אימון הוריקן הוא שיטת אימונים אינטנסיבית המשלבת אימוניות אירוביות קיצוניות עם אימוני משקל בונים שרירים ותרגילי מתיחות. השגרה של 20 דקות שתוכנן על ידי מרטין רוני מבוססת על בלבול שרירים ועייפות, ואחריו תיקון מהיר, שממקסם את הזמן שאתה מבלה באימון. כל אימון כולל שלושה מעגלי ספרינטים, ואחריהם שני תרגילי אימוני כוח, עם שלוש מערכות של כל מעגל. אימוני הוריקן צריכים להיעשות פעם או פעמיים בשבוע יחד עם שגרת הכושר הרגילה שלך.
שלב 1
החליטו איזה סוג אימון אתם מתכננים לעשות ואספו כל ציוד נחוץ. בעזרת תכנית אימונים להוריקן תוכלו לבחור בין אימון עם כדור תרופות או משקולות חופשיות או ביצוע תרגילי משקל גוף. בין אם אתה משתמש בציוד ובין אם לא, האימון מחולק לשלושה סיבובים. בצעו כל סיבוב שלוש פעמים, ונחו 30 שניות בין הסטים ודקה אחת בין הסיבובים.
שלב 2
התחל את הסיבוב הראשון בסיבוב למשך 30 שניות, חיצוני או בפנים על הליכון שנקבע במהירות 10 קמ"ש. בעזרת כדור התרופות, בצע 10 נגיעות בהונות ו -15 פיתולים רוסיים יושבים מכל צד. נחו דקה, ואז עוברים לסיבוב שני, רצים למשך 30 שניות במהירות מעט יותר מהירה. טרק את הכדור הרפואי ישר למטה ברצפה שמונה פעמים, ואז עשה חמש טרדות צדדיות מכל צד. לאחר מנוחה של דקה, התחל את סיבוב שלוש עם ספרינט נוסף של 30 שניות, מעט מהיר יותר. בצע 10 שכיבות סמיכה לכדור רפואי, והניח את הידיים על הכדור במקום על הרצפה. סיים את המעגל עם 10 V-ups בכדור תרופות.
שלב 3
התחל את החלק הבא בספרינט של 30 שניות, ואז השתמש במשקולת משוקללת כדי לבצע 10 טלטלות דחיפה. ממקומו בעמידה התחל עם המשקל שמתחת לסנטר שלך ואז דחוף אותו בפיצוץ מעל הראש, קפץ וספג את הרגליים לתנופה. סיים את הסיבוב הראשון עם 10 חטיפות אחיזה קרובות, שנעשות כאשר המוט ממוקם ממש מעל הברכיים. התפוצץ למעלה והביא את המוט לגובה החזה, ואז המשך בתנועה כך שזרועותיך מורחבות עם המשקל מעל התקרה.
שלב 4
התחל את הסיבוב השני עם ספרינט של 30 שניות שהוא מהיר מעט יותר מבעבר, ואז עשה 10 שורות כפופות עם אחיזה רחבה. סיים את הסיבוב עם 10 משיכות גבוהות, העלה את המשקל למעלה וקרוב לחזה ושמירה על המרפקים מעל הידיים. השלם את המעגל עם 30 שניות של ריצוף מהיר יותר מעט, 10 תלתלי משקולות ו 10 מגרשי גולגלות משקולת. בצעו מברשות גולגולת על ידי שכיבה על הרצפה כאשר ברכיים כפופות והמשקל מורם בגובה החזה, ואז הביאו את המשקולת לרצפה ממש מעל לראשכם.
שלב 5
בצע גרסה במשקל גוף של אימון ההוריקן על ידי התחלת הסיבוב הראשון עם ספרינט של 20 שניות, ואחריו 12 נגיעות בוהן ו -10 שכיבות סמיכה הברך עד המרפק. האם אלה דומים לפוש-אפ סטנדרטי, אך בתנועת מטה, הרימו ברך אחת כלפי מעלה והחוצה לצד כדי לפגוש את המרפק הזה. התחל את הסיבוב השני עם עוד 20 שניות ספרינט מהיר יותר, ואז השתמש בכדור יציבות כדי לבצע 10 פייק אפ. היכנסו לתנוחת דחיפה עם כפות הרגליים על הכדור, ואז השתמשו בכפות הרגליים בכדי לקרב את הכדור בזמן שאתם מרימים את המותניים ומיישרים את הידיים, ויוצרים וי וי הפוך עם גופכם. סיים את הסיבוב עם 10 שכיבות סמיכה הברך לחזה. עברו לסיבוב השלישי עם 20 שניות של ריצוף במהירות מהירה יותר מהסיבוב הקודם, 25 פיתולים רוסיים ישבו מכל צד וסיימו עם 10 שכיבות סמיכה מסורתיות.
דברים שתצטרכו
-
כדור רפואה
כדור יציבות
משקולת ומשקולות
הליכון או שטח פתוח לרחף
