כשמדובר בתרגילים לבידוד חזה, מכבש הספסל הוא המלך. זה יעיל ויעיל ומאפשר שינויים כדי להקל או להתקשה על התרגיל או להפעיל את החזה שלך מזוויות שונות.
אבל כמו בכל תרגיל, צורה נכונה היא המפתח להפקת המרב מכבש הספסל שלכם, לא משנה באיזה שינוי תבחרו. ובעוד שרגיל נטוע ברגליים נטועות היטב על האדמה ברחבי מכבש הספסל, יתכן שראית כמה מרימים עם כפות רגליהם מורמות. אז מהי הדרך הנכונה?
רגליים למעלה או למטה?
מחקר שנערך ביוני 2019 שפורסם ב- PLOS One מצא כי הרמת הרגליים כלפי מעלה והחזקת הרגליים בזווית של 90 מעלות מפעילה משמעותית יותר שרירים מאשר עם הרגליים למטה. המשמעות, אם כן, היא שהיעילות המוגברת הזו הופכת אותו לתרגיל טוב יותר באופן כללי, נכון? לא כל כך מהר. גרסת ה- leg-up אינה פיתרון מתאים לכל גודל.
"חשוב להכיר את המטרה של ביצוע התרגיל", אומר אדם וירג'יל, CSCS, רכז מדעי הספורט באוניברסיטת ורמונט. במילים אחרות: מה המטרה שלך עם מכבש הספסל?
"ככל הנראה שכיח יותר שספורטאי הרמת כוח ואלה המתמקדים ביכולות חוזק כוללות מבצעים את לחץ הספסל עם כפות הרגליים על הרצפה, ואילו לאלה המעוניינים יותר בפיתוח שרירי פלג הגוף העליון וליבת יתכן שסביר יותר לבצע את מכבש הספסל עם רגליים מוגבהות."
אם אתה חדש לגמרי בהרמת משקולות, עליך לבחור תחילה את הגרסה היציבה ביותר של התרגיל לפני שתמשיך למשהו מאתגר יותר. במקרה זה, המשמעות היא רגליים על הרצפה.
סיכוני מכבש ספסל הרגליים למעלה
הפעלת השרירים הנוספת גורמת למצב הרגליים למעלה להראות כאופציה נהדרת, אך ישנם כמה סיכונים. עם הרגליים למעלה כשאתה לוחץ, אתה כבר לא מייצב את עצמך על הרצפה עם הרגליים. בעיקרון אתה מאזן על הגב שלך בלבד. מכיוון שרגלייך כבר לא מסוגלות לתפוס אותך אם אתה מקרטע, קיים סיכון גבוה יותר לאבד את שיווי המשקל שלך במצב זה.
באופן דומה, ככל שמאמץ השרירים שלך מתקרב לנקודת הכישלון, אתה מסתכן להיתקע "מתחת למוט" מכיוון שלא ניתן להשתמש ברגליים כקביעה לתמיכה במאמץ הדחיפה. כדאי להשתמש בספוטר בכל פעם שאתה מנסה תרגיל חדש שיעזור לך לנווט בעומס החדש על שריריך וקואורדינציה.
יש סיבה נוספת לבקש ממספרן עזרה כמו גם לתרגילי העיתונות שלך. ספוטר לא רק עוזר לך לבצע את התרגיל בצורה בטוחה יותר, אלא גם בסופו של דבר להרים יותר משקל, להרגיש טוב יותר לגבי הביצועים שלך ולבצע אותו בצורה יעילה יותר, על פי המחקר של האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג מאוגוסט 2019.
כיצד לבצע לחץ על ספסל רגיל
במכבש הספסל הבסיסי גופך מהווה חצובה של התייצבות, בין הגב על הספסל לבין שתי הרגליים מונחות על האדמה. בעוד שהוא פועל בעיקר בחזה, הוא גם דורש תמיכה והתייצבות מהכתפיים, התלת ראשי, האמה, הגלוטות והגב. כך תוכלו לעשות זאת כראוי:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל שטוח כשהמוט מעליך על מתלה. אחוז במשקולת עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
- לחצו את כפות הרגליים לאדמה והירכיים אל הספסל בזמן שאתם מרימים את המוט אל מחוץ למתלה.
- הורד את המוט לאט לאט לחזה שלך, מאפשר למרפקים להתכופף לצד, ולעצור כאשר המרפקים ממש מתחת לספסל.
- לחץ על הרגליים שלך לרצפה והאריך את הידיים, לחץ על המשקל ישר למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה.
לחיצת הספסל כלפי מעלה נעשית באותה צורה אך כאשר הרגליים מורמות והברכיים והירכיים בזוויות של 90 מעלות. כאשר הרגליים שלך מאוזנות באוויר, כל קבוצת שרירים עובדת קשה יותר מאשר כאשר הרגליים נמצאות על הרצפה. לא רק שהחזה, הכתפיים, התלת ראשי, האמה, הזרוע והגב מופעלים במידה רבה יותר, אלא שרירי הבטן והרביעים באמת נורים גם הם במצב זה.
שינויים וריאציות אחרות של לחץ על הספסל עשויים להיות כרוכים בשינוי אחיזה, בשיפוע (או בירידה) של הספסל, בזווית ובמיקום של הרגליים, ובין אם אתה עצמנו זרוע אחת או זרועות חלופיות.
ללא קשר לשונות, נשימה נכונה היא מרכיב מרכזי. בעת ביצוע לחץ על ספסל, נשפו את המאמץ (כלומר בזמן שאתם לוחצים למעלה). "עצירת נשימה יכולה להעלות את לחץ הדם שלך, ואם אתה לוחץ על משקל רב, זה יכול להוביל לאיש הכרה או להתעלפות", אומרת שרה גיבסון, מרפאת, מומחית לרפואה גופנית ושיקום במימון נמורס. הורד את המוט בזהירות, נשם נשימה בין כל נציג.
