אתה יכול להגיש 1, 000 תירוצים למה אתה לא רוצה להתאמן בבוקר. המיטה שלך נוחה מדי. אתה עייף מדי מהיום שלפני. אתה צריך רק עוד כמה דקות שינה. קר מדי בחוץ; הרשימה נמשכת. די ! אם המטרה שלך היא באמת להיות מתאמנת בוקר (או לפחות להחזיק באפשרות הזו כמה ימים בשבוע), הצעד הראשון הוא להפסיק לתירוץ.
הצעדים הבאים כולם סובבים סביב הקלת האפשריות הקלה ככל האפשר על עצמך מנומנם לצאת מהמיטה ולחדר כושר. כדי לעזור בקפיצת שגרת האימונים בבוקר, הנה 18 דרכים קלות להשתלב באימון לפני שארית היום שלך מתחילה, בנוסף טיפים מאנשים שיודעים מקרוב מה היתרונות של אימון זיעה מוקדם.
קרדיט: iStock / Solovyovaאתה יכול להגיש 1, 000 תירוצים למה אתה לא רוצה להתאמן בבוקר. המיטה שלך נוחה מדי. אתה עייף מדי מהיום שלפני. אתה צריך רק עוד כמה דקות שינה. קר מדי בחוץ; הרשימה נמשכת. די ! אם המטרה שלך היא באמת להיות מתאמנת בוקר (או לפחות להחזיק באפשרות הזו כמה ימים בשבוע), הצעד הראשון הוא להפסיק לתירוץ.
הצעדים הבאים כולם סובבים סביב הקלת האפשריות הקלה ככל האפשר על עצמך מנומנם לצאת מהמיטה ולחדר כושר. כדי לעזור בקפיצת שגרת האימונים בבוקר, הנה 18 דרכים קלות להשתלב באימון לפני שארית היום שלך מתחילה, בנוסף טיפים מאנשים שיודעים מקרוב מה היתרונות של אימון זיעה מוקדם.
למה להתעמל בבוקר?
לפני שאתה קופץ ישר מהמיטה (או סביר יותר להתגלגל), חשוב להזכיר לעצמך מדוע אתה עושה זאת. "באופן אישי אני נהנה ללכת לחדר כושר עם פחות אנשים", אומר סקוט שרייבר, כירופרקט מוסמך בשיקום ותזונה קלינית. "יש לי את הבחירה שלי במשקל ובמכונות לב וכלי דם. אף פעם לא מחכה לי להשתמש בשום דבר בבוקר."
לא רק שהשעה המוקדמת בחדר הכושר פחות צפופה, אלא שעל פי מחקר במרץ 2017 שפורסם ב- _Clinical Ob_esity, הוכח כי גם פעילות גופנית בבוקר מסייעת בשליטה על התיאבון, צריכת הקלוריות וירידה במשקל.
לפני שאתה קופץ ישר מהמיטה (או סביר יותר להתגלגל), חשוב להזכיר לעצמך מדוע אתה עושה זאת. "באופן אישי אני נהנה ללכת לחדר כושר עם פחות אנשים", אומר סקוט שרייבר, כירופרקט מוסמך בשיקום ותזונה קלינית. "יש לי את הבחירה שלי במשקל ובמכונות לב וכלי דם. אף פעם לא מחכה לי להשתמש בשום דבר בבוקר."
לא רק שהשעה המוקדמת בחדר הכושר פחות צפופה, אלא שעל פי מחקר במרץ 2017 שפורסם ב- _Clinical Ob_esity, הוכח כי גם פעילות גופנית בבוקר מסייעת בשליטה על התיאבון, צריכת הקלוריות וירידה במשקל.
1. העבר לאט את זמן האימון שלך
אם אתם בדרך כלל מתאמנים בערב, לפתע לפתור את גופכם בחדר הכושר בשעה 6 בבוקר זה לא עושה לעצמכם שום טובות הנאה. במקום זאת, נסה לתזמן בהדרגה את האימון למוקדם יותר מוקדם יותר ביום.
"כשאני גורם ללקוחות להתחיל להתאמן מוקדם, אנו נוקטים צעדים קטנים ועובדים את דרכנו לאחור במקום פשוט לקפוץ לאימוני חמש בבוקר", אומר ג'יימי לוגי, מאמן אישי ומייסד הבלוג והפודקאסט של Regained Wellness. "לוחות זמנים ועבודה הם כמובן גורם, ואם אלה בדרך, אנו משתמשים ביום חופש או בסוף שבוע ונצטרך לנסות אימונים בשעה 11 בבוקר, אז 10 וכן הלאה עד שנגיע, נניח, 8 בבוקר ואז נשארים באותה תקופה במשך כמה ימים לפני התקדמות עוד יותר מוקדם."
