נשים מעל גיל 40 צריכות לכלול אימוני כוח מתקדמים בשגרת הכושר שלהם. אימוני כוח בונים טונוס שרירים ומאטים את אובדן השריר שמתחיל להתרחש בשנות ה -40 ומזרז בצורה חדה לאחר 50. אובדן שרירים בשילוב עם אובדן צפיפות עצם מגדיל את הסיכוי לפגיעה מנפילות אצל נשים מבוגרות.
שלב 1
פנה לרופא שלך ודון בסוג האימונים שאתה מחפש להתחיל. שלב זה חשוב לנשים מעל גיל 50 ולנשים הסובלות ממחלות לב, דלקת פרקים, סוכרת או לחץ דם גבוה.
שלב 2
התחל אימוני כוח. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על לפחות שני אימוני כוח מתקדמים בשבוע. אימוני כוח כוללים אימוני משקל בחינם, אימוני משקל מכונה ואימוני משקל גוף. ניתן לעשות כל שילוב של השלושה. המפגשים צריכים לכלול שמונה עד 10 תרגילים העובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות. הקפידו על חזרות בטווח שמונה עד 12 לבניית שרירים.
שלב 3
הפוך את האימון שלך לפרוגרסיבי. הגבירו את הלחץ על השרירים על ידי הגדלת המשקולות או הגדלת החזרות כאשר טווח המשקל הנוכחי ו / או החזרה נעשה קל מדי. כל אימון צריך להיעשות ברמה בינונית. ACSM מגדיר זאת כחמש עד שש בסולם מאפס ל -10.
שלב 4
עקוב אחר תזונה בריאה הכוללת חלבון מספיק, פחמימות ושומנים בריאים. בהנחה שאתה לא מתעמל כרגע, תצטרך להגדיל את הקלוריות שלך כשאתה מתחיל לתת דין וחשבון על הפעילות החדשה. כדי לבנות שרירים, עליכם לאכול מעט יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים כל יום.
שלב 5
השג שבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה. אימוני כוח גורמים לטראומה לסיבי השריר. צמיחת שרירים מתרחשת כאשר תיקון הטראומה ההיא. הורמון מפתח בתהליך התיקון הוא הורמון גדילה אנושי המופרש באופן טבעי בשלבים שלוש וארבעה של מחזור השינה. שינה לא מספקת תפריע לתהליך בניית השריר.
דברים שתצטרכו
-
חברות לחדר כושר
לבוש אימון
נעלי ספורט
אזהרה
השתמש תמיד בצורה מתאימה בעת פעילות גופנית למניעת פציעות. השג את שירותיו של מאמן אישי אם אינך בטוח באימון. הורד את המשקל אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל לשמור על צורה לאורך התרגיל.
