אין כמו המתיחה הראשונה שאתה לוקח בבוקר אחרי שאתה קם מהמיטה, מחזיר את החיים לשרירים שלך ומחזיר את הדם לזרום. ובעוד שתוכלו למתוח באופן קבוע את הכיסים או המשטות לפני שתצאו לריצה או להתמודד עם כמה סקוואטים במתקן המשקולות, זה אינטגרלי לשים לב גם למרכזיכם.
"הליבה שלך מכילה כמה משרירי העבודה הקשים ביותר בגוף ולעתים קרובות הם מתעלמים כשמדובר במתיחות", אומר בתני ליונס, מייסד ליונס דן פאוור יוגה. "אך מתיחתו חשובה במיוחד, כלומר ליציבה, ניידות וגמישות. זה גם עוזר להפחית את הסיכון לפציעה וכאבי גב."
לא בדיוק בטוח מאיפה להתחיל? המומחים שוקלים על היסודות מדוע ואיך, ובנוסף הנוף עובר לתחילת העבודה.
מדוע שרירי הליבה שלך כה חשובים
הליבה שלך מורכבת מהשרירים שנמצאים בבטן, בירכיים ובגב התחתון, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). שרירים אלו תומכים במחוך האגן ובעמוד השדרה שלך ומאפשרים תנועות של הירכיים והגוף.
במילים אחרות, הם קריטיים לכל מה שאתה עושה במהלך כל יום נתון, מהעלאת המצרכים במדרגות ועד הרמת תיק המחשב שלך. ביצוע תרגילי מתיחה הממוקדים לשרירי הליבה עשוי להגביר את הגמישות ולהעצים את תפקוד השרירים.
"אנו נאבקים ללא הרף בכוח הכובד ונוטים ליפול לאותם דפוסי תנועה", אומר בלייק דירקסן, ד.פ. "מתיחת הגרעין היא דרך מועילה להכניס דפוסי תנועה רלוונטיים ליומיום שלך."
עמוד השדרה מסתמך על שינויים בלחץ (ולא על כלי דם) בכדי להעביר חומרים מזינים לעמוד עמוד השדרה, אומר דירקססן. תנועה במגוון דרכים מבטיחה כי החלפת חומרים מזינים מתרחשת ומסייעת גם לשמור על ניידות עמוד השדרה.
יסודות מתיחת הליבה שלך
בדיוק כמו בכל קבוצת שרירים עיקרית, חשוב שתשלבו באופן קבוע מתיחות ליבה. כשאתה עושה אותם, דאג להתקדם באטיות, אומרת לינדסי קלייטון, מייסדת פרויקט גוף אמיץ ומאמנת ב- Bootcamp של בארי. "באופן אידיאלי, אתה מחבר את הנשימה שלך שכל אחת נמתחת, ומתנועע בתודעה."
מכיוון שהליבה היא כמה שרירים שונים, זכור לכלול מגוון תנועות המותחות אותו לחלוטין. אם משהו מרגיש לא טוב, קלייטון גם מזהירה את לקוחותיה להקשיב. "לעולם אל תמתח מעבר לגבולותיך. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות זה למשוך שריר או לפגוע בעצמך."
נסה את 6 מתיחות הליבה האלה
1. תנוחת הילד
תנוחת הילד היא תנוחת יוגה קלאסית הממתחת את השרירים שמאריכים את המותניים ואת עמוד השדרה שלך. זה עשוי גם לעזור לך להירגע ולהקל על הלחץ.
- שבו על הברכיים עם הקרסוליים מורחבים והבהונות מכוונות לאחור. מורחים את הברכיים מעט רחבות יותר מהכתפיים, ואז נשענים קדימה והניחו את המצח על הרצפה.
- כופפו את המותניים והברכיים כדי להישען לאחור, הזיזו את הישבן לכיוון גב הקרסוליים. הניחו את גב כפות הידיים על הרצפה ממש מחוץ לרגליכם.
- החזיקו בתנוחה זו במשך 10 נשימות עמוקות. הרחיבו את הידיים מול הראש, הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כדי להעמיק את המתיחה, אם תרצו.
2. תנוחת קוברה
תנוחת קוברה מותחת את השרירים שמגמישים את עמוד השדרה קדימה, ובמיוחד את שריר הרקטוס abdominis בקדמת הבטן.