אם אתם בדרך כלל מתאמנים בערב, לפתע לפתור את גופכם בחדר הכושר בשעה 6 בבוקר זה לא עושה לעצמכם שום טובות הנאה. במקום זאת, נסה לתזמן בהדרגה את האימון למוקדם יותר מוקדם יותר ביום.
"כשאני גורם ללקוחות להתחיל להתאמן מוקדם, אנו נוקטים צעדים קטנים ועובדים את דרכנו לאחור במקום פשוט לקפוץ לאימוני חמש בבוקר", אומר ג'יימי לוגי, מאמן אישי ומייסד הבלוג והפודקאסט של Regained Wellness. "לוחות זמנים ועבודה הם כמובן גורם, ואם אלה בדרך, אנו משתמשים ביום חופש או בסוף שבוע ונצטרך לנסות אימונים בשעה 11 בבוקר, אז 10 וכן הלאה עד שנגיע, נניח, 8 בבוקר ואז נשארים באותה תקופה במשך כמה ימים לפני התקדמות עוד יותר מוקדם."
2. תפוס כמה זיזים קודמים
וודא שתכנית האימון של הבוקר שלך הופכת למציאות מתחילה משנת לילה טובה וזמן השכמה שפוי. "אם לקוח יכול ללכת לישון 45 עד 60 דקות מוקדם יותר בלילה, לא רק שהם נוטים יותר לישון בשקט, הם גם נוטים להיות יותר ממוקדים וערניים במהלך הפגישה שלהם, " אומר דרין הולסלנדר, אישי מאמן ובעלים של DNS כושר ותזונה.
אם אינך סוג האדם לקפוץ ישר מהמיטה, התחל במרווחים קטנים יותר של 10 עד 15 דקות. ככל שהשינה שלך מתקדמת, האימון שלך יכול להתחיל מוקדם יותר ולהימשך זמן רב יותר.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStockוודא שתכנית האימון של הבוקר שלך הופכת למציאות מתחילה משנת לילה טובה וזמן השכמה שפוי. "אם לקוח יכול ללכת לישון 45 עד 60 דקות מוקדם יותר בלילה, לא רק שהם נוטים יותר לישון בשקט, הם גם נוטים להיות יותר ממוקדים וערניים במהלך הפגישה שלהם, " אומר דרין הולסלנדר, אישי מאמן ובעלים של DNS כושר ותזונה.
אם אינך סוג האדם לקפוץ ישר מהמיטה, התחל במרווחים קטנים יותר של 10 עד 15 דקות. ככל שהשינה שלך מתקדמת, האימון שלך יכול להתחיל מוקדם יותר ולהימשך זמן רב יותר.
3. היו מציאותיים לגבי לוח הזמנים שלכם
אין דרך מהירה יותר להיכשל מאשר להגדיר את עצמך עם יעדים וציפיות לא מציאותיים. במקום זאת, התחל עם אימונים קצרים אך אינטנסיביים למדי עם הרבה חימום ובנה משם. "אני נשבעת באימון בן 9 הדקות", אומרת אנליס קלינט, מאמנת אישית מוסמכת וכותבת 20 קילו / 90 יום: השתוקקות לאוכלים בבעיטה, הרגלים בריאים של קפיצת Start, ונראית עירומה נהדרת - בעוד 4 שבועות .
"אני רושמת את זה ללקוחותיי כאימון 'לפני ארוחת הבוקר' מכיוון שמספר מחקרים הראו כי שבירת זיעה לפני ארוחת הבוקר יכולה להגביר את מאמצי הירידה במשקל, " היא אומרת.
קרדיט:enty20.com/@marusa.jeאין דרך מהירה יותר להיכשל מאשר להגדיר את עצמך עם יעדים וציפיות לא מציאותיים. במקום זאת, התחל עם אימונים קצרים אך אינטנסיביים למדי עם הרבה חימום ובנה משם. "אני נשבעת באימון בן 9 הדקות", אומרת אנליס קלינט, מאמנת אישית מוסמכת וכותבת 20 קילו / 90 יום: השתוקקות לאוכלים בבעיטה, הרגלים בריאים של קפיצת Start, ונראית עירומה נהדרת - בעוד 4 שבועות .
"אני רושמת את זה ללקוחותיי כאימון 'לפני ארוחת הבוקר' מכיוון שמספר מחקרים הראו כי שבירת זיעה לפני ארוחת הבוקר יכולה להגביר את מאמצי הירידה במשקל, " היא אומרת.
