החדשות הרעות הן שאין רשימה רשמית של "מזונות שיש להימנע מהם בבטן שטוחה." אבל החדשות הטובות הן שיש כמה קבוצות של אוכלים שמקדמות את אחסון שומן בבטן, ואם תימנעו, או לפחות מגבילות, את המזונות האלה, זה יכול להפחית את המשקל ולהתקרב יותר להשגת הבטן השטוחה ההיא.
הידיעה הטובה האחרת היא שרוב המזונות להימנע מאובדן שומן בבטן כנראה לא יפתיעו אתכם. אלה דברים כמו גלידה, שוקולד, לחם לבן ופסטה, שמלאים בסוכר ופחמימות מעודנות. אכילת יותר מדי מסוגים אלו של פחמימות משפיעה על האופן בו גופך משתמש באינסולין ועלולה לשבש הורמונים אחרים, מה שמוביל לעלייה במשקל, במיוחד בבטן.
הבעיה עם שומן בבטן
אנשים רבים רודפים אחרי בטן שטוחה פשוט מסיבות אסתטיות, אך לגזירת קו המותניים שלך יש יתרונות המרחבים הרבה מעבר למה שאתה נראה. ישנן שתי צורות גוף עיקריות: אגס ותפוח. אם אתה בצורת אגס, פירוש הדבר שאתה נוטה לעלות במשקל בפלג גופך התחתון, בירכיים ובירכיים. אם אתה בצורת תפוח, המשקל שלך נוטה להצטבר בבטן.
על פי הוצאת בריאות הרווארד, שם אתה עולה במשקל מושפע בחלקו מהגנטיקה שלך, אך הוא גם מושפע מההורמונים והתזונה שלך.
אבל אל דאגה, יש הרבה מה לעשות בקשר לזה, וחלק מהדברים שתוכלו לעשות הם קלים למדי. בנוסף לוודא שאתה מתעמל באופן קבוע (לפחות 30 דקות ביום), זה גם עוזר לשנות את הדיאטה שלך. אם תרצו לקצץ את הבטן למטה, הימנעו ממזונות עשירים בסוכרים מסוימים, פחמימות מזוקקות ושומני טראנס.
יותר מדי פרוקטוז
למרות שזה לא מזון עצמו, פרוקטוז נמצא בראש רשימת המזונות שיש להימנע מאיבוד שומן בבטן. בזמן שאוכלים חתיכת פרי שלמה כאן ואין הרבה עניין, פרוקטוז הופך לבעיה מרכזית כאשר צורכים אותו עודף ובצורה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שהוא סוג של סוכר מעובד מאוד. אך פרוקטוז שונה מסוכר רגיל בצורה של סוכרוז או גלוקוז באופן שהוא מפעיל הורמונים וחלבונים בגופכם.
כאשר אתם צורכים פרוקטוז, הוא עובר היישר אל הכבד שלכם, במקום להיכנס לזרם הדם ולהפעיל את התאים בלבלב לשחרר אינסולין. כשמדובר בכבד שלך, זה גם מעורר שחרור של קורטיזול, מה שמגדיל את הסבירות שתאגר שומן בבטנך.
בניגוד לסוכרים אחרים, פרוקטוז אינו מגביר את שחרור הלפטין או מפחית את שחרור הגרלין, שני הורמונים המסייעים באיזון הרעב שלך, ומבקש ממך לאכול כשאתה רעב ולהפסיק כשאתה מלא. יחד, כל הגורמים הללו יכולים לתרום לעלייה במשקל, בעיקר בבטן.
מחקר שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה באוקטובר 2015 בדק את ההשפעה של משקאות ממותקים פרוקטוז על שומן בבטן ומצא כי צריכת משקאות אלה לא רק מביאה להשמנה, אלא גם מעלה את הסיכון להתפתחות באופן ספציפי. מצד שני, הגבלת פרוקטוז, במיוחד סירופ תירס עתיר פרוקטוז, יכולה לעזור לכם להפחית במשקל.
עשרה מזונות מלאים בפרוקטוז שיש להימנע מהם עבור בטן שטוחה כוללים:
- סודה
- מיץ
- ממתק
- אוכל מוקפא
- פרי משומר
- דגני בוקר
- תבלינים ותחבושות
- קרם קפה
- גלידה
- משקאות ספורט
חוג הפחמימות המזוקק
פרוקטוז אינו הסוג היחיד של הפחמימות שעליך להימנע מהן. פחמימות מזוקקות הן סוג של פחמימות שעובדו לצורך סילוק סיבים ורבים מחומרי התזונה המועילים שלהם. סוגים אלה של פחמימות עוברים דרך מערכת העיכול שלך במהירות, ומפעילים עלייה מהירה ומשמעותית ברמת הגלוקוז וגם באינסולין. לאחר העלייה הראשונית של גלוקוזה ואינסולין מגיעה התרסקות, שמשאירה לך תחושת רעב, עייפות ועצבנית.
עם זאת, זו לא הבעיה היחידה עם פחמימות מזוקקות. על פי מחקר שפורסם ב- Missouri Medicine באוקטובר 2016, תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות מעלה את הסיכון לתסמונת מטבולית, המתאפיינת בין היתר בשומן בטן נוסף. החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות מורכבות ובחלבונים איכותיים יכולה לעזור להפחית את שומן הבטן ולהקטין את קו המותניים.
עשרה מזונות עשירים בפחמימות שעדיף להימנע מהם בבטן שטוחה כוללים:
- לחם לבן
- פסטה לבנה
- אורז לבן
- פיצה
- צ'יפס
- שיבולת שועל מיידית
- צ'יפס
- עוגות, עוגיות וקינוחים
- סוכריות ושוקולד
- גלידה
שומני טרנס מסוכנים
קשה לדבר על איבוד שומן בבטן ללא דיון בשומני טראנס, אבל יש כאן חדשות טובות. לאחר שנודע על הסכנות שבשומן טרנס, מנהל המזון והתרופות האמריקני קיבל את ההחלטה לשלב את כל השמנים המוגזים באופן חלקי ממזונות מיוצרים ומעובדים עד ינואר 2021. בגלל זה, שומני טראנס לא יהיו נושא לטווח הארוך, אבל שווה אזכור מהיר.
מחקר ישן יותר שפורסם בכתב העת Nature Reviews Endocrinology באפריל 2009 בעיצומה של מחלוקת שומן טרנס ציין כי צריכת שומני טראנס לא רק מגבירה את שומן הבטן, אלא גם מקדמת דלקת כרונית ומגדילה את הסיכון להתפתחות עמידות לאינסולין ותסמונת מטבולית. מחקר אחר, שפורסם ב"השמנה " בספטמבר 2012 קבע כי בעוד שמיקוד רב התרכז בשומנים רוויים, שומני טראנס העלו למעשה את השומן הוויזראלי, או את שומן הבטן המסוכן, במידה משמעותית יותר.
כדי לוודא שאתה נמנע משומנים טרנסיים, אל תכלול אוכל שמיוצר בשמנים צמחיים מוקשים חלקית. נראה כי 10 המקורות הגדולים ביותר הם:
- מרגרינה
- כריכי ארוחת בוקר קפואים
- פופקורן במיקרוגל
- קרקרים
- סופגניות
- פיצה קפואה
- אוכל מטוגן
- קרקרים מעובדים
- ביסקוויטים
- עוגות, עוגיות ועוגות מוכנות מסחרית