- שכב על הבטן עם הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. שמור על האמות קרוב לצדדיך, כאשר המרפקים פונים כלפי מעלה. הרחב את קרסוליך עד שברכונות הרגליים שלך מצביעות לאחור.
- לחץ על המותניים שלך לרצפה והרם את ראשך ואת פלג גוף עליון, קמר את עמוד השדרה כלפי מעלה עד שתרגיש מתיחה עדינה דרך הבטן.
- החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות, ואז הורד את הגב למטה.
אזהרה
הפסק את המתיחה והתייעץ עם הרופא שלך אם זה גורם לכאבי גב תחתון.
3. מתיחת רגל קרוסאובר
מתיחת מוצלב הרגליים מכוונת לשרירי הגלוטאלי המעורבים בטווחי תנועה של חטיפת הירך, הארכה וסיבוב. התרגיל מותח גם את הכפיות שבצידי הבטן.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הושיט את הידיים ישר החוצה, והניח אותן על הרצפה.
- הרם והארך את רגל שמאל, ואז חצה את קרסולך שמאל על ברך ימין. לחץ לברך הימנית כדי לדחוף את הרגל החוצה יותר, להעמיק את המתיחה דרך הישבן שלך.
- סובב את הירכיים ימינה, תוך שמירה על הידיים והשכמות על הרצפה. הזיז את ברך ימין לכיוון הרצפה כשאתה מתפתל, והניח את כף רגלך השמאלית שטוחה על הרצפה, ממש מחוץ לברך ימין.
- החזק את המיקום הזה 15 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
4. סיבוב עמוד השדרה
התרגיל לסיבוב עמוד השדרה מותח את השרירים בבטן ובגב התחתון שמסובבים את פלג גופך שמאלה וימינה. זה עשוי לעזור להקל על הנוקשות בגב התחתון.
- שבו על קצה הכיסא וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- סובב את פלג גופך שמאלה ואחז בשתי הידיים בגב הכסא.
- מתחים את שרירי הליבה שלך במשך חמש עד 10 שניות, ואז שחרר את המתח ולחץ אל הכיסא בידיים שלך כדי לפנות מעט יותר רחוק.
- חזור על מחזור התכווצות / הרפיה זה מספר פעמים, ואז חזור בכיוון ההפוך, מסתובב ימינה.
5. חתול / פרה
חתול / פרה מכוון לליבה בשלמותה. זה יכול גם להיות מועיל במיוחד לסובלים מכאבי גב. התנועה האיטית והמבוקרת מסייעת בהפעלת כל קטע בעמוד השדרה, מה שיכול לשפר את הניידות.
- התחל על הידיים והברכיים. נשוף כשאתה מסביב לגב שלך, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך והקש את סנטרך אל חזהך.
- החל בעצם הזנב, שחרר קטע אחד בעמוד השדרה בכל פעם, הרגע דרך עמוד השדרה המותני, עמוד השדרה החזה (אמצע הגב) ולבסוף, עמוד השדרה הצווארי שלך כשאת מרימה את סנטרך כלפי מעלה לכפיפה מלאה.
- ואז הפוך את התנועה. היה מודע לאילו קטעים מרגישים תקועים. נשמו לחללים האלה וזכרו לנוע לאט. השלים 10 עד 15 סיבובים.
טיפ
ליונס מציע לנסות לעבור במתיחה בעיניים עצומות כדי להתמקד באזור בו מורגשת המתיחה. הוסף תנועות מעגליות עדינות של המותניים כשאתה עובר למתיחת שרירים נוספים בגב, בירכיים ובבטן.
6. תנוחת גלגלים
זהו כיפוף אחורי מתקדם המחזק את כל הגוף תוך מתיחת הליבה, אומר ליונס. אם למתרגל יש עמוד שדרה וכתפיים גמישות, כל הגוף הקדמי נמתח.
- שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות רגליך ברוחב הירך זה מזה. הניחו את הידיים ליד האוזניים, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- לחץ ישירות לרצפה דרך הידיים והרגליים כדי להתעלות לעיקול גב מלא.
- קח חמש נשימות עמוקות ואז הורד לאט לאט את הגב אל האדמה.
- חזור שש פעמים.