4. יש תוכנית מגירה
אפילו התוכניות שהוצבו בצורה הטובה ביותר נתונים למכשולים בלתי צפויים כמו מזג אוויר סגרירי או אפילו סתם חוסר מוטיבציה. "אם לרוץ בבוקר חשוך וקר יהיה לא מושך, יש תוכנית גיבוי, " אומרת סיד הופמן, מחנכת בריאות ואיכות חיים, יוצרת ה- DVD לאימון כל היום. "נסה 30 דקות של ריקודים (ניצני אוזניים עם מוזיקה נהדרת, מוכנים ערב קודם - פשוט המשך לזוז)."
אתה לא יכול להתמודד עם בוקר אחר באליפטי? מצא שיעורים שאתה אוהב, או שיש לך הרבה תקליטורי DVD לאימון או ערוץ YouTube המועדף עליך בהישג יד לאימון מהיר בבית. ככה, אם התוכנית הראשונה שלך תיפול, עדיין תוכל להסתדר.
קרדיט:enty20.com/@not_your_avg_bearאפילו התוכניות שהוצבו בצורה הטובה ביותר נתונים למכשולים בלתי צפויים כמו מזג אוויר סגרירי או אפילו סתם חוסר מוטיבציה. "אם לרוץ בבוקר חשוך וקר יהיה לא מושך, יש תוכנית גיבוי, " אומרת סיד הופמן, מחנכת בריאות ואיכות חיים, יוצרת ה- DVD לאימון כל היום. "נסה 30 דקות של ריקודים (ניצני אוזניים עם מוזיקה נהדרת, מוכנים ערב קודם - פשוט המשך לזוז)."
אתה לא יכול להתמודד עם בוקר אחר באליפטי? מצא שיעורים שאתה אוהב, או שיש לך הרבה תקליטורי DVD לאימון או ערוץ YouTube המועדף עליך בהישג יד לאימון מהיר בבית. ככה, אם התוכנית הראשונה שלך תיפול, עדיין תוכל להסתדר.
5. בניית רשימת השמעה טובה יותר לאימון
רוב הסיכויים שיש לך הרבה ראיות אנקדוטיות שתומכות בעובדה שמוזיקה עוזרת להניע אותך לאימון שלך. והמדע מגבה אותך. סקירה בריטית של מרץ 2012 על מחקרים שפורסמו בכתב העת International Review of Sport and Sport Psychology מנתחה את השפעת המוסיקה על האימונים שלך, ומומחים מצאו כי שאיבת החסימות אכן עוזרת לך גם לפני וגם במהלך האימון שלך - גם פיזית וגם פסיכולוגית. אז הפעל את תחנת הפנדורה המועדפת עליך כשאתה מתכונן והשאיר את המנגינות מתגלגלות כשאתה יוצא למנוסה או לחדר הכושר. עוד יותר טוב, הרכיב את רשימת השירים שלך שאתה מכיר מובטחים שיניעו אותך.
קרדיט:enty20.com/@cpenreeרוב הסיכויים שיש לך הרבה ראיות אנקדוטיות שתומכות בעובדה שמוזיקה עוזרת להניע אותך לאימון שלך. והמדע מגבה אותך. סקירה בריטית של מרץ 2012 על מחקרים שפורסמו בכתב העת International Review of Sport and Sport Psychology, ניתחה את השפעת המוזיקה על האימונים שלך, ומומחים מצאו כי שאיבת החסימות אכן עוזרת לך גם לפני וגם במהלך האימון שלך - גם פיזית וגם פסיכולוגית. אז הפעל את תחנת הפנדורה המועדפת עליך כשאתה מתכונן והשאיר את המנגינות מתגלגלות כשאתה יוצא למנוסה או לחדר הכושר. עוד יותר טוב, הרכיב את רשימת השירים שלך שאתה מכיר מובטחים שיניעו אותך.
6. פרסם במדיה החברתית או השתמש באפליקציית אחריות
אמנם אינך צריך להפוך ל"הבחור ההוא "שלוקח selfies בחדר הכושר לאינסטגרם בכל פעם שאתה שם, התחייבות לאימונים בפומבי דרך פלטפורמות חברתיות כמו פייסבוק וטוויטר יכולה לעזור לך לשמור על דין וחשבון. ופורומים מיוחדים (כמו הקהילה באתר LIVESTRONG.com) מאפשרים לך ליצור קשר דיגיטלי עם אנשים עם מטרות דומות. מחקרים הראו כי אם אתה מקיף את עצמך באנשים שמורידים משקל (גם אם זה ממש), יש סיכוי גבוה יותר שתירד בעצמך.
