מעלי הפרזול שלך הם שכבה של שרירי גב המסייעים להרכיב את מחוך הכתפיים שלך. Rhomboids לשמור על עצמות העצם שלך לחוץ אל עמוד השדרה החזה שלך ליציבות, וגם עובדים עם הטרפזיוס ושרירי הגב האחרים כדי להקל על תנועת הכתפיים. התרגילים הטובים ביותר משלבים שרירים אחרים ולא רק בידוד הרומבוידים, כך על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
זבוב עמידה אחורה
תרגיל זה מדגיש את נסיגת הכתפיים תוך שמירה על יציבות עמוד השדרה והירך. עמדו עם כף הרגל השמאלית לפניכם והחזיקו כל קצה פס אלסטי כשכל יד פונה כלפי מטה לפניכם. נשפו ומשכו את הידיים לצדדים, וסחטו את שכמות הידיים זה לזה. אל תזיז את גופך או רגליך בזמן שאתה מושך. החזיקו במצב זה שתי שניות והחזירו לאט לאט את הידיים למצב ההתחלה. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
שיפועי משיכה
תרגיל זה משתמש במשקל גופכם האישי בכדי לחזק את רזבויידים ושרירי כתפיים וגב אחרים כדי למשוך את גופכם למעלה. השתמש במוט אופקי נמוך שנמצא בין מטר לשלושה מטרים מהקרקע, כגון מוט כריעה על מתלה או מכונת סמית '. תפוס את המוט בשתי ידיו ברוחב הכתפיים זה מזה, וזחל מתחת למוט כך שהחזה שלך מתחתיו. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, והדקו את הישבן בכדי למנוע את נפילתו למטה. נשפו ומשכו את עצמכם למעלה עד שהחזה שלכם בקושי נוגע במוט. נשפו והורידו את גופכם עד שזרועותיכם מורחבות במלואן. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
מתיחת קפסולה אחורית
תרגיל זה מותח את אזיקות הרוטטור שלך, מעי הפרזול ורקמות החיבור שמסביב ומרגיע את השרירים כדי להקל על העייפות והכאב אחרי האימון. עמדו והביאו את זרוע שמאל אופקית על פני גופכם. לחץ על הזרוע הימנית שלך על הזרוע השמאלית שלך כשאתה מגיע לימינך בזרוע שמאל. דחף את כתף שמאל לשמאלך כדי להגדיל את המתיחה מבלי לסובב את פלג גוף עליון. החזיקו את המתיחה הזו במשך חמש עד שש נשימות עמוקות. חזור על מתיחה בכתף ימין.
הרפיה ארבע נקודות אחורה
תרגיל זה מושך את השכמות ביחד בפסיביות על ידי שימוש בכוח המשיכה ובנשימה עמוקה. הוא משמש להרפיית עמוד השדרה ולהפגת לחץ. כרע ברך על הידיים והברכיים כשידיך מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למפרקי הירך. נשמו לתוך בטנכם ותנו לה להתרחב לכיוון האדמה. עם כל נשיפה, הרשו לבטן להתקרב לאדמה ושכמות הכתפיים שלכם למשוך זה אל זה ללא מאמץ מודע. הגב התחתון שלך אמור להגדיל את הרחבה שלו. תן לראש שלך לצנוח כך שהסנטר שלך יהיה קרוב לחזה שלך. בצעו תרגיל נשימה זה למשך שלוש עד שלוש דקות בשתיים עד שלוש מערכות.
