לוח הנדנדה הוא כלי יעיל לחיזוק ויציבות הקרסול. ניתן להשתמש בלוח הנדנדה בשילוב עם לוח נדנדה וכדור שיווי משקל. אתה יכול להשתמש בלוח הנדנדה ככלי מונע ושיקומי לפיתוח חוזק, יציבות ופרופריוספציה ברגל התחתונה. ד"ר ג'נס אורליק ווסטר וחבריו, כותבים בכתב העת "טיפולי פיזיותרפיה אורטופדיים וספורט", ממליצים להפסיק את אימוני הנדנדה אם זה נהיה כואב. בצע את כל התרגילים בתנועה מבוקרת איטית ושמור תמיד על טכניקה נכונה.
קדימה-אחורה
הניחו את כפות הרגליים שלכם במקביל זו לזו על לוח הנדנדה. עמדו בתנוחה טובה לאורך כל התרגילים על ידי חזרה של השכמות, הסתכלו ישר קדימה והתכווצו את שרירי הבטן על ידי תחיית עצם הזנב תחתיכם ומשכו את קדמת האגן כלפי מעלה לעבר כפתור הבטן. הרם את קשת הרגליים האורך מבלי לסלסל את בהונות הרגליים והזיז את הלוח לאט לאט קדימה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. הבא הזז את הלוח לאחור עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. חזור על התנועה קדימה אחורה למשך 15 שניות, ואז לנוח במשך עשר שניות. מבצעים מדי יום 10 סטים של 15 חזרות שנייה עם מנוחה של 10 שניות בין לבין.
צד לצד
עמדו בתנוחה טובה והרימו את קשת הרגליים האורך. הזז את הלוח שמאלה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה, ואז הזז את הלוח ימינה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. המשך בתנועות אלה למשך 15 שניות ואז נחה במשך 10 שניות. בצע 10 סטים מתוך 15 החזרות השנייה עם 10 שניות מנוחה בין כל יום. שמור תמיד על יציבה נכונה לאורך כל התרגיל ולעולם אל תיתן ללוח לגעת ברצפה.
תנועות מעגליות
עמדו בתנוחת התחלה נכונה כשרגליכם במצב מקביל אך רחב יותר מאשר על תרגילים מספר אחד ושניים. הזז את הלוח קדימה, ואז לימין, אחורה ואז לשמאל בצורה מבוקרת איטית במשך 60 שניות. נחו 20 שניות ואז חזרו בכיוון ההפוך למשך 60 שניות. בצעו בסך הכל שלוש סטים לכל כיוון עם 20 שניות מנוחה בין לבין. בצעו את שלושת התרגילים הראשונים מדי יום במשך שלושה שבועות בצורה מושלמת.
ברכיים בנט
לאחר שלושה שבועות תוכלו לבצע תרגילים אחד, שניים ושלושה כאשר הברכיים כפופות והידיים מאחורי הגב. בצעו חמש מערכות של 30 חזרות שניות עם 20 שניות מנוחה בין לבין.
רגל אחת
עמדו בתנוחה נכונה כשרגל אחת על הלוח. הרימו את קשת כף הרגל האורך מבלי לסלסול את בהונות הרגליים, איזנו את עצמכם על הלוח והחזיקו במצב אופקי למשך שבע שניות. בצע חמש מערכות של שבע חזרות שניות עם כל רגל. לאחר מכן בצעו את התרגיל הזהה לחמישה חזרות נוספות אך עצמו את העיניים במשך ארבע השניות האחרונות של החזרה על שבע השניות.