קרדיט:enty20.com/@areeyellאמנם אינך צריך להפוך ל"הבחור ההוא "שלוקח selfies בחדר הכושר לאינסטגרם בכל פעם שאתה שם, התחייבות לאימונים בפומבי דרך פלטפורמות חברתיות כמו פייסבוק וטוויטר יכולה לעזור לך לשמור על דין וחשבון. ופורומים מיוחדים (כמו הקהילה באתר LIVESTRONG.com) מאפשרים לך ליצור קשר דיגיטלי עם אנשים עם מטרות דומות. מחקרים הראו כי אם אתה מקיף את עצמך באנשים שמורידים משקל (גם אם זה ממש), יש סיכוי גבוה יותר שתירד בעצמך.
7. שלם את ההכנה שלך לפני האימון
"הכן את תיק הכושר שלך בלילה הקודם והנח עליו את האזעקה שלך ליד מיטתך, כך כשאתה מתעורר כל שעליך לעשות הוא לתפוס וללכת, " אומר מוריס בוקנאן, הבעלים והמאמן ב- UGO1 כושר במינסוטה. זה כולל את כל מה שתצטרך לפני האימון, במהלך ואחריו.
"וישן בבגדי האימון שלך כדי שלא תצטרך לדאוג להתכונן בבוקר. רוב בגדי האימון נוחים מספיק לישון בהם, " הוא אומר. הוא גם ממליץ לתקן לעצמכם ארוחת בוקר קטנה כשאתם במטבח מקבעים ארוחת ערב.
קרדיט:enty20.com/@cassiek"הכן את תיק הכושר שלך בלילה הקודם והנח עליו את האזעקה שלו ליד מיטתך, כך כשאתה מתעורר כל שעליך לעשות הוא לתפוס וללכת, " אומר מוריס בוקנאן, הבעלים והמאמן ב- UGO1 כושר במינסוטה. זה כולל את כל מה שתצטרך לפני האימון, במהלך ואחריו.
"וישן בבגדי האימון שלך כדי שלא תצטרך לדאוג להתכונן בבוקר. רוב בגדי האימון נוחים מספיק לישון בהם, " הוא אומר. הוא גם ממליץ לתקן לעצמכם ארוחת בוקר קטנה כשאתם במטבח מקבעים ארוחת ערב.
8. להתעורר ולראות את האור
במקום לסנוור את עצמך על ידי השלכת וילונות ההאפלה שלך וחשיפת העיניים לזרם כבד של אור ראשון לאחר שהתעורר, נסה להשאיר את הווילונות שלך פתוחים בין לילה. האור מבחוץ מאותת על השעון הפנימי של המוח שלך (או הגרעין העל-מוחי - SCN, אם אתה רוצה להיות טכני) שהגיע הזמן לעבור משינה לערנות.
על פי המחלקה לרפואת שינה מאוניברסיטת הרווארד, "האור מאפס את השעון כך שיתאים למחזור הלילה. בתורו, השעון מסדיר את העיתוי של עשרות פונקציות פנימיות שונות, כולל טמפרטורה, שחרור הורמונים ושינה וערות. ה- SCN מקדם ערות על ידי הפקת אות התרעה רב עוצמה המקזזת את כונן השינה. " לחלופין, תוכלו לנסות להשתמש במנורה עם מתג דימר המאפשר לכם להדליק בהדרגה את האור ברגע שאתם מתעוררים.
קרדיט: iStock / lzfבמקום לסנוור את עצמך על ידי השלכת וילונות ההאפלה שלך וחשיפת העיניים לזרם כבד של אור ראשון לאחר שהתעורר, נסה להשאיר את הווילונות שלך פתוחים בין לילה. האור מבחוץ מאותת על השעון הפנימי של המוח שלך (או הגרעין העל-מוחי - SCN, אם אתה רוצה להיות טכני) שהגיע הזמן לעבור משינה לערנות.
על פי המחלקה לרפואת שינה מאוניברסיטת הרווארד, "האור מאפס את השעון כך שיתאים למחזור הלילה. בתורו, השעון מסדיר את העיתוי של עשרות פונקציות פנימיות שונות, כולל טמפרטורה, שחרור הורמונים ושינה וערות. ה- SCN מקדם ערות על ידי הפקת אות התרעה רב עוצמה המקזזת את כונן השינה. " לחלופין, תוכלו לנסות להשתמש במנורה עם מתג דימר המאפשר לכם להדליק בהדרגה את האור ברגע שאתם מתעוררים.
9. מצא חבר באימון וקבע תאריך
הימצאות חבר או בן משפחה על הסיפון תעשה את זה הרבה יותר קשה לדלג על אימון, בידיעה שאם אתה לא מציג, אתה מרפה את חבר. שיין התחלתי להתאמן עם חבר. הידיעה שיש אדם אחר שתלוי בי בבוקר ממש מניע אותי לקום מהמיטה, "אומר שיין אלן, מאמן אישי מוסמך ותזונאית ספורט עם מאמן אישי. "אני לא יכול לספור כמה פעמים הייתי פוגע במצב של נודניק או מאפס את האזעקה שלי כעבור שעה כדי לא להסתדר. אבל הידיעה שהוא יתאכזב מכריח אותי לקום."
