לא כל הפחמימות שוות - במיוחד כשמדובר בהשפעתן על הכולסטרול. חלק מהפחמימות מעלות כולסטרול ואילו אחרות מורידות אותו. אתה מוצא פחמימות בלחמים, דגנים, דגנים, חלב, יוגורט, פירות, ירקות, ומזונות המכילים סוכרים נוספים. כל הפחמימות מומרות לגלוקוזה - המכונה גם סוכר בדם - בגוף וניתן להשתמש בפחמימות באופן מיידי לאנרגיה או לאחסון לשימוש מאוחר יותר. מחקרים מראים שכמות וסוג הפחמימות הנצרכות יכולות להשפיע על הכולסטרול.
כולסטרול וטריגליצרידים
הכולסטרול נמצא בשומנים בדם. כולסטרול גבוה הוא הצטברות שומנים אלה העלולים להוביל למחלות לב או שבץ מוחי. קיימים שני סוגים של כולסטרול: LDL הידוע גם בשם ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ו- HDL הידוע גם בשם ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. LDL הוא הכולסטרול "הרע", מכיוון שהוא גורם להצטברות של רובד בעורקים. HDL הוא הכולסטרול ה"טוב ", מכיוון שהוא מסייע לגוף להיפטר מעודף LDL בדם על ידי נשיאתו מהאיברים לכבד, כך שניתן יהיה להסירו. הטריגליצרידים הם סוג נוסף של שומן שנמצא בדם, ורמות הטריגליצרידים הגבוהות גם מעלות את הסיכון למחלות לב.
מחקר על פחמימות וכולסטרול
צריכת פחמימות מפחמימות מזוקקות עשירות בסוכר ודלות בסיבים כמו עוגיות ועוגות קשורה לרמות נמוכות יותר של HDL ורמות גבוהות יותר של LDL וטריגליצרידים, הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. צריכת פחמימות גבוהה מאוד של יותר מ- 60 אחוז מכלל הקלוריות - יחד עם צריכת סוכר עודפת - קשורה לעלייה בטריגליצרידים, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם. במחקר OmniHeart שנערך בשנת 2005 על ידי המוסדות הרפואיים של ג'ונס הופקינס, השווה בין שלוש דיאטות שהדגישו חלבון, שומן חד בלתי רווי או פחמימה ומצא כי החלבונים והדיאטות השומן הבלתי רווי היו יעילים יותר להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות.
פירוק הפחמימות
אינדקס גליקמי של מזון - המהיר ככל שהוא מעלה את רמת הסוכר בדם - עשוי להשפיע על הכולסטרול שלך. האינדקס הגליקמי של מזון תלוי בקומץ גורמים, כולל סוג העמילן, תכולת הסיבים ותכולת השומן של אותו מזון. לדוגמא, למזון מעודן או מעובד כמו לחם לבן, יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לחם מחיטה מלאה. בנוסף, אוכלים בשלים נוטים להכיל יותר סוכר, בעוד שמזונות נמוכים בשומן מתעכלים מהר יותר וגורמים לסוכר בדם לעלות במהירות רבה יותר, וגורם להם לאינדקס גליקמי גבוה יותר. באופן כללי, דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות הם לא רק בריאים, אלא גם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. נשים שאוכלות תזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה, נוטות יותר מפי שניים למחלות לב, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2010 ב"ארכיון הרפואה הפנימית ".
סיבים מסיסים ממלאים תפקיד
למרות שפחמימות מזוקקות עשויות להעלות את הכולסטרול שלך, פחמימות בריאות יותר עם דגנים מלאים וסיבים תזונתיים יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול שלך. ההשפעות המועילות של תזונה דלת גליקמה המכילה דגנים מלאים עשויות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה. בפרט, סיבים מסיסים הוכחו כחוסמים את ספיגת הכולסטרול והשומנים ובכך מורידים את רמת הכולסטרול LDL. מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים פולי שעועית, שיבולת שועל, שעורה, אגסים, תפוחים ושזיפים מיובשים. מכוונים לחמישה עד 10 גרם סיבים מסיסים בכל יום להפחתת הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL. לדוגמא, ניתן לעמוד ביעד זה אם יש לכם חצי כוס שיבולת שועל לארוחת הבוקר, חצי כוס שעועית כליה לארוחת הצהריים, תפוח אחד לחטיף ואחד ארטישוק בינוני עם ארוחת הערב.
המסדרון
כדי לשפר את הכולסטרול, אכלו רק כמות מתונה של פחמימות. לכל אחד יש דרישות אינדיבידואליות, אך יכול להיות מועיל כי פחות מ- 60 אחוז מהקלוריות יגיעו מפחמימות. בחרו בפחמימות שיש בהן דגנים מלאים, עשירות בסיבים תזונתיים ודלות סוכר וכוללות פירות וירקות. נסה להחליף פחמימות לא בריאות, גליקוזיות גבוהות - כמו צ'יפס או עוגיות - בכל דגנים מלאים או בשומנים בריאים, כמו אגוזים או גוואקמולי.
