האם אתה כל הזמן בדיאטה או חושש ממה שאתה אוכל? אם כן, אתה לא לבד. על פי האיגוד הלאומי להפרעות אכילה (NEDA), אנו מוציאים 60 מיליארד דולר בשנה על דיאטות ומוצרי דיאטה בארצות הברית - ובכל זאת 95 אחוז מהדיאטה יחזרו למשקלם האבוד בתוך חמש שנים.
מה אם הייתה דרך טובה יותר? המשך לקרוא כדי לגלות את עולם האכילה האינטואיטיבי. פילוסופיה נגד דיאטה, מגובה במדע, שעשויה לשנות את הקשר שלך עם אוכל לנצח.
הבעיה עם דיאטה
הגיע הזמן להתגשם: דיאטות לא עובדות. יותר אנשים מנסים לרדת במשקל מאי פעם, כך עולה ממחקר שפורסם בנובמבר 2019 ב- JAMA Network Open , והשיטות הנפוצות ביותר הן קיצוץ קלוריות והתעמלות רבה יותר. ובכל זאת, BMI ושיעורי ההשמנה ממשיכים לעלות.
Alissa Rumsey, RD, Alissa Rumsey, RD: "אנו יודעים שדיאטות מגיעות עם שלל תופעות לוואי שליליות, החל מלהיות אובססיבי יותר ועסוק סביב האוכל ועם גופך וכלה בהערכה עצמית נמוכה יותר, ביטחון נמוך יותר, כישורי התמודדות ירודים ורמות מתח גבוהות יותר.", מספרת דיאטנית, מטפלת בתזונה ויועצת אכילה אינטואיטיבית מוסמכת, מספרת ל- LIVESTRONG.com.
"דיאטת יו-יו או אופניים במשקל קשורים גם הם לעלייה בסיכון למספר מחלות שונות, " היא אומרת. "אז לא רק שאתה לא משיג בריאות, אתה גם עלול לפגוע בבריאות שלך כאשר המיקוד הוא בגודל הגוף או במשקלו."
האם אתה דיאטה לא מודע?
אפילו אם הם לא סופרים קלוריות, אנשים רבים הם דיאטה לא מודעת. מנטוע לפלאו, שלם 30 ועד קטו, כל דבר שיש בו חוקים נוקשים ומזונות אסורים הוא דיאטה. "גופנו עדיין מפרש את זה כדבר החיצוני הזה שמנסה לשלוט בהם. זה באמת תרבות הדיאטה הניואנס והמתגנב שאולי איננו מודעים אליו, " אומר רומסי.
הבעיה היא שההגבלה גורמת לגוף לחשוב שהוא מורעב. "בתגובה לכך, גופנו מגביר את התשוקה ומגביר את הורמוני התיאבון מכיוון שהוא מנסה להחזיק אותנו בחיים", אומר רומסי. זה אפילו יכול להאט את חילוף החומרים שלך.
"זה באמת הכל על אמון. זה על אמון שגופך ייתן לך את כל המידע שאתה צריך."
כמה אכילה אינטואיטיבית עובדת
"אכילה אינטואיטיבית היא יחסי גומלין דינאמיים של אינסטינקט, רגש ומחשבה", מסבירה אליזה רש, RDN, דיאטנית מוסמכת ומטפלת תזונתית. רש ועמיתה, הדיאטנית אוולין טרייבול, ר.ד., מקורם לראשונה במונח בשנת 1995, אז הוציאו את ספרם המשנה את הפרדיגמה: אכילה אינטואיטיבית: תוכנית מהפכנית שעובדת .
"זה באמת הכל על אמון. זה על אמון שגופך ייתן לך את כל המידע שאתה צריך, " אומר רש.
העקרונות די פשוטים: אכלו מה שאתם רוצים כשאתם רעבים, הפסיקו להיות מלאים ותיהנו מהאוכל שלכם. בבסיסה, אכילה אינטואיטיבית מעודדת את העוקבים להקשיב לרמזים של גופם לקבל את כל התזונה הדרושה להם, ללא כללים ומגבלות. והכי חשוב, זה אומר לנו לקבל את צורת הגוף שלנו.
מחקרים רבים הוכיחו כי IE הוביל לשיפור הבריאות והרווחה. סקירה בינואר 2016 בכתב העת Appetite , למשל, מצאה מתאם חזק בין IE לבין אכילה פחות מופרעת, דימוי גוף טוב יותר ותפקוד רגשי גדול יותר בקרב נשים בוגרות.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
1. דיאטה מקדימה
שימו לב לזרם המתמיד של הודעות חיצוניות שאתם מקבלים על מה לאכול וכיצד עליכם להיראות. שאלו את עצמכם האם אתם מגבילים סוג כלשהו של אוכל או פועלים לפי כללי מזון על מנת להיות "בריאים", ועבדו כדי להרפות מחשבה זו.