או בדוק אם אימונים קבוצתיים בחינם (כמו פרויקט נובמבר) נמצאים בעיר שלך. לא רק שתכרידי חברים חדשים, אלא שהחברים החדשים שלך יעזרו לך לתת דין וחשבון עם הבלוג "החמצנו אותך", שם חברים מפרסמים הודעות מעודדות אם אתה מתגעגע לאימון שאמרת שתשתתף בו. אם אתה מוצא את עצמך מוטיבציה יותר מתחרות ידידותית קטנה, הורד את אפליקציית הריצה HEAT למירוץ נגד רצים מכל העולם.
קרדיט: iStock / william87הימצאות חבר או בן משפחה על הסיפון תעשה את זה הרבה יותר קשה לדלג על אימון, בידיעה שאם אתה לא מציג, אתה מרפה את חבר. שיין התחלתי להתאמן עם חבר. הידיעה שיש אדם אחר שתלוי בי בבוקר ממש מניע אותי לקום מהמיטה, "אומר שיין אלן, מאמן אישי מוסמך ותזונאית ספורט עם מאמן אישי. "אני לא יכול לספור כמה פעמים הייתי פוגע במצב של נודניק או מאפס את האזעקה שלי כעבור שעה כדי לא להסתדר. אבל הידיעה שהוא יתאכזב מכריח אותי לקום."
או בדוק אם אימונים קבוצתיים בחינם (כמו פרויקט נובמבר) נמצאים בעיר שלך. לא רק שתכרידי חברים חדשים, אלא שהחברים החדשים שלך יעזרו לך לתת דין וחשבון עם הבלוג "החמצנו אותך", שם חברים מפרסמים הודעות מעודדות אם אתה מתגעגע לאימון שאמרת שתשתתף בו. אם אתה מוצא את עצמך מוטיבציה יותר מתחרות ידידותית קטנה, הורד את אפליקציית הריצה HEAT למירוץ נגד רצים מכל העולם.
10. מסמר את הלילה שלפני
שגרת השינה שלך משפיעה על שגרת האימון שלך. אז אל תשתו אלכוהול לפני השינה אם אתם מתכוונים להתעורר מוקדם, ולכבות את הטלוויזיה כמה שעות לפני שאתם מכים את השק ומניחים את הטלפון הנייד והמחשב הנייד שלכם. "בלילה, כשאתה שוכב את עצמך לישון, פשוט אומר לא להדליק את המכשיר האלקטרוני שלך ולבדוק את הדוא"ל שלך, " אומר רובין פאלמר, מומחה בריאות ואורח חיים וממציא את ההודעות שלי שעון מעורר מוטיבציה My Wake UP.
"במקום זאת, החדירו את הרגעים הקסומים האלה בהשראה, ודמיינו את הגשמת המטרות והחלומות שלך. אם אינך רוצה שהתודעה המודעת שלך תזרוק ותסתובב כל הלילה, הימנע מהרעש השלילי והאנרגיה האלקטרונית מהמכשירים האלקטרוניים שלך לפני לפני השינה, "היא אומרת. היא גם מציעה לעשות מדיטציה לפני השינה עם נשימות עמוקות ומנקות ומנטרות חיוביות וכן להימנע מממריצים כמו קפאין, סוכר וניקוטין.
קרדיט:enty20.com/@ninaideaשגרת השינה שלך משפיעה על שגרת האימון שלך. אז אל תשתו אלכוהול לפני השינה אם אתם מתכוונים להתעורר מוקדם, ולכבות את הטלוויזיה כמה שעות לפני שאתם מכים את השק ומניחים את הטלפון הנייד והמחשב הנייד שלכם. "בלילה, כשאתה שוכב את עצמך לישון, פשוט אומר לא להדליק את המכשיר האלקטרוני שלך ולבדוק את הדוא"ל שלך, " אומר רובין פאלמר, מומחה בריאות ואורח חיים וממציא את ההודעות שלי שעון מעורר מוטיבציה My Wake UP.
"במקום זאת, החדירו את הרגעים הקסומים האלה בהשראה, ודמיינו את הגשמת המטרות והחלומות שלך. אם אינך רוצה שהתודעה המודעת שלך תזרוק ותסתובב כל הלילה, הימנע מהרעש השלילי והאנרגיה האלקטרונית מהמכשירים האלקטרוניים שלך לפני לפני השינה, "היא אומרת. היא גם מציעה לעשות מדיטציה לפני השינה עם נשימות עמוקות ומנקות ומנטרות חיוביות וכן להימנע מממריצים כמו קפאין, סוכר וניקוטין.
