הנסיגה משמשת לעתים קרובות כמדד לכושר, והקושי שלו הופך אותו למדד יציב.
ה- pull-up הוא תרגיל מורכב מאתגר שמאלץ אותך להרים את משקל הגוף שלך. אתה מבצע משיכות בוט על סרגל תקורה, ואיך אתה מרים ותופס את המוט קובע באילו שרירים אתה משתמש וכמה קשה התרגיל הולך להיות. בחר את הגרסה שאתה מעדיף על סמך אילו שרירים אתה מנסה לעבוד ורמת הכוח שלך.
משיכות רחבות וקרובות אחיזה
כשאתה מבצע את משיכת האחיזה הצמודה, הועלה למעלה ואחז במוט כשכפות הידיים שלך רוחבות זו מזו וכפות הידיים פונות קדימה. במהלך משיכת האחיזה המסורתית והרחבה יותר, כפות הידיים גם פונות קדימה, אך בגרסה זו אתה אוחז במוט התקורה כך הידיים שלך נמצאות כמה סנטימטרים מחוץ לרוחב הכתפיים.
ההבדל במיקומם של הידיים בין משיכות האחיזה הצמודות והרחבות משפיע על אופן תנועת מפרקי הכתפיים שלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
שרירים למשיכות
במהלך משיכת האחיזה הצמודה, מפרקי הכתפיים שלך נמתחים כך שזרועותיך העליונות נעות ישירות מאחוריך. כשאתה משתמש באחיזה הרחבה, הכתפיים שלך מבצעות מידה רבה יותר של הולכה, מה שאומר שזרועותיך העליונות נעות פנימה לכיוון צידי פלג גוף עליון. הן הארכת הכתפיים והן ההולכה משתמשים בעיקר ב Latissimus dorsi, השריר הגדול ביותר בגב. ה- Latissimus dorsi הוא המוביל העיקרי בשני סוגי הנשים.
עם זאת, במהלך גרסת האחיזה הצמודה, biceps brachii ו- pectoralis major שלך מסוגלים לתרום, על פי ExRx.net. כשידיכם קרובות יותר, אתם מכופפים את המרפקים במידה רבה יותר, המגייסת את שריר הזרוע. ראש המוח עוזר להרחבת הכתפיים.
דרגות קושי
כאשר הידיים שלך במצב אחיזה קרוב, אתה מציב את הכתפיים והמרפקים בתנוחה מכנית יותר. הצבת הידיים במצב בו ה- biceps brachii ו- pectoralis major מסוגלים לתרום פירושה שתוכלו להשלים עוד חזרות על משיכות אחיזה מקרוב מאשר אחיזה רחבה.
Latissimus dorsi ושרירי משיכה רחבים אחרים שלך בגב צריכים להרים אחוז גדול יותר ממשקל גופך באמצעות משיכות אחיזה רחבות, מה שהופך אותו למאתגר יותר מבין שתי הגרסאות.
אפשרות שלישית
אפשרות נוספת למשיכה היא להשתמש באחיזה צמודה, אך כשידיך מונפות סביב כך שכפות הידיים פונות אלייך. בעוד שהלטיסימוס דורסי ממשיך להיות המוביל העיקרי, גרסה זו, המכונה לעתים קרובות סנטר-אפ, מערבת יותר את שריר שריר הזרוע. לפיכך סנטימרים הם דרך יעילה לבנות כוח למעוניינים בסופו של דבר להיות מסוגלים לבצע משיכה אחיזה רחבה.
לעבוד עד זה
האם אי אפשר לבצע משיכה עם שתי אחיזות? אין בעיה. נסה את הגרסה הנתמכת במכונה. הגדר את סיכת מתלה המשקל לכמות העזרה הרצויה. לדוגמה, אם שוקלים 150 קילו ורוצים להרים 50 אחוז ממשקל גופכם, קבעו את ערימת המשקל על 75 פאונד.
כורע על הפלטפורמה המרופדת ותפוס את הידיות באחיזה הרצויה לך. הורד את עצמך למטה עד שהמרפקים שלך יתארכו במלואם; ואז משוך את עצמך למעלה.
