בין אם אתם מתעכבים מבשר מתוך העדפה אישית, לצורך קיום דתיים או בגלל חששות בריאותיים, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מאשרת כי תזונה צמחונית יכולה להיות מתאימה לחלוטין לתזונה טובה. מכיוון שבשר הוא מקור קל לחומרים מזינים חיוניים, כולל ברזל וחלבון, צמחונות בריאה דורשת תכנון מדוקדק.
חלבון רב עוצמה
על פי מכון הרפואה, מבוגרים זקוקים לכ- 8 גרם חלבון לכל 20 ק"ג ממשקל הגוף. בשר הוא חלבון שלם, כלומר הוא מספק את כל חומצות האמינו שהגוף דורש. צמחוני חייב לשנות את תזונתו כך שיכלול זרעים, אגוזים, פירות, ירקות, דגנים, ובהתאם לסוג הצמחונות, אולי ביצים וחלב כדי לקבל השלמה מלאה של חומצות אמינו. כל סוגי הצמחונים יכולים לקחת חלק משני מקורות של חלבון מלא וצמחי: סויה וקינואה.
ליקויים בברזל ואחרים
גופך סופג ברזל hememe, מהסוג שנמצא בבשר, טוב יותר מברזל שאינו hememe, הסוג שנמצא בצמחים. על הצמחונים להזדווג דגנים מועשרים, ירקות עלים כהים, מולסה, פירות יבשים ומזונות עשירים בברזל עם תוצרת עשירה בוויטמין C, כמו תפוזים, בכדי לשפר את הספיגה. בנוסף, צמחונים עשויים להיות מועדים מעט יותר לסידן, אבץ, ויטמין B-12, ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3 מאשר לאוכלי בשר, אך ניתן לתקן אותם על ידי אכילת מזון מגוון, כולל אלו המועשרים בוויטמין B- 12, שנמצא רק במוצרים מן החי.