11. כפה את עצמך מהמיטה
אם האזעקה שלך נמצאת ממש ליד מיטתך, יש סיכוי גבוה שתושיט יד ונפגע שוב ושוב. המאמן האישי שיין אלן, "הנחתי את האזעקה של הטלפון והכנסתי אותו לשירותים - לא ליד המיטה שלי." "זה אומר שאני צריך פיזית לקום, למעוד בחדר האמבטיה ולכבות את האזעקה שלי. עד אז אני כבר קמה. יכול להיות שגם להישאר ער!"
אבל אל תהיה קשה מדי עם עצמך מוקדם בבוקר. "נסה להשתמש בתווית אזעקה שאינה מדאיגה ככל האפשר, אך עדיין תעיר אותך, " אומר ברנדון מנצין, מאמן אישי מוסמך מטעם טקסס, מוסמך על ידי NASM ומאמן קרוספיט ברמה 2, "אתה רוצה שהתנועה שלך תעיר אותך, לא תחושת חירום. זה יעורר את תגובת הלחץ שלך וישאיר אותך איטית בשאר היום. " נסה אפליקציה כמו Wake Me Up או מכשיר כמו שעון מעורר אור של פיליפוס Wake-Up.
קרדיט:enty20.com/@ljbsאם האזעקה שלך נמצאת ממש ליד מיטתך, יש סיכוי גבוה שתושיט יד ונפגע שוב ושוב. המאמן האישי שיין אלן, "הנחתי את האזעקה של הטלפון והכנסתי אותו לשירותים - לא ליד המיטה שלי." "זה אומר שאני צריך פיזית לקום, למעוד בחדר האמבטיה ולכבות את האזעקה שלי. עד אז אני כבר קמה. יכול להיות שגם להישאר ער!"
אבל אל תהיה קשה מדי עם עצמך מוקדם בבוקר. "נסה להשתמש בתווית אזעקה שאינה מדאיגה ככל האפשר, אך עדיין תעיר אותך, " אומר ברנדון מנצין, מאמן אישי מוסמך מטעם טקסס, מוסמך על ידי NASM ומאמן קרוספיט ברמה 2, "אתה רוצה שהתנועה שלך תעיר אותך, לא תחושת חירום. זה יעורר את תגובת הלחץ שלך וישאיר אותך איטית בשאר היום. " נסה אפליקציה כמו Wake Me Up או מכשיר כמו שעון מעורר אור של פיליפוס Wake-Up.
12. דלק את האימון ביעילות
בעוד שהפיתוי יכול להיות להתאמן על בטן ריקה, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל או שפשוט אין לך את התיאבון מיד אחרי שאתה מתעורר, תרצה שיהיה לך משהו בבטן שייתן לך אנרגיה ל האימון שלך. "אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בבוקר לפני האימון, שמור על ארוחת הבוקר פשוטה", אומרת שיינה שמחה, תזונאית הוליסטית ועורכת FastBeets.com. "הכן לילה שיבולת שועל לילה קודם, שיהיה בידך ביצים קשות או הכין את השייקים שלך בלילה הקודם ושמור במקרר שלך. לא משנה מה ארוחת הבוקר שתבחר, וודא שהיא מוכנה לצאת לדבר הראשון בבוקר. זה מונע הסחות דעת מלהיכנס לדרכם ולמכון הכושר."
קרדיט: Getty Imagesבעוד שהפיתוי יכול להיות להתאמן על בטן ריקה, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל או שפשוט אין לך את התיאבון מיד אחרי שאתה מתעורר, תרצה שיהיה לך משהו בבטן שייתן לך אנרגיה ל האימון שלך. "אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בבוקר לפני האימון, שמור על ארוחת הבוקר פשוטה", אומרת שיינה שמחה, תזונאית הוליסטית ועורכת FastBeets.com. "הכן לילה שיבולת שועל לילה קודם, שיהיה בידך ביצים קשות או הכין את השייקים שלך בלילה הקודם ושמור במקרר שלך. לא משנה מה ארוחת הבוקר שתבחר, וודא שהיא מוכנה לצאת לדבר הראשון בבוקר. זה מונע הסחות דעת מלהיכנס לדרכם ולמכון הכושר."
13. שימי את הכסף שלך במקום שבו הפה שלך
כסף יכול להיות מניע רב עוצמה. אז כדי לוודא שהאימון המוקדם בבוקר קורה, יתכן שתצטרך לשים משהו על הכף. "מצא חוג תרגילים שאתה אוהב בו יש איזה עונש אם תבטל ברגע האחרון", אומרת ג'סיקה ספינר, מאמנת בריאות ורקדנית בלט מקצועית לשעבר. "לדוגמא, כדי להביא את עצמי לשיעור בבוקר טהור באר, אני רק זוכר שהם יגבו אותי 15 דולר אם אני מבטל פחות מ 12 שעות לפני השיעור. עדיף שתאמין שאני לא מעוניין להפסיד את הכסף הזה, אז אני מקבל את הבטן שלי מחוץ למיטה."
