תשוקות מזון לא בריאות עשויות להיראות מסתוריות ואקראיות, אולם מחקרים במדעי המוח ומדעי התזונה שופכים אור על שיטות יעילות להילחם ואף מונעות אותן.
אנו יודעים כי תשוקה יכולה להיות מושפעת מגורמים גופניים כמו גירעון באנרגיה או תנודות הורמונליות. אך הם מושפעים גם מגורמים פסיכולוגיים כמו רגשות, לחץ וכיצד המוח שלנו מעבד רמזים חושיים, כמו מראה וריח של אוכל.
אך תשוקות מזון לא בריא אינן צריכות להפחית את אורח חייך הבריא או מאמצי ירידה במשקל. להלן ארבע טקטיקות עוצמתיות בהן תוכלו להשתמש כדי להתגבר על תשוקות. תודה, מדע!
1. בנו ארוחות עתירות חלבון.
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מדווח כי תזונה עתירת חלבון (124 גרם ביום) הפחיתה את התשוקה למזון המהיר של המשתתפים ב -15 אחוזים והגדילה את מלאותם ב- 25 אחוזים לעומת קבוצת ביקורת שאכלה 48 גרם חלבון לכל יום.
כוון להשיג 30 אחוז או יותר מהקלוריות שלך מחלבון אם אתה נאבק בתחושת רעב ונוטה לתשוקות למזבלה. לשם כך תרצה לשלב בכל ארוחות מזון עתיר חלבון, כמו ביצים, בשר, עופות, פירות ים, טופו או אבקת חלבון משלימה.
2. זהה טריגרים רגשיים.
כאשר אתה משתלט על תשוקה, קל לכוונן את כל השאר. אבל במקום להתמקד בסופגנייה המזוגגת שאתה רוצה לעטוף, נסה לחוש אילו רגשות הרגשת רגע לפני שההשתוקקות נפגעה.
היית מריחה מכעס על בעלך שהשאיר את מיכל הדלק של המכונית ריק? חוששים מהצליעה הפתאומית שכלבכם התפתח? כעס או דאגה יכולים להיות הגורם לתשוקה שלך, למרות שזה נראה לא קשור לחלוטין.
באמצעות תהליך המכונה התניה תאבונית, מצבי רוח שליליים יכולים לעורר תשוקה ורצון עז לאכול, כך עולה ממחקר של 2017 שפורסם בכתב העת Cognition and Emotion.
הפסקת התשוקה האלו מתחילה בזיהוי ושבירת דפוסים שיש לך בין רגשות לא נעימים לבין צריכת מזון. אם אתה מבין שבכל פעם שאתה מרגיש עצוב יש לך מיד דחף עוצמתי למצוא אוכל, תכנן לנהל את הרגשות שלך בדרך אחרת בפעם הבאה שתשיג את הבלוז.
בכל פעם שאתם בוחרים לא לאכול בתגובה לגירוי הרגשי ההוא ובמקום לבטא את עצמכם באמצעות יומן, דברו עם חבר או הרשו לעצמכם מרחב פשוט לחוש את הרגש בלי לנסות לתקן אותו, החלשתם את כוח העצב להפעיל התשוקה לאוכל שלך בעתיד. כבונוס, חיבור טוב יותר עם המצב הרגשי שלך טוב לבריאות הנפש שלך מכיוון שהוא עוזר לך לתרגל תגובות אדפטיביות ובריאות.
3. להגביל את הסוכר לטיפול מדי פעם.
אכילת מזונות העשירים בסוכרים שנוספים גורמת למוח לשחרר את הדופמין המוליך העצבי להרגשה טובה, אות גמול שלא רק מעורר בנו הנאה, אלא גם גורם לנו להשתוקק ליותר.
אכילת הרבה סוכר מובילה לווסת של איתות דופמין, ומערכת התגמולים המוטרדת הזו מעריכה כי מומחים מעורבים באכילה כפייתית והתפתחות השמנת יתר. תגובתיות של מעגלי תגמול במוח לסוכר מועצמת תחת לחץ רגשי ופיזי ומופחתת על ידי נוכחות של אינסולין ולפטין (הורמונים שאומרים לך שאתה מלא).
עם אוכל שכבר נמצא בבטן, יהיה לך קל יותר להפסיק אחרי מנה אחת ולא תעודד תשוקה כפייתית לעוד ועוד סוכר. אז במקום לנקוס את הפינוק הזה באמצע אחר הצהריים, שמור אותו לקינוח.
4. קבל שעה או שעתיים נוספות מהשינה.
מחקרים שפורסמו בשנת 2017 מצביעים על כך שאפילו מבוגרים בריאים שאינם סובלים מדאגות שינה הם בדרך כלל מקופחים על שינה מספיק כדי להפוך את מוחם ליותר מגיב לרמזי מזון. ייקס!
כך שגם אם אתה מרגיש שאתה מסתדר כשש שעות של עצימת עיניים בכל לילה, הרגלי השינה שלך עשויים להותיר אותך פגיע לסביבת האוכל.
כדי לחזק את השליטה העצמית שלך כשאתה מתמודד עם עוגיות בחינם ולשפר את הסיכויים שלך להתנגד, יש לתעדף קבלת שבע שעות שינה כמינימום (אך שמונה או תשע זה אפילו טוב יותר). במיוחד במהלך החגים, כאשר ממתקי הפתעה יכולים לחצות את דרכם תריסר פעמים ביום, זמן הכרית הנוסף הנוסף יכול לעזור לכם להימנע מארוז על הקילוגרמים.
קבל חדשות וטיפים חיים בריאים יותר:
האם 13 הפריטים הפופולריים ביותר של הסוחר ג'ו טובים בשבילך? 12 סודות חיים מאנשים שחיו את 50 הדברים הארוכים ביותר שיש לזרוק עכשיו
מה אתה חושב?
באיזו תדירות נפגעת בהשתוקקות לאוכל לא בריא? מה הדבר הנפוץ ביותר שאתה חושק בו? האם אתה נכנע או מתנגד? איך אתה מנסה להערים על התשוקה הלא בריאה שלך? האם ניסית אחד מארבעת הטיפים האלה? האם יש עוד כמה שהיית מוסיף? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
על הסופר
ג'ורג'י פחד, RD, CSSD, הוא המייסד המשותף של תזונה אחת לאחת ומחבר הספר "הרגלים הרזים לאובדן משקל לכל החיים." מהעצות המגובות במחקר שלה ב- OneByOneNutrition.com ומתחברים איתה בפייסבוק.
