.
נסה את המזונות האלה עשירים בסיבים בלתי מסיסים, במרפאת מאיו:
- כרובית
- שעועית
- שעועית ירוקה
- אגוזים
- תפוחי אדמה
- סובין חיטה
- קמח מלא
כיצד להשיג את שני סוגי הסיבים
שלבי ברנס, RD, LDN, אומר: "אם אנו מגדילים את צריכת הסיבים שלנו מהר מדי, אנו יכולים לחוות תסמינים של גז, נפיחות ואי נוחות בבטן. האמריקאי הממוצע מקבל כ -16 גרם סיבים בכל יום, לפי המחקר האמריקני Journal of Lifestyle Medicine ; כך שאם אתה מוסיף 5 גרם נוספים של סיבים לארוחות היומיות שלך (בסך הכל 21 גרם ליום) למשך שבוע, שים לב איך אתה מרגיש לפני שאתה מוסיף יותר כדי לענות על הדרישות היומיומיות שלך.
טיפ
כדי להפוך את המעבר לחלק יותר (משחק מילים מיועד!), Burns מציע גם לשתות יותר מים שכן זה יעזור לשמור על כל תנועה ולמזער תופעות לוואי.
טקטיקה חכמה נוספת היא לא להישען יותר מדי על סוג אחד של סיבים על פני סוג אחר; במקום זאת, נסה לאזן חכם. "כוון לשילוב, ואזן בין סיבים בלתי מסיסים ומסיסים לעתים קרובות ככל האפשר, " ממשיך ברנס.
"אתה יכול בקלות להתחיל לשלב אוכלים עשירים יותר בסיבים על ידי הקפצת התחלת היום שלך עם קערת שיבולת שועל לבבית, פיזור אגוזים על גבי סלט ירוק כהה, הגשת פרי כחטיף או צלחת קערת מרק שעועית חמימה."
תחתיות - וכפות - למעלה!