קרדיט:enty20.com/@valentinadoriaכסף יכול להיות מניע רב עוצמה. אז כדי לוודא שהאימון המוקדם בבוקר קורה, יתכן שתצטרך להעמיד משהו על הכף. "מצא חוג תרגילים שאתה אוהב בו יש איזה עונש אם תבטל ברגע האחרון", אומרת ג'סיקה ספינר, מאמנת בריאות ורקדנית בלט מקצועית לשעבר. "לדוגמא, כדי להביא את עצמי לשיעור בבוקר טהור בר, אני רק זוכר שהם יגבו אותי 15 דולר אם אני מבטל פחות מ 12 שעות לפני השיעור. עדיף שתאמין שאני לא מעוניין להפסיד את הכסף הזה, אז אני מקבל את הבטן שלי מחוץ למיטה."
14. הקל על אימון הבוקר שלך
גופך פשוט נמצא במנוחה שבע עד שמונה שעות; אל תכריח אותו לאימון אינטנסיבי ממש מחוץ למחבט. "אל תתחיל עם מפגשי מרתון", אומר המאמן האישי ברנדון מנסין. "אם אתה מאמן כוח, קבל מספר מהלכים עיקריים (אחד עד שניים) עם מהלכי סיוע אחד לשני ועבד את דרכך למעלה. לגבי הסיבולת לב ריאה שלך התחל בערך 50 אחוז. ראה איך אתה מרגיש את שארית היום. עם שניהם, הקפידו להקדיש זמן לחימום ולהצטננות."
או התחל אפילו להיות פשוט יותר מהנוחות של הבית שלך. "התחל עם אימון של 10 דקות שאתה יכול לעשות בבית לפני העבודה, " אומרת מאמנת הכושר וסנטרת ברברה, דוברת המוטיבציה ג'ני שצל. "הוכח שאפילו 10 דקות ביום משנה את המוח שלך." נסה את האימון של 10 דקות במשקל גוף. בצעו כל תנועה במשך 45 שניות, רשמו כמה עשיתם, תנוחו למשך 15 שניות והתחילו את התנועה הבאה: סקוואטים, שכיבות סמיכה, שקעים קפיצים, מטבלים תלת אופסיים ונקישות.
קרדיט:enty20.com/@kraus7sevenגופך פשוט נמצא במנוחה שבע עד שמונה שעות; אל תכריח אותו לאימון אינטנסיבי ממש מחוץ למחבט. "אל תתחיל עם מפגשי מרתון", אומר המאמן האישי ברנדון מנסין. "אם אתה מאמן כוח, קבל מספר מהלכים עיקריים (אחד עד שניים) עם מהלכי סיוע אחד לשני ועבד את דרכך למעלה. לגבי הסיבולת לב ריאה שלך התחל בערך 50 אחוז. ראה איך אתה מרגיש את שארית היום. עם שניהם, הקפידו להקדיש זמן לחימום ולהצטננות."
או התחל אפילו להיות פשוט יותר מהנוחות של הבית שלך. "התחל עם אימון של 10 דקות שאתה יכול לעשות בבית לפני העבודה, " אומרת מאמנת הכושר וסנטרת ברברה, דוברת המוטיבציה ג'ני שצל. "הוכח שאפילו 10 דקות ביום משנה את המוח שלך." נסה את האימון של 10 דקות במשקל גוף. בצעו כל תנועה במשך 45 שניות, רשמו כמה עשיתם, תנוחו למשך 15 שניות והתחילו את התנועה הבאה: סקוואטים, שכיבות סמיכה, שקעים קפיצים, מטבלים תלת אופסיים ונקיעות.
15. תגמלו את עצמכם
האימון קשה. אז תן לעצמך משהו שתצפה אליו אחרי כל המאמץ שהשקעת. "זרוק שטר של 5 דולר בצנצנת שלך בכל פעם שאתה קם ואמן", אומר מחנך הבריאות והבריאות סיד הופמן. "הצב תמונה של החוף המיוחד הזה בבורה בורה ליד המכולה. אתה תהיה שם - ממש בקרוב."
או פנקו את עצמכם בכמה בגדי אימון חדשים. רוב הסיכויים שתרגישו בטוחים יותר וסביר יותר שתרצו ללכת לחדר הכושר כדי להשוויץ במלתחת האימון החדשה שלכם. ואם אתה מאבד משקל, זה יועיל לך פסיכולוגית שיהיה לך בגדים מתאימים יותר לדמות ה- svelte החדשה שלך, שרק תעודד אותך להמשיך ולהגיע ליעד שלך לירידה במשקל.
