אימוני משקל מציעים את מפתחות הממלכה לנשים מעל גיל 50 המחפשות תשובה לעלייה בשומן, אובדן מסת שריר וחוסר בצפיפות העצם. בין אם אתם מתאמנים עם קומקום פעמונים, משקולות או משקולות, או לצורך העניין מכונות לערימת משקל, גופכם יגיב במהפך למראה גוזם יותר, מתוח יותר וכוח פונקציונאלי רב יותר לחיי היומיום. אתה צריך לעבוד עם עומסים מעט קלים יותר מגבר באותו משקל, אבל אתה יכול לצפות לתוצאות טובות לא פחות כמו החבר'ה תוך שמונה שבועות.
עיצוב התוכנית שלך
בשיר "אימוני כוח 50", שני גורואים של מדעי התעמלות עבור גיל העמידה, וויין ל. ווסטקוט ותומס ר. בקלה, מספקים רעיונות כיצד לעצב את תוכנית האימונים שלך אם אתה מתכנן להתאמן עם משקולות, משקולות או משקולות. מכונות. הם ממליצים לך לבחור תרגיל לכל קבוצת שרירים עיקרית, ולאחר התחממות - התחל בפלג הגוף התחתון, אחריו פלג הגוף העליון ולבסוף הגרעין. התחל עם סט אחד של כל תרגיל, והוסף סט שני או שלישי לאורך זמן. התחל במשקל שאתה יכול לעשות שמונה עד 12 חזרות עד עייפות, וברגע שיהיה קל יותר, העלה את המשקל. נוח דקה עד שתי דקות בין הסטים ודקה אחת בין תרגילים שונים. הם ממליצים על הרכבת משקל ביומיים-שלושה לא רצופים בכל שבוע.
רושם את ההתקדמות שלכם
הגדר יומן אימונים בכל שבוע ובו מופיע טור כל אחד לתרגילים, ערכות, חזרות ומשקולות שהורמו, וכן עמודות שכותרות "יום 1", "יום 2" ו- "יום 3", ייעץ לבאצ'לה ווסטקוט בספר נפרד, " המדריך של מכון הכושר לאימוני כוח מבוגרים מבוגרים. " רוב מכוני הכושר או המאמנים יכולים לתת לך כרטיס יומן אימון ריק, או שאתה יכול ליצור או להוריד משלך.
מתחילים
אתה יכול להתחיל את השבועיים הראשונים שלך לאימונים בעזרת משקולות משקולות או משקולות וספסלים ולחץ יושב, כדי לאתגר את פלג הגוף התחתון והגוף העליון. הוסף את שורה המשקולת של המשקין, את הסיטוסים ואת הרחבות תא המטען, הדומים לתנוחת הקוברה של היוגה. אתה יכול גם להחליף תרגילי מכונה דומים לכל גרסה במשקל חופשי. אם תדבקו במשקולות, סט במשקל 7.5, 10, 12.5 ו -15 פאונד עובד טוב לנשים בגילאי 50 עד 59 שרק מתחילות תוכנית כוח. השתמש במשקלים כבדים יותר לסקוואט ולחץ שלך, ומשקלים קלים יותר לתרגילי התלת-ראשי. עם הזמן אתה יכול לעבור ל 20 ו 25 ק"ג לסקוואט שלך.
הוספת תרגילים נוספים
בשבועות 3 ו -4, הוסיפו את תלתל העמידה של המשקולת ואת הארכת התלת ראשי של תקורה. בשבועות 5 ו -6, כתף המשקולת ועקב המשקולת נכנסות לתערובת, ואחריה זבוב החזה המשקולת בשבוע 7 והמשיכה החיצונית בשבוע 9. אז עד שבוע 9 של התוכנית שלך, יש לך 12- אימון גופני המספק איזון יפה של עבודה תחתונה, עליונה ובינונית.
קטבלבלס לתוצאות אינטנסיביות
תוכלו גם להתאמן עם קטלונים כדי להשיג אימון גוף מלא בתקופת אימון קצרה יותר - ותוצאות המספקות העברה יוצאת דופן לפעילויות יומיומיות. אתה יכול להתחיל את פלג הגוף התחתון עם סקוואטים, הרמות הרמה וריאות; פגע בפלג הגוף העליון בלחיצות תקורות ושורות כפופות; שפר את הדופק והליבה שלך עם הנדנדה; ופגע שוב בגרעין בעבודות רצפה, כולל קרשים.