2. גלה את גורם שביעות הרצון
שביעות הרצון עומדת בבסיס כל עקרונות ה- IE. "הטיפ הטוב ביותר הוא להתמקד במציאת הסיפוק הרב ביותר שאתה יכול למצוא באכילה", אומר רש.
אוכל אמור ליהנות ממנו ואכילה אמורה להיות חוויה חושנית, מהנה. אכלו דברים שאתם יודעים שיספקו אתכם, בסביבה שתורמת להנאה. אכלו כשאתם ברמה הנכונה של רעב: לא מלאים מדי, לא רעבים מדי. היו נוכחים ואוכלו בתודעה. התענגו על כל ביס ותמצאו שקל יותר לעצור כשאתם מלאים.
3. כבד את רעבך
רעב הוא איתות לאכילה. אם אתה מתעלם מכך, גופך מפעיל דחף ראשוני לאכילת יתר.
אכלו כשאתם רעבים ותנו לגופכם את האנרגיה שהוא צריך; אל תחכה עד שאתה רעב.
4. עשה שלום עם כל המזונות
מחקר שנערך ביוני 2012 בכתב העת Appetite מצא כי דיאטות חוו תשוקה משמעותית יותר מאשר לא דיאטות. כשאתה אוסר על מזון, גופך חושק בהם יותר ויש סיכוי גבוה יותר להפריז יותר מדי.
במקום זאת, זרוק את הרעיון של אוכלים טובים ורעים. תן לעצמך אישור לאכול מה שאתה רוצה, כל עוד אתה רעב ואתה מוצא את זה מספק. רבים חוששים שהדבר יביא לאכילת יתר, אומר טרייבול, אך ברגע שתבינו שאפשר לאכול דברים מתי שתרצו, אתם חושקים בהם פחות.
5. אתגר את משטרת המזון
יחד עם איסור על אוכל, "משטרת המזון" הפנימית אומרת לנו לדלג על ארוחת הצהריים כי אכלנו ארוחת בוקר גדולה, או נותנת לנו אישור לעוגיה רק אם נלך לריצה.
התעלם מהקולות הפנימיים שאומרים לך מה אתה צריך ואסור לאכול על סמך גורמים חיצוניים כמו הסולם.
6. כבדו את מלאותכם
למד את אותות הגוף שאומרים לך שאתה מלא בנוחות. קח בחשבון שאתה לא בהכרח מרגיש מלא כשהבטן שלך מלאה. התחושה מגיעה כאשר הבטן שלך מאותתת למוח שלך שאתה מרוצה, על פי הרפואה של מישיגן, וזה יכול לקחת זמן. השהה באמצע הארוחה ושאל את עצמך איך האוכל אוכל וכמה אתה עדיין רעב. זה יכול להיות קשה בהתחלה, לכן התמקדו בסיפוק ולמדו תוך כדי.
7. כבד את רגשותיך בלי להשתמש באוכל
זה לגמרי בסדר לנסות לאכול אם זה עוזר, כל עוד אתה רעב וזה משאיר אותך מרגיש מרוצה, אומר טרייבול. אך לעיתים קרובות זה לא יעשה זאת. אכן, מחקר שפורסם בדצמבר 2014 ב"פסיכולוגיית הבריאות " מצא כי אכילת אוכל נוח אינה מובילה לשיפור משמעותי במצב הרוח.
8. כבדו את גופכם
קבל את גופך והבין כי דק אינו שווה אוטומטית לבריא. "בדיוק כמו שאדם עם נעל נעליים בגודל שמונה לא היה מצפה להידחס באופן ריאליסטי לגודל שש, זה לא פחות חסר תוחלת (ולא נוחה) לקבל את אותה הציפייה לגודל הגוף", מציינים בסרט רש וטריבול.
: 20 ציטוטים שיגרמו לך לאהוב את גופך
9. התעמלות מהסיבות הנכונות
התמקדו במה שגופכם מספר לכם על פעילות גופנית. זה גורם לך להרגיש טוב? התאמנו בכדי להרגיש חזקים, שמחים ובריאים, לא כדי לשנות את צורת גופכם.
כבונוס, הגישה הזו לאימונים עשויה לעזור לך לדבוק בשגרה. מחקר אחד, שפורסם באוגוסט 2014 ב- BMC Health Public Public , מצא כי בקרב אנשים שאינם פעילים בעבר עם השמנת יתר שניסו אימונים פונקציונליים בעוצמה גבוהה, סביר להניח כי אלה שנהנו מהאימון בתחילה היו ממשיכים לעשות זאת. המוסרי, אם כן? נסה אימונים שונים עד שתמצא אחד שאתה באמת נהנה ממנו.
10. כבדו את בריאותכם
בחר מאכלים שגורמים לך להרגיש נהדר, לטעום טוב וטוב לך.
זכרו שאין תזונה מושלמת; אלא שזה מה שאתה אוכל לאורך זמן זה חשוב. ארוחה אחת, חטיף או יום אוכל לא יהרסו את בריאותכם לנצח.