קרדיט:enty20.com/@olliealexanderהאימון קשה. אז תן לעצמך משהו שתצפה אליו אחרי כל המאמץ שהשקעת. "זרוק שטר של 5 דולר בצנצנת שלך בכל פעם שאתה קם ואמן", אומר מחנך הבריאות והבריאות סיד הופמן. "הצב תמונה של החוף המיוחד הזה בבורה בורה ליד המכולה. אתה תהיה שם - ממש בקרוב."
או פנקו את עצמכם בכמה בגדי אימון חדשים. רוב הסיכויים שתרגישו בטוחים יותר וסביר יותר שתרצו ללכת לחדר הכושר כדי להשוויץ במלתחת האימון החדשה שלכם. ואם אתה מאבד משקל, זה יועיל לך פסיכולוגית שיהיה לך בגדים מתאימים יותר לדמות ה- svelte החדשה שלך, שרק תעודד אותך להמשיך ולהגיע ליעד שלך לירידה במשקל.
16. תעד את המחשבות שלך אחר כך
לכוד את אותו אנדורפין קסום לאחר האימון על ידי כתיבה על כמה אתה מרגיש נהדר. "אני מעודד אותם לנסות את זה לפחות מפגש אחד עד שניים ולשים לב איך היום שלהם הולך", אומר המאמן האישי דארין הולסלנדר. "לעתים קרובות אנו משווים הערות מפגישות הערב שלהם במעליות, במיזוג וכדומה. אנו יכולים לראות זה לצד זה אם אימוני הבוקר שלהם הם פרודוקטיביים יותר. אם כן, זו המוטיבציה בפני עצמה להמשיך."
תפוס יומן או פנקס רשימות ותיעד את התאריך והשעה, מה היה אמון ואיך הרגשת מיד אחר כך. ואז השאר אותו ליד מיטתך כתזכורת בימים ההם שבהם אין לך חשק לקום מהמיטה כמה מתגמל אימוני הבוקר שלך.
קרדיט: lolostock / iStock / Getty Imagesלכוד את אותו אנדורפין קסום לאחר האימון על ידי כתיבה על כמה אתה מרגיש נהדר. "אני מעודד אותם לנסות את זה לפחות מפגש אחד עד שניים ולשים לב איך היום שלהם הולך", אומר המאמן האישי דארין הולסלנדר. "לעתים קרובות אנו משווים הערות מפגישות הערב שלהם במעליות, במיזוג וכדומה. אנו יכולים לראות זה לצד זה אם אימוני הבוקר שלהם הם פרודוקטיביים יותר. אם כן, זו המוטיבציה בפני עצמה להמשיך."
תפוס יומן או פנקס רשימות ותיעד את התאריך והשעה, מה היה אמון ואיך הרגשת מיד אחר כך. ואז השאר אותו ליד מיטתך כתזכורת בימים ההם שבהם אין לך חשק לקום מהמיטה כמה מתגמל אימוני הבוקר שלך.
17. להתעורר להשראה
לקבלת טלטול מוטיבציה מיידי, נסה לתלות הצעת מחיר או תמונה מעוררת השראה ליד מיטתך. וודאו שזה אחד הדברים הראשונים שתראו בבוקר. זה יכול להיות ייצוג חזותי של הסיבה שאתה רוצה להתאמן (כדי להוות דוגמא למשפחה שלך, להפוך את ההשפעות של מצב רפואי שלילי כמו סוכרת או לחץ דם גבוה או להתאים לביקיני זה בזמן לקיץ), תזכורת מהגמול שקבעת לעצמך או לאחד הצעות המחיר המוטיבטיביות המועדפות עליך. לאחר שתזכורת זו בוהה בפרצוף בכל בוקר, תקשה להתהפך ולהירדם.
קרדיט:enty20.com/@jihannahלקבלת טלטול מוטיבציה מיידי, נסה לתלות הצעת מחיר או תמונה מעוררת השראה ליד מיטתך. וודאו שזה אחד הדברים הראשונים שתראו בבוקר. זה יכול להיות ייצוג חזותי של הסיבה שאתה רוצה להתאמן (כדי להוות דוגמא למשפחה שלך, להפוך את ההשפעות של מצב רפואי שלילי כמו סוכרת או לחץ דם גבוה או להתאים לביקיני זה בזמן לקיץ), תזכורת מהגמול שקבעת לעצמך או לאחד הצעות המחיר המוטיבטיביות המועדפות עליך. לאחר שתזכורת זו בוהה בפרצוף בכל בוקר, תקשה להתהפך ולהירדם.
18. עקביות היא המפתח
