רמות החלבון בדגים הינן גבוהות, מה שהופך אותם למקור טוב לחלבון תזונתי זה, ובמקביל לספק גם מינרלים חיוניים וחומצות שומן אומגה 3 לבריאות. עם זאת, חשוב להגביל צריכת דגים גדולים יותר כמו כריש ודגי חרב, מכיוון שהם עשויים להכיל רמות גבוהות של כספית.
על פי נתוני האקדמיות הלאומיות למדעים, הקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון עבור נקבות בוגרות היא 46 גרם ואילו ה- RDA לגברים בוגרים הוא 56 גרם. בנוסף לדגים, מזונות אחרים המייצגים מקורות מצוינים לחלבון תזונתי כוללים גבינה, שעועית, בשרים אדומים רזים, זרעים, עופות, תמצית שמרים וקטניות.
אכלו טונה לחלבון
לטונה תכולת החלבון הגבוהה ביותר בהשוואה לסוגים אחרים של דגים. מינים של טונה כחול-צהוב וצהוב-צהוב עשירים במיוחד בחלבון, כאשר כחול-המינון מציע 29.91 גרם חלבון לכל 100 גרם דגים מבושלים יבשים, וצהוב צהוב מספק 29.15 גרם, לפי הדולר האמריקני. טונה קלה משומרת, המיוצרת בדרך כלל מתערובת של טונה צהובה וסקיפג'ק, היא גם מקור מצוין לחלבון, ומספק 29.13 גרם חלבון ל 100 גרם, על פי ה- USDA.
חלבון בדגים אחרים
מלבד הטונה, דגים אחרים בעלי תכולת חלבון גבוהה, הנעים בין 26 ל 29 גרם לכל מנה של 100 גרם, על פי הדולר האמריקני, כוללים: אנשובי, סלמון, הליבוט, חטיף וטיליה. דג חרב וקלה מכילים גם כמויות גדולות של חלבון תזונתי, שכל אחד מהם מספק כ 23 גרם ל 100 גרם דגים.
לובסטר ורכיכות אחרות הם גם מקורות טובים לחלבון, כאשר הלובסטר מספק 26.41 גרם למאה גרם. בשר שרימפס וסרטן הם סרטני ים עתירי חלבון אחרים. בעוד שהם נצרכים בדרך כלל בכמויות קטנות יותר מבשר דגים, ביצי דגים גם הן צפופות מאוד בחלבון, ומציעות כ 29 גרם חלבון ל 100 גרם.
היזהר מרמות כספית
חשוב לבחור בחוכמה בבחירת דגים עתירי חלבון על מנת להגביל את הסיכון לחשיפה לכספית. בעוד שמספקים את כמות החלבון הגבוהה ביותר בדגים, טונה כחולה, הנצרכת בעיקר במנות סושי, נקשרה לרמות כספיות גבוהות. לעומת זאת, טונה מקופסת שימורים בהירה, בעוד שהיא מספקת רק מעט פחות חלבון מאשר כחול-תכול, היא בעלת רמות נמוכות יחסית של כספית, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). שרימפס, סלמון, בקלה וסרטן דלים גם בכספית, בעוד שדגי חרב וחוטף מכילים כמויות גבוהות יותר של כספית.
עקוב אחר המלצות אלה
ה- AHA ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע, לבחור בעיקר דגים עשירים באומגה 3, בעלי כספית נמוכה כמו סלמון וטונה - שניהם גם עשירים בחלבון. כיתרון בריאותי נוסף, הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 בדגים מפחיתות את הסיכון למחלות לב.
נשים והריון בהריון צריכים להיזהר במיוחד בכדי להגביל את צריכת הדגים לדגים בכספית נמוכה ולא לחרוג משתי מנות של 6 אונקיות בשבוע. בנוסף לדגים, מערכת הבריאות של מאיו קליניק ממליצה גם על אכילת מזונות עתירי חלבון אחרים, כמו טופו, פולי סויה, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
