הליכה, אפילו בעצימות נמוכה, היא דרך נהדרת להיכנס לפעילות, לשרוף קלוריות ולהתחיל לעבוד לקראת המטרה הסופית של ירידה במשקל והרזיה לאורך קו המותניים. במיוחד אם אתה רק מתחיל להתאמן, הליכה יכולה לספק יתרונות בריאותיים אדירים שיכולים להתחיל במסע הרזיה שלך.
השפעה
הליכה של 30 דקות בכל פעם או יותר היא דרך יעילה להתחיל להגדיל את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות. תפיסה שגויה נפוצה היא שאתה צריך לעשות סוג כלשהו של ריצה או שחייה בעצימות גבוהה בכדי לרדת באופן יעיל במשקל, אך ההליכה היא מעשית מאוד, במיוחד עבור אדם מיושב שלא היה רגיל להתאמן. כל עוד קצב הלב מוגבר מעל קצב הלב במנוחה, אתם דורשים מגופכם להוציא יותר אנרגיה ממה שהוא רגיל, וזו התחלה נהדרת. הדרך הטובה ביותר לחשב את עוצמת ההליכה היא לחשב תחילה את קצב הלב המרבי.
מקסימום הדופק שלך הוא הגבוה ביותר מוחלט הדופק שלך יכול להיות פיזית במהלך האימון. נוסחה פשוטה לחישוב שהיא 220 - גילך. אז אם אתה גבר בן 30, הדופק המרבי החזוי שלך הוא 190.
השפעות
פעילות גופנית בעצימות גבוהה שורפת בעיקר פחמימות כדלק, ואילו אימון בעצימות נמוכה משמש שומן כמקור הדלק העיקרי שלו. למרות שלא תתנות את ליבך להתכונן למרתון, עדיין תשרוף שומן ותאבד במשקל. צא ל 30 דקות הליכה באחוז נמוך מהדופק המקסימלי שלך, בין 40 אחוז ל -60 אחוז. זה אולי לא מרגיש אינטנסיבי מדי, אבל תשרוף קלוריות, ורוב הקלוריות הללו מגיעות משומן. בהליכה במהירות איטית אפילו אתה מעלה את קצב הלב ומגביר את חילוף החומרים שלך.
אזהרה
עם זאת, תמיד יש מלכוד. הגוף מדהים בהסתגלות לגירויים, אפילו משהו פשוט כמו לטייל ברחוב. אם תמשיך ללכת באותו מסלול באותה עוצמה נמוכה, תשרוף פחות ופחות קלוריות. הסיבה לכך היא שגופך מסתגל לשגרה זו ומתייעל בשימוש בדלק בנסיבות אלה. בקיצור, אתה נהיה מסודר יותר. כשזה קורה, שנה את האימון שלך על ידי הליכה באזור המספק יותר גבעות ועמקים, הגדלת המרחק הכולל או הגדלת המהירות בה אתה צועד.
סולם RPE
אלא אם כן יש לך צג דופק, זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה הולך בעוצמה המתאימה. השתמש בדירוגים של מאמץ שהתגלה, או בסולם RPE. קנה המידה הוא בין 6 ל 20 כדי לעזור לך לזהות את עוצמת האימון. ככל שהדירוג גבוה יותר, כך התרגיל מרגיש קשה יותר. לדוגמה, דירוג של 7 מרגיש קל במיוחד ואילו דירוג של 19 מרגיש קשה במיוחד. סולם דירוג זה עוזר לך להגדיר את עוצמת ההליכה שלך בלי שיהיה לך צג דופק. כשאתה הולך, שאל את עצמך כיצד אתה מדרג את הקושי של התרגיל. אם זה נראה קל יחסית, אולי 7 או 8, אולי תרצו להגביר את הקושי של ההליכה שלכם להעלות את הדופק ולשרוף יותר קלוריות.
שיקולים
הליכה איטית, אמנם התחלה מצוינת, ככל הנראה לא תספיק בכדי להניב תוצאות מדהימות מבחינת ירידה במשקל. כדי לרדת במשקל מהליכה איטית, עליכם להכניס את גופכם למחסור בקלוריות על ידי צריכת דיאטה מופחתת קלוריות. ירידה במשקל בריאה מגיעה מתוכנית אימונים הכוללת אופנים ועוצמות משתנות, כמו גם תזונה ותזונה נכונים. עם זאת, הליכה עדיפה על ישיבה. אפילו דבר פשוט כמו טיול של 30 דקות בחוץ יכול להספיק בכדי לעזור לכם לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
